GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Botenstoff, der im Nervensystem hemmend wirkt. Auch Darmbakterien können GABA bilden. Die GABA-Wirkung im Darm und die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn sind jedoch komplex: Mikrobielles GABA gelangt nicht einfach ins Gehirn, und aus seiner Produktion lässt sich keine direkte Wirkung auf Stimmung oder Schlaf ableiten.
Wie Darmbakterien GABA bilden
Ein bekannter mikrobieller Weg wandelt Glutamat mithilfe des Enzyms Glutamat-Decarboxylase (GAD) in GABA um. Diese Reaktion kann Bakterien dabei helfen, mit sauren Bedingungen zurechtzukommen. Ob und wie viel GABA ein Bakterium bildet, hängt unter anderem vom konkreten Stamm und den Bedingungen im Darm ab.
Beispiele für GABA-bildende Bakterien
In der Forschung wurden GABA-bildende Stämme unter anderem in folgenden Gruppen beschrieben:
Lactobacillus, darunter bestimmte Stämme von L. brevis und L. rhamnosus
Bifidobacterium, darunter bestimmte Stämme von B. dentium und B. adolescentis
Die Fähigkeit zur GABA-Bildung ist nicht bei allen Stämmen einer Art gleich. Eine Artenliste allein zeigt daher nicht, ob ein bestimmtes Produkt GABA bildet oder eine gesundheitliche Wirkung hat.
Darm und Gehirn kommunizieren über verschiedene Nerven-, Immun- und Stoffwechselwege. Darmbakterien können dabei Stoffwechselprodukte bilden, die lokale Vorgänge im Darm beeinflussen. Wie solche Signale beim Menschen mit GABA-Aktivität im Gehirn zusammenhängen, ist noch nicht ausreichend geklärt. Ergebnisse aus Labor- und Tierstudien lassen sich nicht automatisch auf eine Behandlung beim Menschen übertragen.
GABA aus dem Darm ist nicht gleichbedeutend mit mehr GABA im Gehirn. Der Einfluss der Darmmikrobiota auf die Darm-Hirn-Achse ist ein aktives Forschungsgebiet, aber GABA-bildende Bakterien sind keine nachgewiesene Therapie für Angst, Depressionen oder Schlafstörungen.
GABA in Lebensmitteln
GABA kommt in unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln vor. Der Gehalt kann je nach Sorte, Verarbeitung und Fermentation stark schwanken; eine verlässliche Rangliste mit den „GABA-reichsten“ Lebensmitteln gibt es daher nicht.
Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Tempeh und Joghurt können GABA enthalten; die Menge hängt vom Herstellungsverfahren ab.
Keimender oder gekeimter Reis, darunter brauner Reis, wird häufig als GABA-Quelle genannt.
Gemüse wie Tomaten und Spinat sowie Pilze können ebenfalls GABA enthalten.
Tee und verschiedene Getreideprodukte können GABA liefern, wobei die Mengen variieren.
Für den Alltag können diese Lebensmittel Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Sie gezielt zu essen, lässt jedoch keine verlässliche Aussage über den GABA-Spiegel im Gehirn oder eine bestimmte gesundheitliche Wirkung zu.
Ein GABA-Mangel lässt sich nicht zuverlässig anhand einzelner Beschwerden wie Unruhe oder Schlafproblemen erkennen. Diese Symptome können viele Ursachen haben; es gibt keinen allgemein anerkannten Selbsttest, mit dem sich ein Mangel an GABA im Gehirn feststellen lässt. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.
Ob GABA oder GABA-bildende Darmbakterien den Cortisolspiegel beim Menschen senken, ist nicht ausreichend belegt. Einzelne Forschungsergebnisse reichen nicht aus, um eine sichere Wirkung zu versprechen oder eine Behandlung zu empfehlen.
Auch ein „zu hoher GABA-Spiegel“ lässt sich nicht anhand unspezifischer Symptome sicher erkennen. Bei neu auftretenden Beschwerden nach der Einnahme eines Präparats sollte die Einnahme pausiert und medizinischer Rat eingeholt werden. Verordnete Medikamente sollten nicht eigenständig abgesetzt oder verändert werden.
Für GABA-Präparate gibt es keine allgemein etablierte Dosierung zur Behandlung von Schlafstörungen. Die Studienlage zu Nutzen und Aufnahme im Körper ist begrenzt; eine individuelle Dosis lässt sich daraus nicht ableiten. Wer GABA zum Schlafen erwägt, sollte insbesondere bei bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme ärztlichen Rat einholen.
Mögliche Nebenwirkungen können unter anderem Müdigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden sein. Wie gut GABA-Präparate für Menschen mit Lebererkrankungen geeignet sind, ist nicht ausreichend geklärt; bei einer Lebererkrankung sollte die Einnahme vorher medizinisch besprochen werden.
GABA sollte vorsichtshalber nicht ohne fachlichen Rat mit Alkohol oder anderen beruhigenden beziehungsweise schläfrig machenden Mitteln kombiniert werden. Auch bei Antidepressiva und anderen Medikamenten ist eine Rücksprache mit Arzt oder Apotheke wichtig, da mögliche Wechselwirkungen nicht für alle Präparate ausreichend untersucht sind.
GABA ist nicht dasselbe wie Xanax (Alprazolam). Xanax ist ein verschreibungspflichtiges Benzodiazepin, das gezielt auf GABA-Rezeptoren wirkt. Ein GABA-Nahrungsergänzungsmittel ist kein gleichwertiger Ersatz und sollte nicht als solches verwendet werden.
Ob und in welchem Umfang oral aufgenommenes GABA beim Menschen die Blut-Hirn-Schranke überwindet und die GABA-Aktivität im Gehirn beeinflusst, ist nicht abschließend geklärt. Eine Wirkung auf das Gehirn lässt sich daher nicht sicher voraussetzen.
Welche Lebensmittel enthalten Gamma-Aminobuttersäure?
GABA kann unter anderem in fermentierten Lebensmitteln, gekeimtem Reis, Gemüse, Pilzen, Tee und Getreide vorkommen. Die Gehalte schwanken je nach Produkt und Verarbeitung deutlich.
Was sollte man bei GABA nicht kombinieren?
Alkohol und beruhigende oder schläfrig machende Mittel sollten nicht ohne Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson zusammen mit GABA eingenommen werden. Das gilt auch, wenn regelmäßig Medikamente verwendet werden.
Das Wichtigste auf einen Blick
Bestimmte Darmbakterien können GABA bilden, doch die Bedeutung dieser Produktion für die Gesundheit des Menschen ist noch nicht vollständig geklärt. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann GABA-haltige Lebensmittel einschließen, ersetzt aber keine Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht mit verschreibungspflichtigen GABA-wirksamen Medikamenten gleichzusetzen; bei Beschwerden oder Fragen zur Einnahme ist medizinischer Rat sinnvoll.
