Alimentos fermentados y sistema inmunitario: qué dice la ciencia
Los alimentos fermentados y el sistema inmunitario están estrechamente relacionados a través del intestino, pero la respuesta a si comerlos mejora tus defensas es más matizada de lo que sugiere el marketing. En este artículo analizamos qué dice realmente la ciencia sobre los cultivos vivos, el eje intestino-sistema inmunitario y la inflamación, qué alimentos aportan más beneficios potenciales, cuánta cantidad razonable comer al día, quién debería tener precaución y qué puede —y no puede— revelar un análisis de tu microbiota intestinal sobre esta relación.
¿Mejoran los alimentos fermentados tu sistema inmunitario? La respuesta corta
La respuesta corta es que los alimentos fermentados pueden favorecer un entorno intestinal que apoya la función inmunitaria, pero no existe evidencia sólida de que "refuercen" el sistema inmunitario en el sentido amplio que suele anunciarse. Lo que la investigación ha observado es más modesto: en algunos estudios, incluir fermentados en la dieta se asoció con una mayor diversidad microbiana y con cambios en ciertos marcadores inflamatorios.
El sistema inmunitario es un red compleja en la que intervienen células, barreras físicas, señales químicas y la propia microbiota intestinal. Ningún alimento, por saludable que sea, actúa como un interruptor que lo "activa". Por eso la pregunta no tiene una respuesta de sí o no: depende de la persona, del alimento, de la dosis, de la duración del consumo y del resultado que se quiera medir.
Lo que la ciencia respalda y lo que aún no está demostrado
Existen mecanismos biológicos bien documentados que explican cómo los microorganismos del intestino interactúan con las células inmunitarias. También hay estudios observacionales y algunos ensayos clínicos que sugieren efectos positivos. Sin embargo, la mayoría de las afirmaciones concretas —prevenir resfriados, curar enfermedades, "sanar" el intestino— van más allá de lo que la evidencia actual permite afirmar.
Los fermentados aportan, en algunos casos, microorganismos vivos y subproductos de la fermentación. Cómo interactúan estos componentes con tu microbiota concreta varía enormemente entre personas. Dos individuos que coman el mismo yogur pueden experimentar respuestas microbiológicas distintas, algo que los estudios sobre respuestas individuales a la dieta han puesto de manifiesto con claridad.
El eje intestino-sistema inmunitario: cómo los fermentados interactúan con tus defensas
El llamado eje intestino-sistema inmunitario describe la comunicación bidireccional entre el tracto digestivo y las defensas del organismo. No es una metáfora: es una red física y química de interacciones que los investigadores han ido caracterizando durante décadas.
Por qué la mayor parte del sistema inmunitario vive en el intestino
Se estima que una gran proporción de las células inmunitarias del cuerpo se encuentra en el tejido linfoide asociado al intestino. Esto tiene sentido evolutivo: el intestino es la principal interfaz entre el exterior y el interior del organismo, y debe distinguir entre patógenos peligrosos, alimentos y microorganismos benignos.
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La microbiota intestinal participa en esta "educación" inmunitaria. Las bacterias comensales estimulan la maduración de células inmunitarias, influyen en la producción de anticuerpos secretores como la IgA y contribuyen al mantenimiento de la barrera intestinal. Un ecosistema microbiano diverso se asocia, en estudios observacionales, con perfiles inmunitarios más equilibrados.
Probióticos, postbióticos y metabolitos de la fermentación
Los alimentos fermentados pueden aportar tres tipos de componentes relevantes. Los microorganismos vivos, a veces con carácter probiótico cuando la cepa y la dosis están documentadas. Los postbióticos, es decir, compuestos producidos durante la fermentación, como ácidos grasos de cadena corta, péptidos bioactivos y vitaminas sintetizadas por las bacterias. Y los propios nutrientes del alimento, a veces modificados por el proceso fermentativo.
Es importante no confundir conceptos: la presencia de bacterias vivas en un alimento no garantiza que estas se implanten de forma permanente en el intestino. La mayoría son de paso. Su influencia, cuando existe, parece depender más de la interacción temporal con el ecosistema existente que de una colonización duradera.
El estudio de Stanford: 10 semanas de dieta fermentada y menos inflamación
Uno de los ensayos más citados en este campo es un estudio de la Universidad de Stanford publicado en 2021. Durante diez semanas, un grupo de participantes aumentó el consumo de alimentos fermentados, mientras otro aumentó la fibra. El grupo de los fermentados mostró un aumento de la diversidad microbiana y una disminución de 19 proteínas inflamatorias, incluidos marcadores como la interleucina 6.
Sorprendentemente, el grupo de alta fibra no mostró el mismo efecto inflamatorio, y en personas con menor diversidad inicial, la fibra incluso se asoció con más inflamación en ese estudio. Estos hallazgos sugieren que los fermentados y los alimentos ricos en fibra actúan por vías distintas, aunque no demuestran que comer fermentados prevenga ninguna enfermedad. Se trata de un ensayo pequeño y de corta duración que requiere confirmación.
Diversidad microbiana, barrera intestinal y respuesta inmunitaria
Una mayor diversidad microbiana se considera, de forma general, un indicador de un ecosistema intestinal resiliente, aunque no existe una cifra "ideal" universal. Algunos componentes de la microbiota fermentan la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que las células del epitelio intestinal utilizan como fuente de energía y que participan en el mantenimiento de la barrera intestinal.
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Una barrera intestinal funcional regula qué sustancias pasan al torrente sanguíneo. Cuando se habla de "aumento de la permeabilidad intestinal", a veces popularizado como "leaky gut", conviene saber que se trata de un fenómeno biológico real pero que no constituye un diagnóstico médico aceptado por sí mismo, y que sus causas pueden ser múltiples e incluyen infecciones, medicamentos y enfermedades inflamatorias.
Qué demuestra realmente la investigación (y qué no)
Es útil separar tres niveles de evidencia: mecanismos biológicos descritos en laboratorio, estudios observacionales en poblaciones y ensayos clínicos controlados. Cada nivel aporta información distinta y ninguno, por sí solo, basta para sacar conclusiones definitivas sobre salud.
Estudios clínicos sobre fermentados e inmunidad
Algunos ensayos con alimentos fermentados concretos, especialmente yogur y kéfir, han observado modificaciones en parámetros inmunitarios como la actividad de células inmunitarias o la respuesta a vacunas en determinados grupos. Sin embargo, los resultados son heterogéneos, los tamaños muestrales suelen ser pequeños y los productos, cepas y dosis varían entre estudios, lo que dificulta establecer conclusiones generales.
Alimentos fermentados frente a probióticos aislados
Los suplementos probióticos contienen cepas específicas en dosis estandarizadas, lo que permite investigarlas de manera más controlada. Los alimentos fermentados, en cambio, ofrecen una mezcla variable de cepas y compuestos. Ambos enfoques tienen interés, pero las conclusiones de estudios con suplementos no se pueden trasvasar automáticamente a los alimentos, ni al revés.
Limitaciones de la evidencia actual
Gran parte de la investigación es preliminar o se ha realizado en modelos animales. Los efectos a largo plazo del consumo habitual de fermentados sobre la incidencia de infecciones, enfermedades autoinmunes o alergias no están establecidos. Además, muchos estudios miden marcadores intermedios, como proteínas inflamatorias, cuya relevancia clínica no siempre está clara.
En resumen: los mecanismos son plausibles y algunos hallazgos son prometedores, pero la afirmación "los fermentados mejoran tu sistema inmunitario" sigue siendo una hipótesis en estudio, no un hecho clínico consolidado.
No todos los alimentos fermentados contienen cultivos vivos
Un error frecuente es asumir que todo lo que se vende como "fermentado" contiene microorganismos vivos. El procesamiento industrial, sobre todo la pasteurización, elimina las bacterias vivas del producto final.
Alimentos con cultivos vivos y activos
Suelen contener cultivos vivos el yogur sin pasteurizar después de la fermentación, el kéfir, el chucrut y el kimchi refrigerados sin pasteurizar, el natto, el tempeh, la kombucha sin filtrar ni pasteurizar y algunos quesos madurados con mohos. Las etiquetas que indican "cultivos vivos y activos" son una pista útil, aunque no todos los países exigen este etiquetado de forma uniforme.
Alimentos fermentados pasteurizados: ¿siguen siendo útiles?
Los productos pasteurizados, como la mayoría del chucrut envasado en lata o del vinagre comercial, pierden los microorganismos vivos. Aun así, conservan algunos nutrientes y, en ciertos casos, compuestos bioactivos generados durante la fermentación. Su valor nutricional puede seguir siendo relevante, pero no deben contarse como fuente de probióticos. Es un matiz importante cuando se evalúa la dieta en términos de aporte de cultivos vivos.
Los mejores alimentos fermentados para la salud intestinal e inmunitaria
No existe un único "mejor" alimento fermentado. Cada uno aporta una combinación distinta de cepas, nutrientes y compuestos bioactivos, y la variedad en el conjunto de la dieta probablemente importa más que any alimento aislado.
Kéfir, yogur, kimchi, chucrut, miso, natto y tempeh: qué aporta cada uno
- Kéfir: bebida fermentada con una comunidad microbiana especialmente variada; contiene proteínas, calcio y, en algunos casos, vitamina K2 y vitaminas del grupo B.
- Yogur: el más estudiado clínicamente; su matriz láctea puede facilitar la supervivencia de las bacterias durante el tránsito digestivo.
- Kimchi: fermentado de verduras con Lactobacillaceae; aporta fibra, compuestos sulfurados del ajo y la col, y puede tener alto contenido en sodio.
- Chucrut (col fermentada): combina fibra y cultivos vivos cuando no está pasteurizado; también puede aportar bastante sal.
- Miso y tempeh: fermentados de soja con proteínas de calidad; el natto destaca por su contenido excepcional en vitamina K2.
Cómo elegir bien: cultivos vivos, diversidad de cepas y nutrientes
Al comprar, conviene revisar si el producto indica cultivos vivos, si necesita refrigeración y cuánto sodio aporta por ración. Los productos de fermentación espontánea o con múltiples cepas pueden aportar mayor variedad microbiana que los elaborados con cultivos únicos, aunque esto no garantiza mayor beneficio: la ciencia aún no ha definido qué composición es "óptima".
Tampoco conviene obsesionarse con un único nutriente. La vitamina K y las vitaminas del grupo B son relevantes para la salud general, pero forman parte del contexto dietético global, no de un efecto inmunitario mágico del fermentado.
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No existen recomendaciones oficiales sobre la cantidad diaria de alimentos fermentados. Algunos estudios han utilizado entre una y seis raciones diarias, como el ensayo de Stanford, en el que los participantes llegaron a consumir una media de varias raciones al día. Para la mayoría de las personas, empezar con una ración pequeña es un enfoque prudente.
Cómo empezar poco a poco y evitar la hinchazón
Introducir fermentados bruscamente puede causar gases o hinchazón en personas no habituadas, especialmente si aumentan también la fibra de golpe. Una estrategia razonable es empezar con pequeñas cantidades —por ejemplo, unas cucharadas de chucrut o un vaso pequeño de kéfir— e ir aumentando gradualmente según la tolerancia. Si aparecen molestias persistentes, reducir la cantidad o consultar a un profesional sanitario es lo más sensato.
Por qué la constancia importa más que la cantidad
Los microorganismos de los fermentados son en gran parte transitorios, por lo que su posible influencia dependería del consumo regular más que de ingestas puntuales abundantes. Una ración diaria mantenida en el tiempo probablemente tenga más sentido práctico que grandes cantidades esporádicas, aunque esto es una inferencia razonable más que una conclusión demostrada.
Combinar fermentados con alimentos ricos en fibra
La fibra actúa como sustrato para la microbiota residente. Combinar fermentados con verduras, legumbres, frutas y cereales integrales crea un contexto dietético coherente con lo que se sabe sobre la salud intestinal. De hecho, en el estudio de Stanford ambos grupos dietéticos mostraron cambios distintos pero complementarios, lo que sugiere que no hay que elegir entre fibra y fermentados.
Mitos y realidades sobre los fermentados y la inmunidad
El interés por los fermentados ha generado afirmaciones que superan con mucho lo que la ciencia puede respaldar. Distinguir ambas cosas ayuda a tomar decisiones informadas sin expectativas irreales.
Lo que los fermentados no pueden hacer
No existe evidencia de que los fermentados curen enfermedades, prevengan de forma fiable resfriados e infecciones, sustituyan a las vacunas, reviertan patologías digestivas o compensen una dieta desequilibrada. Tampoco está demostrado que un alimento fermentado concreto "repare" la barrera intestinal en personas sanas, ni que los beneficios observados en estudios se reproduzcan en todos los individuos.
Separar el marketing de los hallazgos clínicos
Frases como "refuerza tus defensas" o "alimento funcional para la inmunidad" aparecen a menudo en el envase, no en la literatura científica. Un enfoque útil es preguntarse siempre: ¿qué estudio lo demuestra, en qué población y con qué resultado medido? Si la respuesta es vaga, probablemente se trate de marketing más que de evidencia.
Quién debería tener precaución con los alimentos fermentados
Aunque son seguros para la mayoría de las personas sanas, algunos grupos deben extremar la prudencia o consultar antes con un profesional sanitario.
Intolerancia a la histamina
Los alimentos fermentados pueden contener cantidades significativas de histamina y otras aminas biógenas. Las personas con intolerancia a la histamina pueden experimentar cefaleas, urticaria o molestias digestivas tras consumirlas. No es una alergia en sentido estricto, pero puede afectar notablemente a la calidad de vida y merece valoración profesional.
Personas inmunodeprimidas y embarazo
Las personas con el sistema inmunitario debilitado —por quimioterapia, trasplantes, tratamientos inmunosupresores o ciertas enfermedades— corren un riesgo teórico, aunque bajo, de infección por microorganismos presentes en fermentados sin pasteurizar. Durante el embarazo también suelen recomendarse precauciones con productos crudos o no pasteurizados. En ambos casos, la consulta médica es imprescindible.
Medicación, sodio y afecciones digestivas
Algunos fermentados, sobre todo kimchi, chucrut y miso, aportan bastante sodio, relevante para personas con hipertensión o restricciones de sal. Los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMMA), usados en determinados trastornos, interactúan con las aminas biógenas de los fermentados. Quienes padecen enfermedades inflamatorias intestinales activas u otras afecciones digestivas deben valorar su tolerancia individual con orientación médica.
¿Comer kimchi a diario puede perjudicar tu flora intestinal?
No hay evidencia de que el kimchi diario dañe la microbiota en personas sanas. La principal preocupación documentada es su contenido en sodio, si se consumen grandes cantidades de forma habitual. Como con otros fermentados, la moderación y la variedad parecen ser el enfoque más razonable, y las molestias digestivas persistentes justifican consultar a un profesional.
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Alimentos fermentados frente a suplementos probióticos
Ambos pueden aportar microorganismos vivos, pero difieren en composición, dosis, regulación y contexto.
Ventajas y limitaciones de cada opción
Los alimentos fermentados ofrecen una matriz compleja de cepas, nutrientes y compuestos bioactivos, además de integrarse en una dieta real. Su composición, sin embargo, es variable y poco estandarizable. Los suplementos probióticos permiten dosis y cepas concretas con respaldo de estudios específicos, pero su efecto depende de la cepa y la indicación, no todos funcionan igual y no son necesarios para todo el mundo. En personas inmunodeprimidas, algunos probióticos requieren supervisión médica. Ninguna de las dos opciones sustituye una dieta equilibrada ni el criterio clínico.
¿Comer fermentados ayuda a vivir más años?
Las zonas azules —regiones con alta longevidad como Okinawa o Cerdeña— incluyen alimentos fermentados tradicionales en sus dietas, lo que alimenta la idea de que contribuyen a vivir más. Sin embargo, estos son estudios observacionales en los que intervienen muchos factores simultáneos: actividad física, vínculos sociales, baja ingesta de ultraprocesados y dotación genética.
La dieta tradicional de estas regiones comparte patrones más amplios —abundancia de vegetales, legumbres y cereales integrales— de los que los fermentados son solo una parte. No es posible atribuir la longevidad a un tipo de alimento concreto. La asociación es interesante y coherente con la biología, pero no prueba causalidad.
Cómo interpretar la relación entre tu microbiota y tu sistema inmunitario
Dado que la respuesta a los fermentados varía entre personas, surge una pregunta legítima: ¿cómo saber qué está pasando en tu propio intestino?
Qué puede revelar un análisis de tu microbiota intestinal (y qué no)
Un análisis de microbiota fecal, como el que ofrece un test de microbioma intestinal con recomendaciones dietéticas, proporciona una imagen de la composición microbiana de la muestra: qué organismos se detectan, cómo es la diversidad y qué patrones relacionados con la nutrición pueden identificarse. Algunos análisis incluyen estimaciones de vías funcionales microbianas, aunque estimar el potencial de producción no equivale a medir la concentración real de metabolitos en el intestino.
Sus limitaciones son igual de importantes: una muestra de heces es una instantánea parcial, influida por la dieta reciente, los medicamentos, la enfermedad y la manipulación de la muestra. Los laboratorios usan métodos y rangos de referencia distintos. El resultado no constituye un diagnóstico médico y debe interpretarse en su contexto, idealmente con apoyo profesional.
Los síntomas no bastan: por qué la variabilidad individual importa
Personas con síntomas digestivos similares pueden tener causas muy distintas: intolerancias alimentarias, estrés, medicación, alteraciones de la motilidad o perfiles microbianos diferentes. Por eso adivinar a partir de los síntomas rara vez funciona, y por eso la información sobre la composición de la propia microbiota puede aportar contexto educativo adicional para orientar cambios dietéticos, sin sustituir nunca la evaluación clínica.
Si padeces síntomas digestivos persistentes, graves o que empeoran, lo primero es una valoración médica para descartar causas que requieran tratamiento. El estudio del microbioma puede complementar, pero no reemplazar, esa evaluación.
Conclusiones clave
- Los alimentos fermentados pueden apoyar un entorno intestinal favorable a la función inmunitaria, pero no está demostrado que "refuercen las defensas" en términos clínicos.
- El ensayo de Stanford observó mayor diversidad microbiana y menos marcadores inflamatorios tras 10 semanas de dieta fermentada; se trata de un estudio pequeño que requiere confirmación.
- No todos los fermentados contienen cultivos vivos: la pasteurización elimina los microorganismos, aunque el producto conserve valor nutricional.
- No existe una cantidad diaria oficial; empezar con raciones pequeñas e ir aumentando gradualmente es un enfoque prudente.
- Las personas con intolerancia a la histamina, inmunodepresión, embarazo o restricción de sodio deberían consultar con un profesional sanitario.
- Los fermentados no previenen de forma demostrada resfriados ni enfermedades, ni sustituyen una dieta equilibrada o la atención médica.
- La variedad de fermentados, combinada con fibra de distintos vegetales, encaja con lo que se sabe sobre salud intestinal.
- Los síntomas no permiten deducir la composición de la propia microbiota; un análisis puede aportar contexto educativo, no un diagnóstico.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si como alimentos fermentados todos los días?
En personas sanas, el consumo diario moderado se considera generalmente seguro y puede contribuir a un patrón dietético variado. Algunos estudios observan cambios en la diversidad microbiana con consumo regular. Al principio pueden aparecer gases o hinchazón; si las molestias persisten, conviene reducir la cantidad o consultar a un profesional sanitario.
¿Cuál es el alimento fermentado más saludable?
No hay uno solo "más saludable". El kéfir y el yogur están entre los más estudiados, el natto destaca por su vitamina K2 y los fermentados de verduras aportan fibra y compuestos vegetales. La variedad en el conjunto de la dieta probablemente importa más que any alimento aislado.
¿Pueden los alimentos fermentados prevenir resfriados e infecciones?
No existe evidencia sólida de que los fermentados prevengan resfriados o infecciones en la población general. Algunos estudios con productos lácteos fermentados han observado efectos modestos sobre ciertos parámetros inmunitarios, pero los resultados son heterogéneos y no permiten recomendarlos como estrategia preventiva demostrada.
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La pasteurización elimina los microorganismos vivos, por lo que el producto pierde su posible aporte probiótico. Aun así, conserva nutrientes y algunos compuestos generados durante la fermentación, que pueden tener valor nutricional. Simplemente no deben contarse como fuente de cultivos vivos.
¿Las personas que comen fermentados viven más tiempo?
Las dietas tradicionales de las zonas azules incluyen fermentados, pero los estudios son observacionales y la longevidad depende de muchos factores simultáneos. No es posible atribuir el efecto a un alimento concreto, y la asociación no prueba causalidad.
¿Quién no debería comer alimentos fermentados?
Las personas inmunodeprimidas, quienes siguen tratamientos con inhibidores de la MAO, quienes tienen intolerancia a la histamina o restricción de sodio, y durante el embarazo con productos sin pasteurizar, deberían consultar antes con un profesional sanitario. La mayoría de la población sana puede consumirlos con moderación.
¿Son mejores los alimentos fermentados que los suplementos probióticos?
Depende del objetivo. Los alimentos aportan una matriz compleja de nutrientes y compuestos y se integran en la dieta; los suplementos ofrecen cepas y dosis concretas estudiadas para indicaciones específicas. Ninguno es universalmente superior y el efecto de los probióticos depende de la cepa y del contexto individual.
¿Los fermentados ayudan con el estreñimiento o la digestión?
Algunos estudios sugieren que ciertos productos lácteos fermentados pueden favorecer el tránsito intestinal en algunas personas, pero los efectos varían individualmente y la evidencia no es concluyente. El estreñimiento persistente merece evaluación médica, especialmente si aparece de forma súbita o acompañado de otros síntomas.
¿Cuánto tiempo tardan los fermentados en tener efecto?
El ensayo de Stanford observó cambios a las diez semanas, pero no existen plazos establecidos ni garantía de que aparezcan cambios en una persona concreta. La respuesta depende de la microbiota inicial, la dieta y otros factores, y ningún alimento produce efectos inmunitarios medibles de forma predecible en un periodo fijo.
¿Puedo comer fermentados si tomo antibióticos?
Consumirlos durante un tratamiento antibiótico no está contraindicado en personas sanas y algunos estudios exploran su papel en ese contexto, aunque los resultados no son definitivos. Lo esencial es completar el antibiótico tal como lo ha prescrito tu médico y consultar cualquier duda sobre suplementos probióticos con un profesional.
¿La kombucha es buena para el sistema inmunitario?
No hay evidencia clínica sólida de beneficios inmunitarios específicos de la kombucha. Contiene cultivos vivos cuando no está pasteurizada, pero también puede aportar azúcares residuales, algo de alcohol y acidez. Debe evitarse en embarazo, inmunodepresión y en quienes deben limitar estos componentes.
¿Cómo sé si los fermentados me están sentando bien?
Una tolerancia adecuada se refleja en la ausencia de molestias digestivas significativas como gases persistentes, hinchazón o diarrea. Si aparecen síntomas repetidos tras consumirlos, puede haber intolerancias subyacentes, como a la histamina, que merecen valoración profesional. Los síntomas nunca bastan por sí solos para identificar la causa.
Conclusión
Los alimentos fermentados forman parte de dietas tradicionales y poseen mecanismos biológicos plausibles para interactuar con el sistema inmunitario a través del intestino. La evidencia más sólida hasta ahora, como el ensayo de Stanford, apunta a cambios en la diversidad microbiana y en marcadores inflamatorios, pero esto está lejos de demostrar que "refuercen las defensas" o prevengan enfermedades. La respuesta a los fermentados varía entre personas y depende del contexto dietético y clínico global.
Si te preguntas cómo responde tu propia microbiota, recuerda que los síntomas no permiten deducir la composición ni el funcionamiento de tu ecosistema intestinal. Herramientas como un análisis de tu microbiota intestinal pueden aportar contexto educativo sobre tu composición microbiana y orientar cambios alimentarios, siempre como complemento —nunca como sustituto— de la evaluación y el seguimiento por profesionales sanitarios.
Términos relevantes
eje intestino-sistema inmunitario, microbiota intestinal, probióticos, postbióticos, cultivos vivos y activos, pasteurización, diversidad microbiana, ácidos grasos de cadena corta, barrera intestinal, interleucina 6, inflamación crónica, histamina, aminas biógenas, vitamina K2, vitaminas del grupo B, kéfir, kimchi, chucrut, miso, natto