¿Qué es el microbioma humano y cómo cuidarlo?
El microbioma humano es el conjunto de microorganismos, material genético, sustancias y funciones que existen en un entorno del cuerpo, como el intestino, la piel o la boca. Incluye bacterias, hongos, virus y arqueas, además del entorno en el que viven. Se trata de un ecosistema dinámico que puede participar en la digestión, el metabolismo y la interacción con el sistema inmunitario. En este artículo encontrarás una explicación clara, ejemplos y hábitos generales que pueden ayudar a cuidar el microbioma intestinal.
Microbiota y microbioma: ¿cuál es la diferencia?
Los términos microbiota y microbioma están relacionados, pero no significan exactamente lo mismo:
- Microbiota: es la comunidad de microorganismos vivos que habita en un lugar determinado del cuerpo, como el colon, la boca o la piel.
- Microbioma: es un concepto más amplio que puede incluir la microbiota, sus genes, las sustancias que produce y el entorno en el que vive.
Por ejemplo, la microbiota intestinal incluye las bacterias y otros microorganismos del colon. El microbioma intestinal también contempla sus genes, los productos de su actividad y las condiciones del entorno intestinal. En el uso cotidiano, ambos términos a veces se emplean como sinónimos, pero esta distinción ayuda a comprender mejor la investigación sobre salud intestinal.
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Ejemplos de microbiomas
El cuerpo humano contiene distintos ecosistemas microbianos. Algunos ejemplos son:
- Microbioma intestinal: microorganismos del intestino y sus funciones relacionadas con la fermentación de fibras y otros procesos digestivos.
- Microbioma oral: microorganismos presentes en la boca, la lengua, los dientes y las encías.
- Microbioma de la piel: comunidades que viven en la superficie cutánea y que varían según la zona, la humedad y otros factores.
- Microbioma vaginal: microorganismos del entorno vaginal, cuya composición puede cambiar a lo largo de la vida.
También se utiliza la palabra microbioma para describir comunidades microbianas de otros entornos, como el suelo, el agua o los alimentos. Por eso, el contexto es importante cuando se habla de un microbioma.
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¿Cómo se adquiere y cambia el microbioma humano?
El microbioma comienza a desarrollarse desde las primeras etapas de la vida y continúa cambiando. El contacto con el entorno, la alimentación y otros factores influyen en su composición. Entre ellos se encuentran:
- Nacimiento y primeros meses: el tipo de parto y la alimentación del bebé pueden influir en las primeras comunidades microbianas. No determinan por sí solos la salud futura.
- Infancia y adultez: la dieta, el entorno, la actividad física, el sueño, el estrés y los hábitos cotidianos pueden modificar el ecosistema microbiano.
- Medicamentos: algunos fármacos, incluidos los antibióticos, pueden alterar temporalmente la microbiota. Los antibióticos deben utilizarse únicamente cuando los prescribe un profesional sanitario.
- Variación individual: no existe una composición única que sea ideal para todas las personas. La edad, la genética, el entorno y el estado de salud también son relevantes.
¿Qué funciones puede desempeñar?
El microbioma intestinal puede contribuir a varias funciones del organismo, aunque su actividad depende de la persona y del contexto. Entre las funciones estudiadas se incluyen:
- Fermentación de la fibra: ciertos microorganismos utilizan componentes vegetales que el cuerpo humano no digiere por completo y producen metabolitos, como algunos ácidos grasos de cadena corta.
- Interacción con la barrera intestinal: sus productos y su presencia pueden participar en el mantenimiento del entorno intestinal.
- Relación con el sistema inmunitario: la microbiota interactúa con las defensas del organismo; esto no significa que por sí sola evite infecciones o enfermedades.
- Metabolismo: participa en la transformación de algunos nutrientes y sustancias presentes en los alimentos.
- Comunicación entre intestino y cerebro: existe una relación compleja entre el intestino, el sistema nervioso y otros órganos, pero sus efectos sobre el estado de ánimo y la salud mental todavía se están investigando.
¿Qué comer para tener un microbioma sano?
No hay una dieta universal ni un alimento que garantice un microbioma saludable. Como orientación general, una alimentación variada y rica en plantas puede aportar fibra y otros nutrientes que apoyan la diversidad de la dieta:
- Verduras, frutas y legumbres: incluye alimentos como cebolla, ajo, puerro, espárragos, avena, manzana, lentejas, garbanzos y alubias según tu tolerancia.
- Cereales integrales, semillas y frutos secos: pueden aumentar la variedad de fibras. Introduce estos alimentos de forma progresiva si no forman parte habitual de tu alimentación.
- Alimentos fermentados: yogur natural, kéfir, chucrut o kimchi pueden formar parte de una dieta equilibrada. No todos contienen microorganismos vivos en la misma cantidad, especialmente después de ciertos procesos de pasteurización o calentamiento.
- Diversidad vegetal: variar los tipos de frutas, verduras, legumbres, cereales, semillas y frutos secos ayuda a ampliar las fuentes de fibra. Una cifra como 30 plantas por semana puede utilizarse como referencia práctica, no como una obligación ni como garantía de salud.
- Menos ultraprocesados: limita el consumo frecuente de productos con gran cantidad de azúcares añadidos, sal o grasas, sin necesidad de prohibir alimentos concretos.
Aumentar la fibra demasiado rápido puede causar gases o hinchazón. Hazlo gradualmente y procura beber suficiente agua, salvo que un profesional sanitario te haya indicado lo contrario.
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- Prioriza la variedad: combina alimentos vegetales de distintos grupos a lo largo de la semana.
- Muévete con regularidad: la actividad física adaptada a tus posibilidades puede contribuir al bienestar general.
- Duerme lo suficiente: mantener horarios de sueño razonables favorece la salud global y los ritmos diarios.
- Gestiona el estrés: técnicas como caminar, respirar de forma consciente, practicar yoga o reservar tiempo para descansar pueden ser útiles.
- Utiliza los antibióticos con prudencia: tómalos solo siguiendo una indicación médica y no los compartas ni guardes para otra ocasión.
- Evita cambios extremos: las dietas muy restrictivas y los suplementos no son necesarios para todas las personas. Consulta antes de tomar probióticos u otros productos, sobre todo si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación.
¿Qué significa tener un posible desequilibrio?
La palabra disbiosis se utiliza para describir cambios en la composición o el funcionamiento de una comunidad microbiana. Sin embargo, síntomas como gases, hinchazón, diarrea, estreñimiento, dolor abdominal o cansancio pueden tener muchas causas y no permiten diagnosticar por sí solos una disbiosis.
Si los síntomas son persistentes, intensos, empeoran o aparecen junto con sangre en las heces, fiebre, vómitos continuos, pérdida de peso involuntaria o deshidratación, busca atención médica. Un profesional puede valorar tu historia clínica y decidir si hacen falta pruebas.
¿Qué es un microbioma intestinal clínico?
La expresión microbioma intestinal clínico suele referirse al estudio del microbioma en un contexto de atención sanitaria o investigación. Puede incluir el análisis de una muestra, como las heces, junto con información clínica. En la actualidad, los resultados de muchas pruebas comerciales del microbioma no ofrecen por sí solos un diagnóstico completo ni una recomendación dietética personalizada.
La composición microbiana puede variar por la dieta, los medicamentos, el momento de la muestra y el método de análisis. Por ello, cualquier resultado debe interpretarse con cautela y, cuando sea relevante, junto con un profesional cualificado.
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¿Qué relación tiene la microbiota con el autismo?
Se han observado asociaciones entre la microbiota intestinal y diferentes condiciones, incluido el autismo, pero una asociación no demuestra que la microbiota cause autismo ni que modificarla lo prevenga o lo trate. El autismo es una condición compleja en la que intervienen múltiples factores, y no existe una prueba de microbioma que lo diagnostique.
Las dietas restrictivas, los suplementos o los probióticos no deben utilizarse para sustituir la evaluación, los apoyos o la atención indicados por profesionales. Si te preocupa la alimentación o la digestión de una persona autista, consulta con su equipo sanitario y, si es necesario, con un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes sobre el microbioma humano
<¿Qué se entiende por microbioma?
Es el conjunto de microorganismos, genes, sustancias y funciones de una comunidad microbiana en un entorno concreto. En el cuerpo humano puede hablarse del microbioma intestinal, oral, cutáneo o vaginal.
¿Qué es el microbioma humano?
Es el conjunto de ecosistemas microbianos que habitan en el cuerpo humano y las relaciones que mantienen con su entorno. El microbioma intestinal es uno de sus componentes más estudiados.
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Se forma desde las primeras etapas de la vida y cambia con el tiempo por la influencia del entorno, la alimentación, los medicamentos, el estilo de vida y otros factores individuales.
¿Qué comer para tener un microbioma sano?
Procura llevar una alimentación variada con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos. Si los toleras, puedes incluir alimentos fermentados como yogur natural o kéfir. Aumenta la fibra poco a poco.
¿Los suplementos probióticos son necesarios?
No necesariamente. Sus efectos dependen de la cepa, la cantidad, la persona y el objetivo. Consulta con un profesional sanitario antes de utilizarlos para tratar síntomas o si tienes una condición médica.
El microbioma es un ecosistema cambiante y no existe una forma única de cuidarlo. Una alimentación variada, actividad física, descanso y un uso responsable de los medicamentos son medidas generales que pueden apoyar la salud. Ante síntomas preocupantes o persistentes, solicita una evaluación profesional.