Rezeptbeschreibung
September 22, 2026
Entzündungshemmender Sardinen-Tomaten-Bohnensalat
Ein farbenfroher, ballaststoffreicher Salat mit Sardinen, Tomaten und Bohnen für eine darmfreundliche Ernährung im Alltag.
Ballaststoffreich
Omega-3-reich
Entzündungshemmend
88%
Allgemeine Übereinstimmung mit der Darmgesundheit
Diese Bewertung basiert auf allen Zutaten, die im Rezept enthalten sind, und liefert einen Match-Score für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist nicht auf dein persönliches Profil oder deinen Darmmikrobiom-Test personalisiert.
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Dauert etwa 2 Minuten.
Warum dieses Rezept zu dir passt
- Reich an Ballaststoffen aus weißen Bohnen, Tomaten, Zwiebeln und Petersilie.
- Vereint farbenfrohe pflanzliche Lebensmittel, Kräuter, Olivenöl und Sardinen für eine abwechslungsreiche Ernährung und ausgewogene Nährstoffversorgung.
- Liefert Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe ohne zugesetzten Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate.
Darmgesundheits-Score
Wie diese Darmgesundheits-Scores berechnet werden
Diese Scores werden anhand der Zutaten, des Nährwertprofils und der Relevanz für die Darmgesundheit des Rezepts geschätzt. Sie dienen als praktische Orientierung und sind keine medizinische Beratung.
Ballaststoff-Unterstützung
Berücksichtigt ballaststoffreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Polyphenol-Unterstützung
Spiegelt Zutaten wie Beeren, Kräuter, Gewürze, Kakao, Olivenöl, buntes Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel wider.
Diversitäts-Unterstützung
Berücksichtigt die Vielfalt der pflanzlichen Zutaten im Rezept.
Unterstützung des Entzündungsgleichgewichts
Berücksichtigt das Verhältnis zwischen vollwertigen Zutaten, gesunden Fetten, zugesetztem Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Bestandteilen.
Fermentations-Unterstützung
Spiegelt fermentierte Zutaten oder Zutaten wider, die mikrobielle Fermentation unterstützen können, wie präbiotische Ballaststoffe.
Unterstützung des Blutzuckergleichgewichts
Berücksichtigt Ballaststoffe, Eiweiß, Fettqualität, zugesetzten Zucker und die Art der Kohlenhydrate im Rezept.
Zutaten
Sardine
2
piece
Tomate
3
piece
Bohne, weiß
1
cup
Zwiebel, rot
1
piece
Öl, Oliven
2
tablespoon
Zitronensaft
1
teaspoon
Petersilie
1
tablespoon
Schwarzer Pfeffer
1
teaspoon
Salz
1
teaspoon
Zubereitung
1
Die weißen Bohnen abgießen und abspülen, dann in eine große Salatschüssel geben.
2
Die Sardinen abgießen und in die Schüssel geben, dann mit einer Gabel vorsichtig in mundgerechte Stücke zerteilen.
3
Die Tomaten entkernen, in mundgerechte Stücke schneiden und in die Schüssel geben.
4
Die rote Zwiebel schälen, fein schneiden und zum Salat geben.
5
Olivenöl, Zitronensaft, gehackte Petersilie, Salz und schwarzen Pfeffer in die Schüssel geben.
6
Alles vorsichtig vermengen, bis die Zutaten gleichmäßig vermischt und mit dem Dressing überzogen sind.
7
Den Salat 5 Minuten ruhen lassen, dann abschmecken und vor dem Servieren die Würzung anpassen.
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Nährwerte
400 kcal
Kalorien
19 g
Eiweiß
36 g
Kohlenhydrate
10 g
Ballaststoffe
7 g
Zucker
23 g
Fett
4 g
Gesättigte Fettsäuren
1.5 g
Salz
FAQ
Für wie viele Personen reicht dieser Sardinen-Tomaten-Bohnensalat?
Das Rezept ergibt 2 Portionen.
Welche Sardinen kann ich verwenden?
Verwenden Sie gegarte oder Sardinen aus der Dose und lassen Sie sie vorher abtropfen. Sardinen in Olivenöl oder Wasser sind beide geeignet.
Kann ich eine andere Bohnensorte verwenden?
Ja. Cannellini-Bohnen, Butterbohnen, Kichererbsen oder andere gegarte Bohnen können die weißen Bohnen ersetzen.
Kann ich den Salat vorbereiten?
Ja. Bereiten Sie ihn einige Stunden vorher zu und bewahren Sie ihn im Kühlschrank auf. Bei Bedarf vor dem Servieren etwas Zitronensaft oder Olivenöl hinzufügen.
Wie lange hält sich der Salat?
Bewahren Sie ihn in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank auf und verzehren Sie ihn für die beste Qualität innerhalb von 1 Tag.
Eignet sich der Sardinensalat für Meal Prep?
Ja, für eine kurzfristige Vorbereitung. Halten Sie ihn gekühlt und beachten Sie die örtlichen Regeln zur Lebensmittelsicherheit für zubereiteten Fisch und Salate.
Kann ich den Salat ohne Zwiebeln zubereiten?
Ja. Lassen Sie die Zwiebel weg oder ersetzen Sie sie durch Frühlingszwiebeln, Schnittlauch oder fein geschnittene Gurke.
Wie kann ich die Würzung anpassen?
Probieren Sie den Salat nach der Ruhezeit von 5 Minuten und geben Sie nach und nach Zitronensaft, Pfeffer oder Salz dazu. Sardinen und Bohnen aus der Dose können bereits Salz enthalten.
Warum wird dieser Salat als entzündungshemmend bezeichnet?
Tomaten, Bohnen, Olivenöl und Sardinen passen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Kein einzelnes Lebensmittel oder Rezept beugt Entzündungen vor oder behandelt sie.