Microbiota humana: qué es, tipos, funciones y cómo cuidarla
La microbiota humana es el conjunto de microorganismos —bacterias, virus, hongos, arqueas y protozoos— que vive de forma natural en el cuerpo. Se calcula que albergamos decenas de billones de microbios, la mayoría en el intestino, donde participan en la digestión, producen vitaminas, entrenan las defensas y ayudan a proteger frente a patógenos. En esta guía descubrirás qué es, dónde vive, en qué se diferencia del microbioma, cómo saber si está sana y qué hábitos diarios pueden ayudarte a cuidarla.
¿Qué es la microbiota humana?
La microbiota humana es el ecosistema de microorganismos que coloniza el cuerpo desde el nacimiento y evoluciona con nosotros a lo largo de la vida. Su composición es única en cada persona, como una huella digital interna. Aunque popularmente se habla de flora intestinal, el término científico correcto es microbiota, y la mayor parte de esta comunidad vive en el intestino, donde forma la microbiota intestinal.
Estos son sus principales componentes:
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- Bacterias: los microorganismos más numerosos y estudiados. En el intestino dominan los grupos Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria y Proteobacteria, y cada persona alberga entre 250 y 300 especies de las más de 1.000 identificadas.
- Virus: incluyen los bacteriófagos, que infectan a las bacterias y ayudan a regular sus poblaciones.
- Hongos: especies como Candida y Saccharomyces forman parte de la comunidad fúngica.
- Arqueas: microorganismos unicelulares que participan, por ejemplo, en la producción de metano.
- Protozoos: organismos unicelulares presentes en menor proporción.
Por su peso total —se estima entre 1 y 2 kilogramos— y su enorme influencia en el organismo, muchos científicos la consideran casi un órgano más.
Microbiota y microbioma: ¿en qué se diferencian?
Aunque a menudo se usan como sinónimos, no significan lo mismo:
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- Microbiota: los propios microorganismos (bacterias, virus, hongos) que viven en una zona del cuerpo.
- Microbioma: los microorganismos, su material genético y el entorno en el que habitan.
Dicho de forma sencilla: la microbiota son los «inquilinos» y el microbioma es el «hogar» completo.
Tipos de microbiota según su localización
La microbiota intestinal es solo una parte de la microbiota corporal total. Cada zona del cuerpo alberga una comunidad con composición y funciones propias:
- Microbiota intestinal: la más numerosa y estudiada; se concentra en el colon y es la que más influye en la digestión y el sistema inmunitario.
- Microbiota cutánea: habita en la piel y forma parte de su barrera protectora natural.
- Microbiota oral: coloniza la boca, una de las primeras puertas de entrada de alimentos y microorganismos.
- Microbiota urogenital: presente en el tracto urinario y vaginal, donde contribuye a mantener un entorno equilibrado.
- Microbiota respiratoria: se encuentra en las vías respiratorias y los pulmones.
Funciones de la microbiota en tu salud
Los genes de las bacterias intestinales superan en unas 150 veces el número de genes humanos, lo que da idea de la influencia de estos microbios en el organismo. Entre sus funciones más destacadas se encuentran:
- Digestión: fermentan fibras y otros compuestos que el cuerpo no puede digerir por sí solo.
- Producción de nutrientes: sintetizan vitamina K y vitaminas del grupo B, y producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) —como el butirato, el acetato y el propionato— que nutren las células del colon.
- Regulación inmunitaria: entrenan las defensas y ayudan a distinguir entre amenazas reales y sustancias inofensivas.
- Protección frente a patógenos: ocupan espacio y recursos, dificultando que microorganismos no deseados se instalen.
- Función de barrera: contribuyen a mantener la integridad de la pared intestinal.
- Metabolismo: participan en el metabolismo de lípidos y glucosa y pueden influir en el apetito y el gasto energético.
- Eje intestino-cerebro: a través de esta comunicación pueden influir en el estado de ánimo y la cognición.
La microbiota intestinal: factores que la moldean
La microbiota intestinal empieza a desarrollarse en el nacimiento y se moldea a lo largo de la vida. Algunos factores no dependen de nosotros, pero otros sí están en nuestras manos:
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- Lactancia: la leche materna contiene oligosacáridos que favorecen bacterias beneficiosas como Bifidobacterium.
- Antibióticos: su uso, especialmente en la infancia o de forma repetida, puede reducir temporalmente la diversidad microbiana.
- Dieta: uno de los factores más determinantes; la fibra vegetal favorece la diversidad, mientras que las dietas ricas en grasas saturadas y azúcares pueden reducirla.
- Estrés y sueño: el estrés crónico y la falta de descanso de calidad se han asociado con cambios en la diversidad microbiana.
- Entorno y ejercicio: el contacto con la naturaleza, con mascotas y la actividad física regular se relacionan con una microbiota más diversa.
¿Cómo saber si tu microbiota está sana?
Una microbiota equilibrada —lo que los expertos llaman eubiosis— se caracteriza por una alta diversidad de especies y un equilibrio entre bacterias beneficiosas y las que pueden resultar problemáticas si crecen en exceso. Se suele asociar con digestiones cómodas, deposiciones regulares, buena tolerancia a los alimentos y energía estable, aunque estos signos son orientativos y no sustituyen una evaluación profesional.
Cuando el equilibrio se rompe —lo que se conoce como disbiosis— pueden aparecer señales como:
- Hinchazón abdominal, gases, estreñimiento o diarrea recurrentes
- Digestiones pesadas o intolerancias alimentarias
- Fatiga frecuente o problemas de sueño
- Cambios en el estado de ánimo, ansiedad o irritabilidad
- Problemas de piel como eccema, acné o sequedad
- Resfriados frecuentes o defensas bajas
Estos síntomas no siempre indican un problema grave, pero si son persistentes o empeoran, es recomendable consultar a un profesional de la salud. Los análisis de microbiota intestinal pueden ofrecer información sobre la composición y diversidad de tu ecosistema digestivo.
¿Cómo mejorar y cuidar tu microbiota?
Fomentar una microbiota diversa y equilibrada está al alcance de hábitos diarios sencillos:
- Aumenta la fibra y los prebióticos: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos alimentan a las bacterias beneficiosas y favorecen la producción de AGCC.
- Incluye alimentos fermentados: yogur, kéfir, chucrut, kimchi o kombucha aportan microorganismos vivos que pueden enriquecer la microbiota.
- Reduce los ultraprocesados y los azúcares añadidos: pueden favorecer el crecimiento de bacterias menos beneficiosas y reducir la diversidad.
- Gestiona el estrés: la meditación, el yoga o el contacto con la naturaleza pueden ayudar a mantener el equilibrio del eje intestino-cerebro.
- Prioriza un sueño reparador: dormir entre 7 y 9 horas de calidad se asocia con una mejor salud intestinal.
- Mantente activo: el ejercicio moderado y regular se relaciona con una mayor diversidad de bacterias beneficiosas.
- Usa los antibióticos con responsabilidad: tómalos solo bajo prescripción médica y nunca interrumpas un tratamiento prescrito sin consultar al médico.
En cuanto a los suplementos probióticos, su efecto depende de la cepa, la dosis y las necesidades de cada persona. Si estás considerando tomarlos, consulta antes con un profesional sanitario.
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Preguntas frecuentes sobre la microbiota humana
¿Qué es la microbiota en el ser humano?
Es el conjunto de microorganismos —principalmente bacterias, junto con virus, hongos, arqueas y protozoos— que vive de forma natural en el cuerpo humano, sobre todo en el intestino. Suma decenas de billones de microbios y cumple funciones esenciales relacionadas con la digestión, la inmunidad y la protección frente a patógenos.
¿Cómo saber si mi microbiota está sana?
Una microbiota sana se caracteriza por su diversidad y equilibrio. Buenas digestiones, deposiciones regulares y buena tolerancia a los alimentos suelen asociarse a un ecosistema equilibrado, mientras que molestias digestivas persistentes, fatiga o cambios en la piel pueden indicar disbiosis. Ante síntomas recurrentes, conviene consultar a un profesional de la salud.
¿Qué hacer para mejorar la microbiota?
Los hábitos con mayor respaldo son seguir una dieta rica en fibra y alimentos vegetales, incluir fermentados o probióticos, limitar los ultraprocesados, dormir bien, gestionar el estrés, hacer ejercicio con regularidad y usar los antibióticos solo cuando los prescriba un médico. Mantenidos en el tiempo, se asocian con una microbiota más diversa.
¿Cómo se activa la microbiota?
La microbiota no se «activa»: ya está presente desde el nacimiento y funciona de forma continua. Lo que sí puede hacerse es estimular su diversidad y actividad, por ejemplo con una dieta rica en fibra y prebióticos, que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas y favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta.
Autoevaluación en 2 minutos ¿Es útil para ti un test del microbioma intestinal? Responde a unas pocas preguntas rápidas y descubre si un test del microbioma es realmente útil para ti. ✔ Solo toma 2 minutos ✔ Basado en tus síntomas y estilo de vida ✔ Recomendación clara sí/no Comprobar si el test es adecuado para mí →¿Qué es la disbiosis intestinal?
La disbiosis es un desequilibrio en la composición de la microbiota intestinal, con menor diversidad microbiana o un crecimiento excesivo de bacterias potencialmente dañinas. Puede relacionarse con molestias digestivas, y recuperar el equilibrio suele implicar cambios en la dieta y el estilo de vida, preferiblemente con acompañamiento profesional.
¿Los probióticos ayudan a mejorar la microbiota?
Los probióticos pueden contribuir a mantener o restaurar el equilibrio de la microbiota en ciertas situaciones, como tras un tratamiento con antibióticos. Su efectividad depende de la cepa, la dosis y las necesidades individuales, por lo que es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.
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Conocer la composición de tu microbiota intestinal puede ayudarte a tomar decisiones más informadas sobre tu alimentación y estilo de vida. Las pruebas de microbiota analizan la diversidad y abundancia de las bacterias presentes en tu intestino y ofrecen información personalizada sobre tu ecosistema digestivo. En InnerBuddies ofrecemos análisis detallados del microbioma para ayudarte a comprender mejor tu microbiota y dar pasos concretos hacia un mayor bienestar.
Referencias
- Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biology, 14(8), e1002533.
- Integrative HMP (iHMP) Research Network Consortium. (2014). The Integrative Human Microbiome Project. Cell Host & Microbe, 16(3), 276–289.
- Hill, C. J., et al. (2017). Evolution of gut microbiota composition from birth to 24 weeks in the INFANTMET Cohort. Microbiome, 5(1), 4.
- Bell, V., et al. (2018). One Health, Fermented Foods, and Gut Microbiota. Foods, 7(12), 195.