Fermentiertes Getreide ist Getreide oder Getreideteig, das durch Mikroorganismen verändert wurde. Vertraute Beispiele sind Sauerteigbrot, Injera, Idli und Dosa. Fermentation kann Geschmack und Eigenschaften verändern, garantiert aber weder lebende Kulturen im fertigen Produkt noch eine bessere Verträglichkeit.

Was ist fermentiertes Getreide? Beispiele aus verschiedenen Küchen

Bei der Fermentation verändern Mikroorganismen, häufig Milchsäurebakterien und Hefen, Getreide, Getreideschrot oder einen daraus zubereiteten Teig. Verwendet werden zum Beispiel Weizen, Roggen, Reis, Teff, Mais und Hirse. Welche Mikroorganismen und Verfahren zum Einsatz kommen, hängt vom jeweiligen Produkt und der kulinarischen Tradition ab.

Zu den bekannten fermentierten Getreideprodukten gehören:

• Sauerteigbrot aus fermentiertem Getreideteig
• Injera aus Teff
• Idli und Dosa aus fermentiertem Reis-Hülsenfrucht-Teig
• Fermentierte Breie aus Mais, Hirse oder Reis

Idli und Dosa bestehen üblicherweise aus Reis und Hülsenfrüchten und nicht ausschließlich aus Getreide. Fermentierte Getreidebreie sind eine weitere Produktgruppe. Sie unterscheiden sich von anderen fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Sauerkraut, die keine Getreideprodukte sind.

Wie Fermentation Getreide und Nährstoffe verändert

Während der Fermentation wandeln Mikroorganismen einen Teil der Zucker und Stärke um. Dabei entstehende organische Säuren tragen häufig zum säuerlichen Geschmack bei. Je nach Getreide, Dauer und Verfahren kann Fermentation auch Phytinsäure oder andere Bestandteile verringern und so die Verfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe beeinflussen. Die Wirkung ist jedoch nicht bei jedem Produkt gleich.

Die teilweise Veränderung von Stärke und Proteinen bedeutet weder, dass diese vollständig abgebaut werden, noch, dass das Lebensmittel leichter verdaulich ist. Bei bestimmten Sauerteigverfahren können einzelne FODMAPs wie Fruktane abnehmen, aber daraus folgt nicht, dass jedes Sauerteigbrot für alle Menschen verträglich ist. Backen oder Dämpfen kann außerdem die an der Fermentation beteiligten Mikroorganismen abtöten; andere durch die Fermentation entstandene Veränderungen können bestehen bleiben.

Fermentation und lebende Kulturen

Ob ein Lebensmittel fermentiert wurde, sagt nicht automatisch aus, ob es beim Verzehr noch lebende Mikroorganismen enthält. Gebackenes Sauerteigbrot und gedämpfte Idli enthalten üblicherweise keine lebenden Kulturen aus dem Teig. Manche nicht erhitzten fermentierten Lebensmittel können dagegen lebende Kulturen enthalten. Eine probiotische Wirkung lässt sich nicht pauschal allen fermentierten Getreideprodukten zuschreiben.

Fermentiertes Getreide, Ballaststoffe und Darmmikrobiom

Vollkorngetreide kann Ballaststoffe und resistente Stärke liefern. Ein Teil davon kann von den bereits im Dickdarm ansässigen Mikroorganismen verwertet werden. Bei dieser mikrobiellen Fermentation können kurzkettige Fettsäuren entstehen. Das ist ein allgemeiner Zusammenhang und kein garantierter Effekt eines bestimmten Brotes oder bei einer bestimmten Person.

Die Mikroorganismen in einem Lebensmittel sind von den Darmmikroorganismen der Person, die es isst, zu unterscheiden. Ob ein fermentiertes Produkt lebende Kulturen enthält, hängt auch von seiner Verarbeitung ab. Forschung zu konkreten Gesundheitswirkungen fermentierter Getreideprodukte ist vorsichtig einzuordnen: Beobachtete Zusammenhänge belegen nicht automatisch Ursache und Wirkung.

Verträglichkeit: Warum die Reaktion individuell ausfällt

Die Verträglichkeit kann je nach Produkt, Zutaten, Fermentationsdauer und Portionsgröße sowie aufgrund individueller Empfindlichkeiten variieren. Manche Menschen empfinden länger fermentierten Sauerteig als bekömmlicher; das gilt jedoch nicht allgemein und bedeutet nicht, dass fermentiertes Getreide Beschwerden behandelt. Auch nach der Fermentation können Fruktane oder andere Bestandteile vorhanden sein. Zusätzliche Ballaststoffe können bei manchen Menschen ebenfalls Beschwerden auslösen.

Persönliche Symptome sind ernst zu nehmende Hinweise, erlauben für sich genommen aber keine Diagnose und bilden nicht das gesamte Darmmikrobiom ab. Bei Zöliakie ist herkömmliches Sauerteigbrot aus Weizen oder Roggen nicht automatisch sicher: Fermentation entfernt Gluten nicht zuverlässig. Wählen Sie nur geeignete, als glutenfrei gekennzeichnete Produkte. Bei anhaltenden, starken oder besorgniserregenden Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Für eine vorsichtige Orientierung im Alltag können folgende Punkte helfen:

• Getreideart und Zutaten des konkreten Produkts prüfen
• Bei einer neuen Speise mit einer kleinen Portion beginnen
• Veränderungen nicht gleichzeitig mit mehreren anderen Ernährungsumstellungen testen
• Bei Zöliakie ausschließlich geeignete, als glutenfrei gekennzeichnete Produkte wählen

Enthält Sauerteigbrot lebende Probiotika?

Nach dem Backen sind die Mikroorganismen, die den Teig fermentiert haben, üblicherweise nicht mehr lebend vorhanden. Die Fermentation verändert das Lebensmittel dennoch; seine Eigenschaften hängen nicht allein davon ab, ob es lebende Kulturen enthält.

Ist fermentiertes Getreide für alle verträglicher?

Nein. Eine mögliche bessere Verträglichkeit einzelner Produkte ist individuell und gilt nicht für alle Getreidearten oder Menschen. Zutaten, Portionsgröße und persönliche Empfindlichkeiten können eine Rolle spielen.

Fermentierte Lebensmittel kaufen und sinnvoll auswählen

Fermentierte Getreideprodukte gibt es in vielen Lebensmittelgeschäften; die Auswahl hängt jedoch von Geschäft und Region ab. Achten Sie auf die Produktbezeichnung, die Zutaten und die Zubereitungsart. Die Angabe „fermentiert“ bedeutet nicht automatisch, dass das Produkt lebende Kulturen enthält. Andere fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi sind keine Getreideprodukte.

Eine pauschale Rangliste des „gesündesten“ fermentierten Lebensmittels gibt es nicht. Nährwert und Eignung hängen unter anderem vom Produkt und den individuellen Ernährungsbedürfnissen ab. Beim Auswählen können folgende Punkte nützlich sein:

• Getreideart und Zutatenliste ansehen
• Bei glutenbedingten Erkrankungen auf eine verlässliche Kennzeichnung achten
• Wenn lebende Kulturen wichtig sind, prüfen, ob das Produkt nach der Fermentation erhitzt wurde
• Portionsgröße und persönliche Verträglichkeit berücksichtigen

Was Mikrobiom-Tests über die Verträglichkeit aussagen können – und was nicht

Ein Darmmikrobiom-Test beschreibt ausgewählte Merkmale einer Stuhlprobe, kann aber nicht zuverlässig vorhersagen, ob eine bestimmte Person ein fermentiertes Getreideprodukt verträgt. Mikrobiomtests diagnostizieren weder Zöliakie noch Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten und ersetzen keine ärztliche Abklärung. Auch weisen sie nicht nach, dass ein bestimmtes Lebensmittel die bakterielle Vielfalt verbessert.

Ein Darmmikrobiom-Test kann allenfalls eine ergänzende Informationsquelle sein, nicht aber eine Diagnose oder verlässliche Vorhersage individueller Lebensmittelreaktionen. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden sollte medizinische Beratung Vorrang haben.