Mikrobiom: Wo es sich befindet und wie Sie es stärken

Kurzantwort: Das Mikrobiom befindet sich vor allem im Dickdarm, aber auch auf der Haut, im Mund sowie an weiteren Schleimhäuten. Es umfasst die dort lebenden Bakterien, Pilze, Viren und Archaeen sowie ihre genetischen Informationen und Funktionen. Unterstützen können Sie Ihr Mikrobiom vor allem durch eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung, ausreichend Bewegung, Schlaf und einen bewussten Umgang mit Medikamenten.

In diesem Artikel erfahren Sie, wo das Mikrobiom im Körper vorkommt, welche Aufgaben es hat, welche Lebensmittel das Darmmikrobiom unterstützen können und was die Forschung zu Neurodermitis und der Darm-Haut-Achse sagt.

Was ist das Mikrobiom?

Das Mikrobiom ist die Gesamtheit der Mikroorganismen, ihrer Gene und ihrer funktionellen Aktivitäten in einem bestimmten Lebensraum. Dazu gehören unter anderem Bakterien, Pilze, Viren und Archaeen. Die Mikroorganismen selbst werden häufig als Mikrobiota bezeichnet. Im Alltag werden die Begriffe Mikrobiom und Mikrobiota jedoch oft ähnlich verwendet.

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Diese mikrobielle Gemeinschaft ist kein einheitliches Organ und auch kein statisches System. Sie verändert sich unter anderem durch Ernährung, Alter, Umwelt, Stress, Schlaf und Medikamente. Es gibt deshalb kein für alle Menschen identisches oder objektiv perfektes Mikrobiom. Entscheidend ist eher ein stabiles, vielfältiges und zu den individuellen Lebensbedingungen passendes Ökosystem.

Wo befindet sich das Mikrobiom im Körper?

Das Mikrobiom besiedelt vor allem Körperoberflächen und Schleimhäute, die mit der Umwelt in Kontakt stehen. Die einzelnen Lebensräume unterscheiden sich deutlich voneinander.

• Darm: Im Dickdarm befindet sich die größte Dichte und Vielfalt an Mikroorganismen. Deshalb wird das Darmmikrobiom häufig als funktionelles Zentrum des menschlichen Mikrobioms bezeichnet.
• Haut: Trockene, feuchte und fettige Hautbereiche bieten unterschiedliche Bedingungen. Die Hautmikrobiota ist Teil der natürlichen Hautbarriere.
• Mundhöhle und obere Atemwege: Auch hier leben vielfältige mikrobielle Gemeinschaften. Zahnbelag ist beispielsweise ein komplexer Biofilm.
• Genital- und Harntrakt: Diese Bereiche haben jeweils eigene mikrobielle Lebensgemeinschaften, die durch die örtlichen Bedingungen geprägt werden.

Auf die Frage, wo sich das meiste Mikrobiom befindet, lautet die einfache Antwort: im Dickdarm. Das bedeutet jedoch nicht, dass die anderen mikrobiellen Lebensräume unwichtig sind.

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Welche Aufgaben hat das Mikrobiom?

Besonders das Darmmikrobiom erfüllt verschiedene Aufgaben, die für die Verdauung und die Kommunikation zwischen Darm, Immunsystem und Stoffwechsel relevant sind:

• Verarbeitung von Ballaststoffen: Darmbakterien können Bestandteile pflanzlicher Nahrung verwerten, die der menschliche Körper allein nicht vollständig verdauen kann.
• Bildung von Stoffwechselprodukten: Bei der Fermentation entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Diese Stoffe können die Funktion der Darmschleimhaut beeinflussen.
• Unterstützung der Barriere: Die mikrobielle Gemeinschaft steht mit der Darmschleimhaut und dem darmassoziierten Immunsystem in Wechselwirkung.
• Beitrag zum Stoffwechsel: Mikroorganismen beeinflussen die Verarbeitung bestimmter Nahrungsbestandteile und können zur Bildung einiger Vitamine beitragen.

Diese Funktionen sind Gegenstand laufender Forschung. Aus ihnen lässt sich nicht ableiten, dass eine einzelne Bakterienart oder ein bestimmtes Testergebnis automatisch gesund oder krank bedeutet.

Wie bekomme ich ein gutes Mikrobiom?

Ein gesundes Darmmikrobiom lässt sich nicht mit einer einzelnen Maßnahme über Nacht aufbauen. Sinnvoll ist ein dauerhaft abwechslungsreicher Lebensstil, der Ihre eigenen Darmbakterien mit unterschiedlichen Nährstoffen versorgt.

1. Vielfältig pflanzlich essen: Kombinieren Sie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Unterschiedliche Pflanzen liefern unterschiedliche Ballaststoffe.
2. Ballaststoffe langsam steigern: Wenn Sie bisher wenig Ballaststoffe essen, erhöhen Sie die Menge schrittweise und trinken Sie ausreichend. So kann sich die Verdauung besser anpassen.
3. Fermentierte Lebensmittel integrieren: Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Sauerkraut oder Kimchi können eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen. Nicht jedes Produkt enthält jedoch lebende Kulturen; bei erhitzten oder pasteurisierten Produkten können diese vermindert sein.
4. Regelmäßig bewegen: Bewegung unterstützt unter anderem die Darmtätigkeit und gehört zu einem insgesamt gesundheitsförderlichen Lebensstil.
5. Schlaf und Stress berücksichtigen: Anhaltender Stress und Schlafmangel können mit Veränderungen der Darmfunktion und des Mikrobioms verbunden sein.
6. Antibiotika nur nach ärztlicher Verordnung einnehmen: Antibiotika können das Mikrobiom vorübergehend verändern. Verordnete Medikamente sollten Sie nicht eigenständig absetzen oder ersetzen.

Was macht das Mikrobiom kaputt?

Der Ausdruck kaputt ist vereinfacht: Das Mikrobiom kann sich verändern oder aus dem Gleichgewicht geraten, ohne dass sich daraus allein eine Diagnose ableiten lässt. Mögliche Einflussfaktoren sind:

• eine langfristig einseitige und ballaststoffarme Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln
• häufige oder unnötige Antibiotika-Einnahmen
• anhaltender Stress und regelmäßiger Schlafmangel
• übermäßiger Alkohol- oder Nikotinkonsum
• bestimmte Medikamente, darunter neben Antibiotika auch Protonenpumpenhemmer und einige entzündungshemmende Schmerzmittel

Medikamente sind nicht grundsätzlich schädlich für das Mikrobiom und sollten nicht ohne medizinischen Grund vermieden werden. Besprechen Sie Fragen zu einer Behandlung mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke.

Welche Lebensmittel unterstützen das Mikrobiom?

Lebensmittel enthalten nicht Ihr persönliches Mikrobiom. Einige fermentierte Produkte können jedoch lebende Mikroorganismen enthalten, während ballaststoffreiche Lebensmittel vor allem als Nahrung für bereits vorhandene Darmbakterien dienen.

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Ballaststoffreiche Lebensmittel

Gute Beispiele sind Haferflocken, Vollkornprodukte, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Gemüse, Beeren, Äpfel, Bananen, Leinsamen und Walnüsse. Präbiotische Bestandteile finden sich unter anderem in Zwiebeln, Lauch, Spargel, Chicorée und Artischocken. Bei empfindlicher Verdauung können manche dieser Lebensmittel vorübergehend Blähungen auslösen. Eine langsame Steigerung ist dann oft besser verträglich.

Fermentierte Lebensmittel

Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, milchsauer vergorenes Sauerkraut, Kimchi, Miso und Tempeh können je nach Herstellung lebende Kulturen enthalten. Sie sind eine mögliche Ergänzung, aber keine Voraussetzung für ein gesundes Mikrobiom und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Polyphenolreiche Lebensmittel und gesunde Fette

Beeren, Nüsse, Olivenöl, grüner Tee, Kaffee und Kakao mit hohem Kakaoanteil enthalten Polyphenole. Fisch, Leinsamen und Walnüsse liefern ungesättigte Fettsäuren. Entscheidend ist das gesamte Ernährungsmuster, nicht ein einzelnes Superfood.

Welches Mikrobiom bei Neurodermitis?

Bei Neurodermitis untersucht die Forschung sowohl das Hautmikrobiom als auch mögliche Zusammenhänge zwischen Darm und Haut. Bei Betroffenen können Veränderungen der mikrobiellen Zusammensetzung der Haut oder des Darms beobachtet werden. Daraus lässt sich jedoch kein allgemein gültiges Mikrobiom ableiten, das Neurodermitis sicher verhindert oder behandelt.

Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung kann ein Baustein eines gesundheitsförderlichen Lebensstils sein. Sie ersetzt weder die dermatologische Behandlung noch eine ärztliche Abklärung von Auslösern. Bei Neurodermitis sollten Sie Hautpflege, Medikamente und mögliche Ernährungsänderungen mit einer dermatologischen oder allergologischen Fachperson besprechen.

Woran erkennt man ein unausgeglichenes Mikrobiom?

Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung, Durchfall oder unregelmäßiger Stuhlgang können mit Veränderungen der Darmfunktion einhergehen. Auch Hautbeschwerden oder Müdigkeit werden häufig mit dem Mikrobiom in Verbindung gebracht. Diese Beschwerden sind jedoch unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Ein Symptom allein beweist keine Dysbiose.

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Was bedeutet Dysbiose?

Als Dysbiose wird meist eine veränderte Zusammensetzung oder Funktion einer mikrobiellen Gemeinschaft bezeichnet. Der Begriff ist kein einheitlicher Befund mit einem allgemein anerkannten Grenzwert. Ein Mikrobiom-Test kann daher nicht allein feststellen, ob ein Mikrobiom gesund oder krank ist. Die Bedeutung hängt immer vom Beschwerdebild, der Vorgeschichte und der Untersuchungsmethode ab.

Kann eine Mikrobiom-Analyse sinnvoll sein?

Eine Mikrobiom-Analyse untersucht meist eine Stuhlprobe und beschreibt bestimmte mikrobielle Muster oder die nachweisbare Vielfalt. Sie kann für manche Menschen interessant sein, um die eigene Ernährung und Lebensweise zu reflektieren. Für die meisten Beschwerden ersetzt sie jedoch keine etablierte medizinische Diagnostik.

Beachten Sie: Ein Test ist keine Diagnose. Ergebnisse sollten nicht zum eigenständigen Absetzen von Medikamenten, zu strengen Ausschlussdiäten oder zu einer unkritischen Einnahme von Probiotika und Nahrungsergänzungsmitteln führen. Wenn Sie anhaltende Verdauungsbeschwerden haben, besprechen Sie die Ergebnisse mit einer qualifizierten medizinischen oder ernährungsmedizinischen Fachperson.

Häufige Fragen zum Mikrobiom

Wie bekomme ich ein gutes Mikrobiom?

Fördern können Sie Ihr Mikrobiom mit einer abwechslungsreichen, ballaststoffreichen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement. Fermentierte Lebensmittel können ergänzend auf dem Speiseplan stehen. Eine einzelne Diät oder ein einzelnes Präparat garantiert jedoch kein bestimmtes Ergebnis.

Was macht das Mikrobiom kaputt?

Eine dauerhaft einseitige, ballaststoffarme Ernährung, unnötige Antibiotika, anhaltender Stress, Schlafmangel sowie übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum können das Mikrobiom beeinflussen. Verordnete Medikamente sollten Sie nicht ohne ärztliche Rücksprache absetzen.

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Welche Lebensmittel sind gut fürs Mikrobiom?

Besonders sinnvoll ist eine Mischung aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Samen. Naturjoghurt, Kefir und manche fermentierte Gemüseprodukte können die Ernährung ergänzen. Lebensmittel wirken nicht bei allen Menschen gleich, und ein einzelnes Produkt ist nicht entscheidend.

Welches Mikrobiom ist bei Neurodermitis günstig?

Es gibt kein eindeutig definiertes ideales Mikrobiom zur Behandlung von Neurodermitis. Die Darm-Haut-Achse und das Hautmikrobiom werden weiterhin erforscht. Eine ausgewogene Ernährung kann unterstützend sein, ersetzt aber keine dermatologische Behandlung.

Kann ich mein Mikrobiom mit Probiotika aufbauen?

Probiotika wirken je nach Stamm, Produkt und Person unterschiedlich. Sie sind keine allgemeine Garantie für ein vielfältigeres oder gesünderes Mikrobiom. Lassen Sie sich bei Beschwerden, Schwangerschaft, chronischen Erkrankungen oder geschwächtem Immunsystem vor der Einnahme fachlich beraten.

Was ist der Unterschied zwischen Mikrobiom und Mikrobiota?

Die Mikrobiota bezeichnet die Gesamtheit der Mikroorganismen in einem Lebensraum. Mikrobiom wird häufig weiter gefasst und schließt auch deren genetische Informationen und Funktionen ein. Im Alltag werden beide Begriffe oft synonym verwendet.

Fazit

Das Mikrobiom befindet sich an mehreren Körperstellen, mit der größten mikrobiellen Dichte im Dickdarm. Sie können Ihr Darmmikrobiom vor allem durch Vielfalt auf dem Teller, ausreichend Ballaststoffe, Bewegung, Schlaf und einen bewussten Umgang mit Medikamenten unterstützen. Bei anhaltenden Beschwerden oder Hauterkrankungen ist eine medizinische Abklärung wichtig. Mikrobiom-Tests und Probiotika sollten als mögliche Ergänzungen, nicht als Diagnose oder alleinige Lösung verstanden werden.