Protein- und ballaststoffreicher Tofu-Edamame-Salat zum Mittagessen

Ein sättigendes pflanzliches Mittagessen mit Protein, Ballaststoffen und gut verträglichen Zutaten für den Alltag.

Ballaststoffreich Proteinreich Vegan
88%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

Dieser sättigende Tofu-Edamame-Salat zum Mittagessen kombiniert pflanzliches Protein mit Ballaststoffen zu einer ausgewogenen, sättigenden Mahlzeit. Die Zutaten auf Sojabasis bieten eine einfache Möglichkeit, nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel in den Alltag einzubauen, während die Salatform eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung erleichtert. Ballaststoffe können im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung die regelmäßige Verdauung unterstützen und nützliche Darmbakterien ernähren. Genieße diese praktische, proteinreiche Option, wenn du ein frisches Mittagessen mit anhaltendem Genuss möchtest.

September 30, 2026
Protein- und ballaststoffreicher Tofu-Edamame-Salat zum Mittagessen
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 10 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Reich an Ballaststoffen aus Edamame und einer großen Vielfalt an Gemüse.
  • Enthält bunte pflanzliche Lebensmittel, Samen und Protein auf Sojabasis für eine abwechslungsreiche Ernährung.
  • Ausgewogen mit Protein, gesunden Fetten und Zutaten mit wenig raffinierten Kohlenhydraten.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
84
🍇 Polyphenoldichte
72
🧬 Unterstützung der Vielfalt
86
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
84
🫧 Unterstützung der Fermentation
22
⚖️ Blutzuckerstabilität
88

Zutaten

Tofu
200 slice
Tofu
Bohne, Edamame
8 tablespoon
Bohne, Edamame
Gurke
1 bowl
Gurke
Tomate, Kirsche
10 piece
Tomate, Kirsche
Karotte
1 piece
Karotte
Zwiebel, rot
1 piece
Zwiebel, rot
Kopfsalat
2 bowl
Kopfsalat
Sojasauce
2 teaspoon
Sojasauce
Sesamöl
2 teaspoon
Sesamöl
Saatgut, Sesam
1 tablespoon
Saatgut, Sesam

Zubereitung

1

Den Tofu trocken tupfen, in Würfel schneiden und in einer leicht geölten Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 8 Minuten braten, bis er von allen Seiten goldbraun ist.

2

Die Edamame-Bohnen nach Packungsanleitung zubereiten, abgießen und kurz abkühlen lassen.

3

Die Gurke in Scheiben schneiden, die Kirschtomaten halbieren, die Karotte raspeln und die rote Zwiebel dünn schneiden.

4

Den Salat zupfen oder schneiden und auf zwei Servierschüsseln verteilen.

5

Gurke, Kirschtomaten, Karotte, rote Zwiebel und Edamame auf dem Salat anrichten.

6

Jede Schüssel mit den gebratenen Tofuwürfeln belegen.

7

Sojasauce und Sesamöl verquirlen und das Dressing über die Salate träufeln.

8

Mit Sesamsamen bestreuen und sofort servieren.

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Nährwerte

445 kcal Kalorien
28 g Eiweiß
32 g Kohlenhydrate
11 g Ballaststoffe
10 g Zucker
24 g Fett
3.5 g Gesättigte Fettsäuren
1.8 g Salz

FAQ

Für wie viele Personen reicht der Tofu-Edamame-Salat?
Das Rezept ergibt 2 Portionen.
Ist dieser Salat vegan?
Ja, nach diesem Rezept ist er vegan. Prüfe bei Bedarf die Etiketten von Tofu, Edamame und Sojasauce.
Ist der Salat glutenfrei?
Er kann glutenfrei sein, wenn du glutenfreie Sojasauce oder Tamari verwendest und alle Zutatenetiketten prüfst.
Wie wird der Tofu goldbraun und knusprig?
Den Tofu trocken tupfen, würfeln und bei mittlerer Hitze etwa 8 Minuten von allen Seiten goldbraun braten.
Kann ich tiefgekühlte Edamame verwenden?
Ja. Die Edamame nach Packungsanweisung zubereiten, abgießen und etwas abkühlen lassen.
Kann ich den Salat vorbereiten?
Du kannst Gemüse, Edamame und Tofu vorbereiten. Bewahre sie getrennt auf und gib das Dressing erst kurz vor dem Servieren dazu.
Wie bewahre ich Reste auf?
Reste luftdicht im Kühlschrank aufbewahren und für die beste Konsistenz innerhalb von 1–2 Tagen verzehren. Das Dressing möglichst getrennt lagern.
Welche Allergene enthält der Salat?
Er enthält Soja und Sesam. Sojasauce kann außerdem Weizen enthalten; prüfe das Etikett auf weitere Allergene.