Kichererbsen-Walnuss-Suppe zur Unterstützung in den Wechseljahren

Name: Kichererbsen-Walnuss-Suppe zur Unterstützung in den Wechseljahren
Prep time: 15 min
Cook time: 23 min
Total time: 38 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 8 tablespoon Kichererbsen; 0.5 cup Walnüsse; 1 piece Zwiebel; 2 clove Knoblauch; 1 piece Karotte; 3 cup Gemüsebrühe; 2 tablespoon Olivenöl; 2 tablespoon Spinat; 1 tablespoon Kreuzkümmel; 1 teaspoon Zitronensaft; 0.5 teaspoon Salz; 0.5 teaspoon Schwarzer Pfeffer

Eine gemütliche, ballaststoffreiche Suppe mit Kichererbsen und Walnüssen für eine darmfreundliche Ernährung im Alltag.

Ballaststoffreich Vollkorn Budgetfreundlich

86%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

Die Kichererbsen-Walnuss-Suppe zur Unterstützung in den Wechseljahren vereint herzhafte Kichererbsen und Walnüsse in einer wohltuenden und sättigenden Schüssel. Kichererbsen liefern pflanzliche Ballaststoffe und präbiotische Kohlenhydrate, die nützliche Darmbakterien ernähren können, während Walnüsse für Textur und pflanzliche Vielfalt sorgen. Diese einfache Suppe passt mit ihren nährstoffreichen Zutaten, die das Verdauungswohlbefinden und die mikrobielle Vielfalt unterstützen, zu einer ausgewogenen Ernährung im Alltag. Genießen Sie sie als wärmendes Mittagessen oder leichtes Abendessen, wenn Sie eine vollwertige, ballaststoffreiche Mahlzeit wünschen.

October 2, 2026

Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 23 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

Reich an Ballaststoffen aus Kichererbsen, Gemüse, Spinat und Walnüssen.
Kombiniert vielfältige pflanzliche Lebensmittel mit polyphenolreichem Olivenöl, Kreuzkümmel, Knoblauch und Zwiebel.
Bietet ein sättigendes Gleichgewicht aus Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und langsam verdaulichen Kohlenhydraten.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt

🍇 Polyphenoldichte

🧬 Unterstützung der Vielfalt

🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance

🫧 Unterstützung der Fermentation

⚖️ Blutzuckerstabilität

Zutaten

Portionen

Kichererbse

8 tablespoon

Walnüsse

0.5 cup

Zwiebel

1 piece

Knoblauch

2 clove

Karotte

1 piece

Gemüsebrühe

3 cup

Öl, Oliven

2 tablespoon

Spinat

2 tablespoon

Samen, Kreuzkümmel

1 tablespoon

Zitronensaft

1 teaspoon

Salz

0.5 teaspoon

Schwarzer Pfeffer

0.5 teaspoon

Zubereitung

Die Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen, dann beiseitestellen.

Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.

Die gewürfelte Zwiebel, den Knoblauch und die in Scheiben geschnittene Karotte hinzufügen. 4–5 Minuten kochen, bis sie weich sind.

Den Kreuzkümmel einrühren und 30 Sekunden kochen, bis er duftet.

Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen.

Den Spinat einrühren und 2 Minuten kochen, bis er zusammenfällt.

Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen und mit Zitronensaft verfeinern.

Die Walnüsse grob hacken.

Die Suppe in Schalen servieren und mit den gehackten Walnüssen bestreuen. Warm genießen.

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Nährwerte

440 kcal Kalorien

14 g Eiweiß

43 g Kohlenhydrate

12 g Ballaststoffe

8 g Zucker

29 g Fett

4 g Gesättigte Fettsäuren

1.5 g Salz

FAQ

Für wie viele Portionen reicht diese Kichererbsen-Walnuss-Suppe?

Das Rezept ergibt 2 Portionen.

Ist diese Suppe für eine vegane Ernährung geeignet?

Ja, alle aufgeführten Zutaten sind pflanzlich. Prüfen Sie das Etikett der Gemüsebrühe, um sicherzugehen, dass sie vegan ist.

Kann ich Kichererbsen aus der Dose verwenden?

Ja. Spülen Sie Kichererbsen aus der Dose ab und lassen Sie sie abtropfen, bevor Sie sie in die Suppe geben.

Wie lange dauert die Zubereitung?

Nach der Vorbereitung des Gemüses köchelt die Suppe etwa 15 Minuten. Anschließend wird der Spinat 2 Minuten mitgegart.

Wann kommen die Walnüsse dazu?

Hacken Sie die Walnüsse grob und streuen Sie sie kurz vor dem Servieren über die Suppe.

Kann ich die Walnüsse ersetzen?

Ja. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder gehackte Mandeln sorgen je nach Ernährungsbedarf für einen ähnlichen knusprigen Belag.

Kann ich die Suppe ohne Spinat zubereiten?

Ja. Sie können den Spinat weglassen oder durch ein anderes schnell garendes Blattgemüse ersetzen.

Wie bewahre ich Reste auf?

Kühlen Sie die Suppe zügig ab, bewahren Sie sie abgedeckt im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie sie innerhalb von 2–3 Tagen. Walnüsse möglichst separat lagern.

Behandelt diese Suppe Wechseljahresbeschwerden?

Kein einzelnes Lebensmittel kann zur Behandlung von Wechseljahresbeschwerden eingesetzt werden. Die Suppe kann Teil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sein; bei anhaltenden oder belastenden Beschwerden sollten Sie ärztlichen Rat einholen.