Eingelegter Kohl-Hummus-Veggie-Wrap

Ein magenfreundlicher Wrap mit eingelegtem Kohl und ballaststoffreichem Hummus.

Pflanzenbasiert Einfaches Rezept Familienfreundlich
92%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.

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Rezeptbeschreibung

Dieser farbenfrohe Gemüse-Wrap kombiniert würzigen eingelegten Kohl mit cremigem Hummus und knusprigem Gemüse zu einer tragbaren, zufriedenstellenden Mahlzeit. Der eingelegte Kohl bringt milde Fermentationsnuancen und Ballaststoffe, während Hummus pflanzliches Protein und zusätzlich Ballaststoffe liefert. Eine Gemüsemischung unterstützt Ballaststoffvielfalt und Polyphenole, die gutartige Bakterien im Darm ernähren. Es bietet Energie für den Alltag und lässt sich leicht mit verschiedenen Grüns und Gemüsen anpassen – ideal für geschäftige Tage.

July 30, 2026
Eingelegter Kohl-Hummus-Veggie-Wrap
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 0 Min. Aufwendiger

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen durch Vollkorn, Hummus und Gemüse.
  • Enthält fermentierten Sauerkraut für gut-freundliche Mikroben.
  • Vielfältiges Pflanzenangebot unterstützt Polyphenole und Gemüsesortenvielfalt.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
85
🍇 Polyphenoldichte
78
🧬 Unterstützung der Vielfalt
82
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
85
🫧 Unterstützung der Fermentation
90
⚖️ Blutzuckerstabilität
80

Zutaten

Hummus
0.5 cup
Hummus
Sauerkraut
0.5 cup
Sauerkraut
Wrap, whole grain
2 piece
Wrap, whole grain
Karotte
0.5 cup
Karotte
Gurke
0.5 cup
Gurke
Capsicum, red
0.5 cup
Capsicum, red
Kopfsalat
1 cup
Kopfsalat
Oil, olive
1 teaspoon
Oil, olive
Zitronensaft
1 teaspoon
Zitronensaft
Salt
0.25 teaspoon
Salt
Black pepper
0.25 teaspoon
Black pepper

Zubereitung

1

Breiten Sie die Vollkorn-Wraps auf einer sauberen Fläche aus.

2

Verteilen Sie eine großzügige Schicht Hummus gleichmäßig auf jeder Wrap, und lassen Sie am Rand etwa 2,5 cm frei.

3

Schichten Sie den eingelegten Kohl, geraspelte Karotte, Gurkenscheiben und rote Paprikastreifen über den Hummus.

4

Fügen Sie eine Handvoll frischer Salatblätter oben auf das Gemüse.

5

Träufeln Sie leicht Olivenöl und Zitronensaft darüber und würzen Sie mit einer Prise Salz und schwarzem Pfeffer.

6

Rollen Sie jeden Wrap vorsichtig fest von einem Ende her auf, und falten Sie die Seiten ein, um die Füllung zu sichern.

7

Schneiden Sie jeden Wrap schräg in zwei Hälften und servieren Sie ihn sofort, oder wickeln Sie ihn in Backpapier für eine portable Mahlzeit.

Nährwerte

430 kcal Kalorien
12 g Eiweiß
52 g Kohlenhydrate
7 g Ballaststoffe
6 g Zucker
12 g Fett
2 g Gesättigte Fettsäuren
0.6 g Salz

FAQ

Ist dieser Wrap vegan/vegetarisch?
Vegetarisch. Er enthält keine tierischen Produkte; vegan ist möglich, wenn der Wrap vegan ist.
Ist das glutenfrei?
Der Wrap enthält Gluten; benutze eine zertifizierte glutenfreie Wrap, um es glutenfrei zu machen.
Wie viele Portionen ergibt das?
2 Portionen (2 Wraps).
Was sind die Hauptquellen für Protein und Ballaststoffe?
Hummus liefert pflanzliches Protein und Ballaststoffe; das Gemüse und der Vollkorn-Wrap liefern weitere Ballaststoffe.
Wie lagere ich Reste?
Zutaten getrennt im Kühlschrank lagern; fertige Wraps am besten frisch verzehren; Reste bis zu 1 Tag kühlen.
Kann ich mit anderen Grünkräutern oder Gemüsen variieren?
Ja—ersetze sie durch Spinat, Grünkohl, Sprossen, Paprika usw.
Gibt es häufige Allergene, auf die ich achten sollte?
Hummus kann Sesam enthalten (Tahini); Wraps können Gluten enthalten; bei Allergien Etiketten prüfen.
Tipps, um zu verhindern, dass der Wrap matschig wird?
Hummus bis zum Rand auftragen, Gemüse gut abtrocknen und nicht zu feuchte Zutaten verwenden.
Kann ich das im Voraus für die Mittagspause zubereiten?
Am besten frisch; Füllungen im Voraus vorbereiten und erst kurz vor dem Essen zusammenstellen; sonst in Pergament wickeln und kühlen.