Postbiotika erklärt: Lebensmittel, Wirkung und Unterschied
Postbiotika sind nicht lebende Bestandteile oder Stoffwechselprodukte von Mikroorganismen. Sie können bei der Fermentation im Darm oder in fermentierten Lebensmitteln entstehen und möglicherweise zur normalen Funktion der Darmbarriere beitragen. Zu den häufig genannten Verbindungen gehören kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Dieser Artikel erklärt, welche Postbiotika es gibt, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen können, wie sie sich von Probiotika und Präbiotika unterscheiden und welche Grenzen die aktuelle Forschung hat.
Was sind Postbiotika?
Der Begriff Postbiotika beschreibt nach heutiger wissenschaftlicher Verwendung Zubereitungen aus inaktivierten Mikroorganismen und ihren Bestandteilen, die einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Im weiteren Sprachgebrauch werden auch bestimmte von Bakterien gebildete Stoffwechselprodukte als postbiotische Verbindungen bezeichnet. Dazu zählen beispielsweise kurzkettige Fettsäuren, organische Säuren, Peptide, Enzyme und Bestandteile von Mikroorganismen.
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Eine wichtige Abgrenzung: Postbiotika sind nicht lebendig. Sie müssen sich also nicht im Darm vermehren. Das kann sie in bestimmten Produkten lagerstabiler machen als lebende Kulturen. Die Stabilität hängt jedoch von der jeweiligen Verbindung, der Herstellung und der Verpackung ab und ist nicht automatisch bei jedem Postbiotikum gleich.
Wie können Postbiotika im Darm wirken?
Die Wirkung hängt von der jeweiligen Verbindung und ihrer Konzentration ab. Kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat entstehen unter anderem, wenn Darmbakterien bestimmte Ballaststoffe fermentieren. Sie können verschiedene Prozesse im Darm beeinflussen:
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- Versorgung der Darmschleimhaut: Butyrat kann von Zellen der Dickdarmschleimhaut als Energiequelle genutzt werden.
- Unterstützung der Darmbarriere: Kurzkettige Fettsäuren können Prozesse beeinflussen, die für die Verbindung und Funktion von Darmzellen wichtig sind.
- Kommunikation mit dem Immunsystem: Einige mikrobielle Stoffwechselprodukte können Signalwege im Darm beeinflussen. Daraus lässt sich jedoch kein garantierter Schutz vor Entzündungen oder Erkrankungen ableiten.
- Einfluss auf das Darmmilieu: Organische Säuren können das Umfeld im Darm verändern und dadurch die Bedingungen für verschiedene Mikroorganismen mitprägen.
Diese Mechanismen sind ein wichtiger Gegenstand der Forschung. Ergebnisse aus Labor- und Tierstudien lassen sich nicht immer direkt auf den Menschen übertragen. Für konkrete Nahrungsergänzungsmittel und langfristige Effekte sind weitere gut geplante Humanstudien wichtig.
Welche Postbiotika gibt es?
Postbiotika sind keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe verschiedener mikrobieller Bestandteile und Verbindungen. Beispiele sind:
- Kurzkettige Fettsäuren: vor allem Acetat, Propionat und Butyrat, die bei der Fermentation von Ballaststoffen entstehen können.
- Organische Säuren: etwa Milchsäure, die bei verschiedenen Fermentationsprozessen gebildet wird.
- Enzyme und Peptide: bestimmte von Mikroorganismen gebildete Moleküle, deren Eigenschaften vom jeweiligen Stamm und Herstellungsverfahren abhängen.
- Bestandteile inaktivierter Mikroorganismen: zum Beispiel Zellwandbestandteile oder andere mikrobielle Komponenten in speziell hergestellten Zubereitungen.
Ob ein Lebensmittel oder Supplement im strengen wissenschaftlichen Sinn als Postbiotikum eingeordnet werden kann, hängt von Definition, Zusammensetzung, Herstellungsprozess und nachgewiesenem Nutzen ab. Nicht jedes fermentierte Lebensmittel und nicht jedes bakterielle Nebenprodukt ist automatisch ein standardisiertes Postbiotikum.
Postbiotika, Probiotika und Präbiotika im Vergleich
| Begriff | Was ist gemeint? | Beispiel |
|---|---|---|
| Probiotika | Lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen haben können. | Bestimmte definierte Bakterien- oder Hefekulturen |
| Präbiotika | Nicht oder nur teilweise verdauliche Bestandteile, die von bestimmten Darmmikroorganismen genutzt werden können. | Inulin und resistente Stärke |
| Postbiotika | Inaktivierte Mikroorganismen, ihre Bestandteile oder definierte mikrobielle Stoffwechselprodukte. | Butyrat oder Bestandteile einer inaktivierten Kultur |
Probiotika sind lebendig, Postbiotika nicht. Präbiotika dienen bestimmten Mikroorganismen als Substrat. Vereinfacht gesagt können Präbiotika die Bildung bestimmter Stoffwechselprodukte fördern, während Postbiotika bereits vorhandene mikrobielle Bestandteile oder Verbindungen sind. Die Begriffe überschneiden sich im Alltag teilweise, sollten aber nicht gleichgesetzt werden.
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Fermentierte Lebensmittel können mikrobielle Stoffwechselprodukte und Bestandteile von Mikroorganismen enthalten. Menge und Zusammensetzung schwanken jedoch je nach Rohstoff, Kultur, Fermentationsdauer, Lagerung und Wärmebehandlung. Geeignete Beispiele sind:
- Fermentierte Milchprodukte: Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch und bestimmte gereifte Käsesorten.
- Fermentiertes Gemüse: Sauerkraut, Kimchi und Gemüse, das tatsächlich in Lake fermentiert wurde.
- Fermentierte Sojaprodukte: Tempeh, Miso und Natto.
- Fermentierte Getreideprodukte: Sauerteigbrot und andere traditionell fermentierte Teige.
Pasteurisieren oder starkes Erhitzen kann lebende Kulturen reduzieren. Es verändert aber nicht zwangsläufig alle bereits gebildeten Stoffwechselprodukte. Deshalb lässt sich der Postbiotika-Gehalt eines Lebensmittels nicht allein anhand des Etiketts oder der Bezeichnung Fermentation beurteilen.
Welche Getränke enthalten Postbiotika?
Zu den fermentierten Getränken zählen Kombucha, Wasser- und Milchkefir sowie Sauerkrautsaft aus echter Fermentation. Sie können organische Säuren und weitere mikrobielle Stoffwechselprodukte enthalten. Die Zusammensetzung variiert stark, und viele Produkte enthalten Zucker oder wurden nach der Fermentation erhitzt. Deshalb sind sie nicht automatisch eine bessere Wahl als Wasser oder ungesüßte Getränke.
Sind Haferflocken Präbiotika?
Haferflocken gelten nicht als einzelnes Präbiotikum. Sie enthalten jedoch Ballaststoffe, darunter Beta-Glucane, und je nach Verarbeitung auch resistente Stärke. Solche Bestandteile können im Dickdarm von Mikroorganismen genutzt werden und dadurch die Bildung kurzkettiger Fettsäuren unterstützen. Die individuelle Reaktion hängt unter anderem von der gesamten Ernährung, der Menge und der Verträglichkeit ab.
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Was sind mögliche Nachteile und Grenzen?
- Begrenzte Evidenz: Postbiotika sind ein wachsendes Forschungsgebiet. Erkenntnisse zu einem bestimmten Stoff oder Produkt lassen sich nicht automatisch auf alle Postbiotika übertragen.
- Unterschiedliche Verträglichkeit: Fermentierte Lebensmittel und eine plötzlich erhöhte Ballaststoffzufuhr können vorübergehend Blähungen, Völlegefühl oder andere Verdauungsbeschwerden auslösen.
- Schwankende Produktqualität: Bei Supplementen können Zusammensetzung, Dosierung, Reinheit und wissenschaftliche Belege unterschiedlich sein.
- Keine pauschale Wirkung: Ein Produkt, das bei einer Person gut verträglich ist, muss nicht für alle Menschen gleichermaßen geeignet sein.
- Kein Ersatz für Behandlung: Postbiotika ersetzen weder eine ausgewogene Ernährung noch eine medizinische Abklärung anhaltender oder starker Beschwerden.
Bei einer Immunschwäche, schweren Grunderkrankung, Schwangerschaft oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte die Verwendung eines Supplements vorher mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson besprochen werden.
Wie lässt sich die körpereigene Bildung unterstützen?
- Ballaststoffe langsam steigern: Kombinieren Sie beispielsweise Haferflocken, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen und erhöhen Sie die Menge schrittweise.
- Vielfalt anstreben: Unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel liefern verschiedene Ballaststoffarten und können dadurch unterschiedliche Darmmikroorganismen unterstützen.
- Fermentierte Lebensmittel in kleinen Portionen testen: Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi können je nach Verträglichkeit in den Speiseplan aufgenommen werden.
- Ausreichend trinken: Flüssigkeit unterstützt eine ballaststoffreiche Ernährung und normale Verdauungsprozesse.
- Etiketten kritisch prüfen: Bei Supplements sind konkrete Angaben zu Inhaltsstoffen, Menge, Lagerung und Qualitätskontrolle wichtiger als allgemeine Werbeaussagen.
Ein Mikrobiom-Test von InnerBuddies kann Informationen über die Zusammensetzung der Darmmikroorganismen liefern. Die Ergebnisse sind jedoch keine Diagnose und sollten nicht als alleinige Grundlage für eine Behandlung oder weitreichende Ernährungsumstellung verwendet werden.
Häufige Fragen zu Postbiotika
Welche Postbiotika gibt es?
Beispiele sind kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, organische Säuren, bestimmte Peptide und Enzyme sowie Bestandteile inaktivierter Mikroorganismen. Die genaue Einordnung hängt von Definition und Produkt ab.
Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Postbiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen. Postbiotika sind nicht lebende mikrobielle Bestandteile oder definierte Stoffwechselprodukte. Probiotika können im Darm bestimmte Stoffwechselprodukte bilden, während ein Postbiotikum diese Verbindung oder den inaktivierten Bestandteil bereits enthält.
2-Minuten-Selbstcheck Ist ein Darmmikrobiom-Test sinnvoll für dich? Beantworte ein paar kurze Fragen und finde heraus, ob ein Mikrobiom-Test für dich wirklich sinnvoll ist. ✔ Dauert nur 2 Minuten ✔ Basierend auf deinen Symptomen & deinem Lebensstil ✔ Klare Ja/Nein-Empfehlung Prüfen, ob ein Test für mich sinnvoll ist →Was sind die Nachteile von Postbiotika?
Die Forschung ist noch nicht für alle Produkte gleich umfangreich, die Qualität von Supplements kann variieren und die Verträglichkeit ist individuell. Fermentierte Lebensmittel oder eine schnelle Ballaststoffsteigerung können zudem Verdauungsbeschwerden verursachen.
Sind Haferflocken Präbiotika?
Haferflocken sind kein einzelnes Präbiotikum, enthalten aber Ballaststoffe wie Beta-Glucane. Diese können von Darmmikroorganismen genutzt werden und dadurch möglicherweise zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren beitragen.
Sind Postbiotika sicher?
Fermentierte Lebensmittel sind für viele gesunde Menschen in üblichen Portionsgrößen gut verträglich. Für isolierte Postbiotika und Supplements gelten je nach Produkt andere Voraussetzungen. Bei Unsicherheit, Vorerkrankungen oder anhaltenden Beschwerden ist medizinischer Rat sinnvoll.
Fazit
Postbiotika umfassen nicht lebende mikrobielle Bestandteile und Stoffwechselprodukte, darunter kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Sie können an der Kommunikation zwischen Darmmikroorganismen, Darmschleimhaut und Immunsystem beteiligt sein, doch die Wirkung hängt vom jeweiligen Stoff und Produkt ab. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung und gut verträgliche fermentierte Lebensmittel sind ein sinnvoller Ansatz. Bei Beschwerden oder Fragen zu Supplements sollte eine medizinische Fachperson einbezogen werden.