El equilibrio entre Firmicutes y Bacteroidetes
Las Firmicutes y Bacteroidetes son los dos filos más abundantes del intestino humano. Durante años se ha estudiado la relación entre ambos como posible marcador de salud metabólica, pero hoy se sabe que no existe una proporción universal válida para todas las personas.
¿Qué causa un exceso de Firmicutes?
Algunos estudios asocian un aumento relativo de Firmicutes con dietas ricas en grasas y azúcares y pobres en fibra. Sin embargo, la composición de la microbiota depende de muchos factores, como la genética, la edad, los medicamentos, el estrés y el estilo de vida. Por tanto, un cociente Firmicutes/Bacteroidetes elevado no debe interpretarse de forma aislada.
Bacteroidetes frente a Firmicutes: ¿qué significa?
No se trata de que un filo sea beneficioso y el otro perjudicial. Bacteroidetes también son esenciales y colaboran en la degradación de carbohidratos y proteínas. Lo relevante es la diversidad funcional del ecosistema y el equilibrio entre especies beneficiosas y potencialmente dañinas.
Cómo aumentar las Firmicutes beneficiosas y potenciar F. prausnitzii
El objetivo no es aumentar indiscriminadamente todas las Firmicutes, sino favorecer especies beneficiosas como F. prausnitzii y mantener la diversidad de la microbiota.
Prebióticos: la fibra que alimenta a tus bacterias
Los prebióticos son fibras no digeribles que llegan al colon y sirven de alimento para bacterias fermentadoras. Incluirlos en la dieta es una de las estrategias más respaldadas para favorecer a los productores de butirato.
Algunos alimentos ricos en prebióticos son:
- Ajo, cebolla y puerro.
- Espárragos y alcachofas.
- Avena y cebada.
- Legumbres.
- Plátano ligeramente verde.
- Patata o arroz cocidos y enfriados, por su contenido en almidón resistente.
Polifenoles y otros nutrientes
Los polifenoles vegetales también pueden favorecer una microbiota diversa. Se encuentran en las bayas, el té verde, el cacao, el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos. Consumirlos con regularidad puede crear un entorno más propicio para bacterias beneficiosas.
Alimentos que conviene limitar
Las dietas muy ricas en grasas saturadas, azúcares refinados y aditivos, así como el consumo excesivo de alcohol, pueden contribuir a reducir la abundancia de bacterias productoras de butirato. Priorizar alimentos enteros y poco procesados es una base útil para cuidar la microbiota.
¿Cuál es la forma más rápida de mejorar tu microbioma?
No existe una solución inmediata. Lo más parecido a un atajo es empezar a consumir fibra prebiótica cada día y reducir los alimentos ultraprocesados. Algunos cambios en la microbiota pueden observarse en pocos días, pero los cambios estables suelen requerir semanas o meses.
