Polenta mit Kabeljau und Tomaten

Name: Polenta mit Kabeljau und Tomaten
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 120 gram Polenta; 2 piece Kabeljau; 3 piece Tomate; 1 piece Knoblauch; 1 piece Zwiebel; 2 tablespoon Olivenöl; 500 cup Gemüsebrühe; 2 tablespoon Parmesan; 1 teaspoon Butter; 1 teaspoon Salz; 1 teaspoon Schwarzer Pfeffer; 1 teaspoon Basilikum

Cremige Polenta, zarter Kabeljau und Tomaten für eine ausgewogene, darmfreundliche Mahlzeit.

Mediterran Proteinreich

75%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

Dieses wohltuende Gericht kombiniert cremige Polenta mit zartem Kabeljau und aromatischen Tomaten zu einer einfachen, ausgewogenen Mahlzeit. Polenta liefert Kohlenhydrate und etwas Ballaststoffe, während Tomaten für pflanzliche Vielfalt und natürlich vorkommende Polyphenole sorgen. Kabeljau ist eine magere Proteinquelle und ergänzt die Mahlzeit, ohne schwer zu wirken. Genießen Sie das Gericht im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung mit vielen verschiedenen Pflanzen und ballaststoffreichen Lebensmitteln über die Woche hinweg, um die tägliche Verdauung und ein vielfältiges Darmmikrobiom zu unterstützen.

September 27, 2026

Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 25 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

Kombiniert mageres Fischprotein mit Gemüse, Olivenöl und Polenta.
Liefert Polyphenole aus Tomaten, Knoblauch, Zwiebel, Basilikum und Olivenöl.
Enthält mehrere pflanzliche Lebensmittel und bleibt dabei praktisch für eine einfache Mahlzeit.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt

🍇 Polyphenoldichte

🧬 Unterstützung der Vielfalt

🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance

🫧 Unterstützung der Fermentation

⚖️ Blutzuckerstabilität

Zutaten

Portionen

Mehl, Mais

120 gram

Kabeljau

2 piece

Tomate

3 piece

Knoblauch

1 piece

Zwiebel

1 piece

Olivenöl

2 tablespoon

Gemüsebrühe

500 cup

Käse, Parmesan

2 tablespoon

Butter

1 teaspoon

Salz

1 teaspoon

Schwarzer Pfeffer

1 teaspoon

Basilikum

1 teaspoon

Zubereitung

Finely chop the onion and garlic, and dice the tomatoes.

Heat olive oil in a pan and sauté the onion until soft, about 4 minutes. Add garlic and cook for 1 minute.

Add the diced tomatoes and a pinch of salt. Simmer for 10 minutes until thickened, then stir in the basil.

Bring the vegetable broth to a boil, then gradually whisk in the polenta. Reduce the heat and stir until thick and creamy, about 5 minutes.

Stir the butter and grated parmesan into the polenta, then season with salt and pepper.

Pat the cod fillets dry and season with salt and pepper.

Heat a little olive oil in a non-stick pan and cook the cod for 3-4 minutes per side until opaque and flaky.

Serve the cod on top of the creamy polenta and spoon the tomato sauce over. Finish with black pepper.

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Nährwerte

580 kcal Kalorien

39 g Eiweiß

58 g Kohlenhydrate

5 g Ballaststoffe

8 g Zucker

24 g Fett

6 g Gesättigte Fettsäuren

2.1 g Salz

FAQ

Für wie viele Personen reicht dieses Polenta-mit-Kabeljau-Rezept?

Das Rezept ergibt 2 Portionen.

Wie lange dauert die Zubereitung?

Plane etwa 30 Minuten einschließlich Vorbereitung und Garzeit ein.

Kann ich Instant-Polenta verwenden?

Ja. Befolge die Packungsanleitung, da Instant-Polenta meist weniger Flüssigkeit und eine kürzere Garzeit benötigt.

Woran erkenne ich, dass der Kabeljau gar ist?

Der Kabeljau sollte undurchsichtig sein und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lassen. Für eine genaue Kontrolle sollte die dickste Stelle 63 °C erreichen.

Kann ich tiefgekühlten Kabeljau verwenden?

Ja. Taue ihn sicher im Kühlschrank auf und tupfe ihn anschließend trocken, bevor du ihn würzt und brätst.

Kann dieses Rezept ohne Milchprodukte zubereitet werden?

Ja. Ersetze die Butter durch Olivenöl und lasse den Parmesan weg oder verwende eine geeignete pflanzliche Alternative.

Ist Polenta mit Kabeljau glutenfrei?

Die aufgeführten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Prüfe jedoch die Etiketten von Polenta und Gemüsebrühe auf mögliche Kreuzkontamination.

Wie bewahre ich Reste auf?

Bewahre Reste nach dem Abkühlen in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank auf und verbrauche sie innerhalb von 2 Tagen. Vor dem Servieren gründlich erhitzen.