Thunfisch mit Tomaten und Paprika

Name: Thunfisch mit Tomaten und Paprika
Prep time: 10 min
Cook time: 16 min
Total time: 26 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 300 gram Thunfisch; 2 piece Tomate; 1 piece Paprika; 2 tablespoon Olivenöl; 2 clove Knoblauch; 0.5 teaspoon Salz; 0.25 teaspoon Schwarzer Pfeffer; 2 teaspoon Frisches Basilikum

Heller, ballaststoffreicher Thunfisch mit Tomaten und Paprika unterstützt eine sanfte Verdauung.

Proteinreich Mediterran

88%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.

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Rezeptbeschreibung

Dieses Thunfischgericht kombiniert mageres Protein mit bunten Paprika und Tomaten, liefert Ballaststoffe und pflanzliche Polyphenole, die in ein ausgewogenes gut verträgliches Muster passen.

July 14, 2026

Vorbereitung 10 Min. Zubereitung 16 Min. Einfach

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Warum dieses Rezept zu dir passt

Ballaststoffreiche Gemüsesorten unterstützen eine darmfreundliche Vielfalt.
Beinhaltet gesunde Fette aus Olivenöl und Thunfischprotein für Balance.
Bunte pflanzliche Lebensmittel liefern Polyphenole und vielfältige Nährstoffe.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt

🍇 Polyphenoldichte

🧬 Unterstützung der Vielfalt

🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance

🫧 Unterstützung der Fermentation

⚖️ Blutzuckerstabilität

Zutaten

Portionen

Tuna

300 gram

Tomato

2 piece

Bell Pepper

1 piece

Öl, Olivenöl

2 tablespoon

Garlic

2 clove

Salt

0.5 teaspoon

Black pepper

0.25 teaspoon

Basilikum

2 teaspoon

Zubereitung

Bereiten Sie das Gemüse vor: Die Tomaten würfeln und die Paprika in dünne Streifen schneiden. Die Knoblauchzehen fein hacken.

Erhitzen Sie 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Paprikastreifen hinzu und garen Sie sie 3-4 Minuten, bis sie leicht weich sind.

Geben Sie den gehackten Knoblauch in die Pfanne und garen Sie eine weitere Minute, bis er duftet.

Geben Sie die gewürfelten Tomaten in die Pfanne zusammen mit Salz und Pfeffer. Kochen Sie 5-6 Minuten, bis die Tomaten zerfallen und Saft freisetzen.

Während das Gemüse kocht, tupfen Sie den Thunfisch mit Küchenpapier trocken. Würzen Sie beide Seiten mit einer Prise Salz und Pfeffer.

In einer separaten Pfanne erhitzen Sie den restlichen Esslöffel Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze. Den Thunfisch hinzufügen und 2-3 Minuten pro Seite braten, bis er medium-rare ist oder nach Wunsch.

Schneiden Sie den gebratenen Thunfisch in dicke Stücke. Servieren Sie den Thunfisch über der Tomaten-Paprika-Mischung, garniert mit frischem Basilikum.

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Nährwerte

340 kcal Kalorien

34 g Eiweiß

9 g Kohlenhydrate

4 g Ballaststoffe

6 g Zucker

15 g Fett

2 g Gesättigte Fettsäuren

1.0 g Salz

FAQ

Ist dieses Rezept glutenfrei, laktosefrei und geeignet für eine darmfreundliche Ernährung?

Ja. Es enthält Thunfisch, Tomaten, Paprika, Olivenöl, Knoblauch und Basilikum — kein Gluten, keine Milchprodukte; es passt in eine darmfreundliche Ernährung als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit.

Wie viele Portionen ergeben sich und welche Nährwerte hat eine Portion ungefähr?

Ergibt 2 Portionen. Pro Portion ca. 320–360 kcal, ca. 28–32 g Protein, ca. 5 g Ballaststoffe, moderater Natriumgehalt je nach Salzmenge.

Kann ich Thunfisch in Öl oder Wasser verwenden, und beeinflusst das die Textur?

Ja. Thunfisch in Öl ist aromatischer und kalorienreicher; Wasserthon ist leichter. Abtropfen, wenn du eine trockenere Textur bevorzugst.

Welche Thunfischsorte ist am besten für dieses Gericht (helle Sorte vs Albacore)?

Jede Thunfischsorte aus der Dose passt; Albacore ist milder im Geschmack und heller; helle Thunfischsorten sind oft günstiger. Wähle nach Vorliebe.

Gibt es Alternativen bei Fischallergie oder wenn man vegetarisch isst?

Bei Fischallergie ersetze Thun durch Kichererbsen oder weiße Bohnen für Protein. Für vegetarisch/vegan: mehr Bohnen oder gegrillten Tofu verwenden.

Wie lagere ich Reste und wie lange halten sie sich?

Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage. Aufwärmen sanft oder kalt als Salat genießen.

Kann man die Würze erhöhen oder schärfer machen?

Ja. Chiliflocken oder Paprikapoeder nach Geschmack hinzufügen; etwas Zitronensaft für Frische.

Welche Beilagen passen gut, um mehr Ballaststoffe zu bekommen?

Mit Vollkornprodukten wie Quinoa, Farro oder Vollkornreis servieren oder mit einem ballaststoffreichen Salat.

Ist es sicher in der Schwangerschaft und wie viel darf man essen?

Thunfisch enthält Quecksilber; Schwangeren oder Stillenden sollte der Verzehr eingeschränkt werden und auf Thunfisch mit geringer Quecksilberbelastung achten; lokale Richtlinien beachten. Konsultiere bei Bedarf einen Arzt.