Harissa-Auberginen-Suppe mit Adzukibohnen

Eine wärmende, ballaststoffreiche Suppe mit Aubergine, Adzukibohnen und aromatischer Harissa

Vegan Ballaststoffreich One-Pot-Gericht

Rezeptbeschreibung

Diese wärmende Harissa-Auberginen-Suppe mit Adzukibohnen vereint sättigendes pflanzliches Eiweiß, reichlich Ballaststoffe und köstliche, alltagstaugliche Nahrung. Adzukibohnen unterstützen eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung und liefern präbiotische Ballaststoffe, die nützliche Darmbakterien ernähren können, während Auberginen für mehr pflanzliche Vielfalt und eine polyphenolreiche Farbe sorgen. Harissa verleiht eine milde Schärfe und kräftigen Geschmack und macht diese Suppe zu einer wohltuenden, ausgewogenen Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen. Genieße sie als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung, besonders wenn du auf einfache Weise mehr Hülsenfrüchte und Gemüse in deine Woche integrieren möchtest.

October 13, 2026
78%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Harissa-Auberginen-Suppe mit Adzukibohnen
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 35 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Liefert Ballaststoffe aus Aubergine, Zwiebel, Knoblauch, Tomate und Adzukibohnen.
  • Enthält eine vielfältige Auswahl an farbenfrohen Pflanzen, Kräutern und polyphenolreichen Gewürzen.
  • Verwendet Olivenöl und Hülsenfrüchte in einer wärmenden, möglichst wenig verarbeiteten Mahlzeit.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
68
🍇 Polyphenoldichte
84
🧬 Unterstützung der Vielfalt
82
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
84
🫧 Unterstützung der Fermentation
5
⚖️ Blutzuckerstabilität
73

Zutaten

Aubergine
1 piece
Aubergine
Bohne, rot
0.5 tablespoon
Bohne, rot
Harissa-Paste
2 tablespoon
Harissa-Paste
Zwiebel
1 piece
Zwiebel
Knoblauch
2 clove
Knoblauch
Tomate, Mark
2 tablespoon
Tomate, Mark
Gemüsebrühe
3 cup
Gemüsebrühe
Olivenöl
2 tablespoon
Olivenöl
Paprikapulver
1 teaspoon
Paprikapulver
Samen, Kreuzkümmel
1 teaspoon
Samen, Kreuzkümmel
Salz
0.5 teaspoon
Salz
Schwarzer Pfeffer
0.5 teaspoon
Schwarzer Pfeffer
Zitronensaft
1 teaspoon
Zitronensaft
Koriander
2 tablespoon
Koriander

Zubereitung

1

Die Aubergine in 2 cm große Würfel schneiden und Zwiebel und Knoblauch hacken.

2

Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und die Aubergine 5–7 Minuten goldbraun anbraten; bei Bedarf etwas mehr Öl hinzufügen.

3

Die Zwiebel hinzufügen und 3–4 Minuten weich dünsten, dann den Knoblauch unterrühren und 1 Minute mitgaren.

4

Harissa-Paste, Tomatenmark, Paprikapulver und gemahlenen Kreuzkümmel unterrühren und 1–2 Minuten braten, bis alles duftet.

5

Gemüsebrühe und abgetropfte Adzukibohnen hinzufügen, zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen.

6

Mit Salz, schwarzem Pfeffer und Zitronensaft würzen und die Schärfe nach Wunsch mit zusätzlicher Harissa anpassen.

7

Für eine cremigere Konsistenz etwas Aubergine leicht an der Topfwand zerdrücken, anschließend in Schalen schöpfen und vor dem Servieren mit frischem Koriander garnieren.

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Nährwerte

260 kcal Kalorien
5 g Eiweiß
22 g Kohlenhydrate
6 g Ballaststoffe
9 g Zucker
18 g Fett
3 g Gesättigte Fettsäuren
1.4 g Salz

FAQ

Für wie viele Portionen reicht diese Harissa-Adzukibohnen-Auberginensuppe?
Das Rezept ergibt 2 Portionen.
Wie lange dauert die Zubereitung der Suppe?
Plane etwa 35–45 Minuten ein, einschließlich Schneiden und Köcheln.
Müssen die Adzukibohnen vor dem Hinzufügen gekocht werden?
Ja. Verwende gekochte und abgetropfte Adzukibohnen. Getrocknete Bohnen zuerst separat nach Packungsanleitung kochen.
Wie kann ich die Suppe weniger scharf machen?
Verwende weniger Harissa und gib bei Bedarf nach und nach mehr dazu. Etwas zusätzliche Brühe kann den Geschmack ebenfalls milder machen.
Wie wird die Suppe cremiger?
Zerdrücke vor dem Servieren einen Teil der Aubergine leicht an der Topfwand.
Kann ich frischen Koriander ersetzen?
Ja. Verwende Petersilie, Minze oder ein anderes Kräutern deiner Wahl oder lasse ihn weg.
Ist diese Suppe vegan und glutenfrei?
Sie ist für eine vegane Ernährung geeignet, wenn alle verpackten Zutaten, besonders Brühe und Harissa, vegan sind. Bei Bedarf die Etiketten auf Gluten prüfen.
Wie bewahre ich übrig gebliebene Suppe auf?
Schnell abkühlen lassen, abgedeckt im Kühlschrank lagern und innerhalb von 2–3 Tagen verzehren. Vor dem Essen gründlich durchgehend erhitzen.
Kann ich diese Suppe einfrieren?
Ja. Die abgekühlte Suppe portionsweise luftdicht bis zu 3 Monate einfrieren. Im Kühlschrank auftauen und gründlich erhitzen.