Blutzuckerfreundliche Tempeh-Quinoa-Suppe

Eine herzhafte Suppe mit fermentierten Lebensmitteln, pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und sättigender Alltagsnahrung.

Blutzuckerfreundlich Fermentierte Lebensmittel Ballaststoffreich
88%

Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit

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Rezeptbeschreibung

This comforting tempeh quinoa soup brings together fermented tempeh and fiber-rich quinoa in a satisfying, plant-forward bowl. Tempeh adds savory plant protein and a fermented-food element, while quinoa contributes a hearty texture and dietary fiber. Together, they support balanced everyday nutrition and help nourish beneficial gut bacteria. Warm, filling, and easy to enjoy, this soup is a practical way to add more plant diversity and fiber to your meals without sacrificing flavor or comfort.

October 1, 2026
Blutzuckerfreundliche Tempeh-Quinoa-Suppe
Vorbereitung 15 Min. Zubereitung 28 Min. Mittel

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Warum dieses Rezept zu dir passt

  • Liefert Ballaststoffe aus Quinoa, Grünkohl, Karotten, Zwiebeln und Knoblauch.
  • Kombiniert fermentierten Tempeh mit pflanzlichem Protein und vollwertigen Zutaten.
  • Kombiniert langsam verdauliche Kohlenhydrate mit Protein, Gemüse und Olivenöl.

Darmgesundheits-Score

🌿 Ballaststoffvielfalt
84
🍇 Polyphenoldichte
76
🧬 Unterstützung der Vielfalt
84
🛡️ Unterstützung der Entzündungsbalance
85
🫧 Unterstützung der Fermentation
82
⚖️ Blutzuckerstabilität
86

Zutaten

Tempeh
4 slice
Tempeh
Quinoa
2 serving spoon
Quinoa
Öl, Oliven
1 tablespoon
Öl, Oliven
Zwiebel
1 piece
Zwiebel
Knoblauch
2 clove
Knoblauch
Karotte
2 piece
Karotte
Grünkohl
2 cup
Grünkohl
Gemüsebrühe
4 cup
Gemüsebrühe
Sojasauce
1 teaspoon
Sojasauce
Ingwer
1 teaspoon
Ingwer
Schwarzer Pfeffer
0.5 teaspoon
Schwarzer Pfeffer
Salz
0.5 teaspoon
Salz

Zubereitung

1

Die Quinoa unter kaltem Wasser gründlich abspülen und beiseitestellen.

2

Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel, den gehackten Knoblauch und den geriebenen Ingwer hinzufügen und 3-4 Minuten anbraten, bis sie duften.

3

Die gewürfelte Karotte hinzufügen und weitere 3 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen.

4

Die Gemüsebrühe hinzufügen und den Topf leicht aufkochen lassen.

5

Die abgespülte Quinoa einrühren und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie fast gar ist.

6

Den Tempeh in mundgerechte Würfel schneiden und zusammen mit der Sojasauce in den Topf geben. 5-7 Minuten köcheln lassen.

7

Den gehackten Grünkohl einrühren und 2-3 Minuten kochen, bis er gerade zusammengefallen und zart ist.

8

Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken, bei Bedarf mit zusätzlicher Brühe die Konsistenz anpassen und heiß servieren.

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Nährwerte

360 kcal Kalorien
19 g Eiweiß
43 g Kohlenhydrate
9 g Ballaststoffe
7 g Zucker
15 g Fett
3 g Gesättigte Fettsäuren
1.8 g Salz

FAQ

Für wie viele Portionen reicht diese Tempeh-Quinoa-Suppe?
Das Rezept ergibt 2 Portionen.
Ist diese Suppe für eine pflanzliche Ernährung geeignet?
Ja. Die aufgeführten Zutaten enthalten keine tierischen Produkte.
Warum sollte ich Quinoa abspülen?
Durch das Abspülen werden oberflächliche Stoffe entfernt, die Quinoa bitter schmecken lassen können.
Ist Tempeh glutenfrei?
Tempeh ist häufig glutenfrei, aber prüfe die Verpackung. Bei Bedarf glutenfreie Sojasauce oder Tamari verwenden.
Passt diese Suppe zu einer ausgewogenen Ernährung?
Sie kombiniert pflanzliches Protein, ballaststoffreiche Quinoa, Gemüse und Grünkohl. Die Blutzuckerreaktion kann individuell variieren.
Kann ich Quinoa durch ein anderes Getreide ersetzen?
Ja, Garzeit und Flüssigkeitsmenge können sich jedoch ändern. Vorgekochtes Getreide erst gegen Ende hinzufügen.
Wie bewahre ich Reste auf?
Die Suppe rasch abkühlen lassen, abgedeckt kühlen und innerhalb von 2–3 Tagen verbrauchen. Vor dem Essen gründlich erhitzen.
Kann ich diese Suppe einfrieren?
Ja, Quinoa und Grünkohl können nach dem Auftauen allerdings weicher sein. Abgekühlte Portionen luftdicht einfrieren.
Wie kann ich die Suppe verdünnen?
Bei zu dicker Konsistenz zusätzliche Gemüsebrühe einrühren, besonders nach dem Kühlen.