Tofu-Farro-Pfanne mit Tempeh

Name: Tofu-Farro-Pfanne mit Tempeh
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 200 gram Tofu; 150 gram Tempeh; 1 cup Farro; 2 tablespoon Sojasauce; 1 teaspoon Sesamöl; 2 clove Knoblauch; 1 tablespoon Ingwer; 2 piece Frühlingszwiebeln; 1 piece Paprika; 1 piece Karotte; 2 tablespoon Pflanzenöl; 0.5 teaspoon Salz; 0.25 teaspoon Schwarzer Pfeffer

Eine ballaststoffreiche pflanzliche Pfanne mit fermentiertem Tempeh und sättigendem Farro

Proteinreich Ballaststoffreich Pflanzenbasiert

88%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.

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Rezeptbeschreibung

Diese herzhafte Tofu-Farro-Pfanne mit Tempeh vereint sättigende pflanzliche Proteine, ballaststoffreichen Farro und ein fermentiertes Lebensmittel zu einer praktischen Mahlzeit. Farro liefert Vollkornballaststoffe, während Tofu und Tempeh für Struktur und pflanzliche Nährstoffe sorgen. Eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln und fermentierten Zutaten kann eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährungsweise unterstützen, die nützliche Darmbakterien ernährt. Genieße diese herzhafte Pfanne als sättigendes, flexibles und einfach in eine darmfreundliche Routine integrierbares Mittag- oder Abendessen.

July 31, 2026

Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 25 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

Reich an Ballaststoffen aus Farro, Gemüse, Tofu und Tempeh.
Kombiniert farbenfrohe pflanzliche Lebensmittel mit fermentiertem Tempeh für Abwechslung in der Ernährung.
Ausgewogen mit pflanzlichem Protein, Vollkornkohlenhydraten und aromatischen Zutaten.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt

🍇 Polyphenoldichte

🧬 Unterstützung der Vielfalt

🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance

🫧 Unterstützung der Fermentation

⚖️ Blutzuckerstabilität

Zutaten

Portionen

Tofu

200 gram

Tempeh

150 gram

Farro

1 cup

Sojasauce

2 tablespoon

Öl, Sesam

1 teaspoon

Knoblauch

2 clove

Ingwer

1 tablespoon

Frühlingszwiebel

2 piece

Paprika

1 piece

Karotte

1 piece

Pflanzenöl

2 tablespoon

Salz

0.5 teaspoon

Schwarzer Pfeffer

0.25 teaspoon

Zubereitung

Farro unter kaltem Wasser abspülen und nach Packungsanweisung bissfest garen, dann abgießen und beiseitestellen.

Tofu und Tempeh in mundgerechte Würfel schneiden. 1 Esslöffel Pflanzenöl in einem Wok oder einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu und Tempeh hinzufügen und etwa 5–7 Minuten unter Rühren braten, bis sie von allen Seiten goldbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

Das restliche Pflanzenöl in dieselbe Pfanne geben. Gehackten Knoblauch und geriebenen Ingwer 30 Sekunden anbraten, bis sie duften.

Geschnittene Paprika, Karotte und Frühlingszwiebeln hinzufügen. 3–4 Minuten unter Rühren braten, bis das Gemüse bissfest ist.

Tofu und Tempeh zurück in die Pfanne geben. Gekochten Farro, Sojasauce, Sesamöl, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen. Alles 2–3 Minuten vorsichtig vermengen, bis es gut kombiniert und durchgehend erhitzt ist.

Sofort heiß servieren und nach Wunsch mit zusätzlichen gehackten Frühlingszwiebeln garnieren.

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Nährwerte

760 kcal Kalorien

39 g Eiweiß

82 g Kohlenhydrate

14 g Ballaststoffe

8 g Zucker

34 g Fett

5 g Gesättigte Fettsäuren

2.6 g Salz

FAQ

Für wie viele Portionen reicht diese Tofu-Farro-Pfanne?

Das Rezept ergibt 2 Portionen.

Ist diese Tofu-Farro-Pfanne vegan?

Ja, die aufgeführten Zutaten sind pflanzlich. Prüfe die Etiketten von Sojasauce und Tempeh, wenn du dich strikt vegan ernährst.

Ist Farro glutenfrei?

Nein. Farro ist eine Weizenart und enthält Gluten. Verwende bei Bedarf zertifiziert glutenfreie Getreidealternativen wie Quinoa oder Reis.

Muss ich den Tofu vor dem Braten pressen?

Wenn du den Tofu etwa 10–20 Minuten presst, wird überschüssige Flüssigkeit entfernt und er kann besser bräunen. Es ist jedoch nicht zwingend erforderlich.

Kann ich vorgekochten Farro verwenden?

Ja. Verwende etwa 1 Tasse gekochten Farro und gib ihn beim letzten Bratenschritt hinzu.

Kann ich den Tempeh ersetzen?

Ja. Du kannst zusätzlichen Tofu, Edamame oder eine andere geeignete pflanzliche Proteinquelle verwenden. Die Garzeit kann abweichen.

Wie bewahre ich Reste auf?

Kühle die Reste zügig ab, bewahre sie abgedeckt im Kühlschrank auf und verzehre sie innerhalb von 2–3 Tagen. Erwärme sie gründlich, bis sie dampfend heiß sind.

Enthält das Rezept häufige Allergene?

Es enthält Soja und Gluten aus Tofu, Tempeh, Sojasauce und Farro. Sesamöl kann außerdem für Menschen mit Sesamallergie relevant sein.