Ist es sicher, täglich Natto zu essen? Was du wissen solltest
Die Frage, ob man täglich Natto essen kann, beschäftigt viele Menschen, die das fermentierte Sojabohnenprodukt als proteinreiche Ergänzung oder wegen Vitamin K2 und Nattokinase interessant finden. Natto ist in Japan ein traditionelles Lebensmittel und gilt als nährstoffdicht, doch täglicher Verzehr ist nicht für jede Person gleich sinnvoll. Dieser Artikel erklärt, welche Mengen üblich sind, welche Vorteile und Risiken diskutiert werden und wer vor dem regelmäßigen Verzehr ärztlichen Rat einholen sollte. Im Mittelpunkt steht eine nüchterne Einordnung statt pauschaler Empfehlungen.
Was ist Natto und warum gilt es als gesund?
Natto sind fermentierte Sojabohnen, die durch Bacillus subtilis var. natto ihre typisch klebrige, fadenziehende Konsistenz erhalten. In Japan wird Natto häufig zum Frühstück mit Reis, Sojasoße und Senf gegessen. Der Geschmack ist würzig bis leicht ammoniakartig, die Textur für viele Menschen zunächst ungewohnt. Als „gesund“ gilt Natto vor allem wegen seines Nährstoffprofils, nicht weil es ein einzelnes Symptom oder eine Erkrankung heilen könnte.
Die Fermentation verändert die Sojabohne auf mehrere Weise. Sie macht einen Teil der Nährstoffe besser zugänglich und bildet Verbindungen, die in unfermentierten Sojabohnen nicht in dieser Form vorkommen. Dazu zählen Vitamin K2 in Form von MK-7 sowie das Enzym Nattokinase. Daneben enthält Natto pflanzliches Protein, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe. Diese Zusammensetzung erklärt das Interesse an Natto, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.
Fermentation, Nährstoffe und Einordnung
Ein üblicher Natto-Pack enthält etwa 40 bis 50 Gramm. Darin stecken je nach Produkt mehrere Gramm Protein, Ballaststoffe sowie Vitamin K2. Der Gehalt an Nattokinase und anderen Fermentationsprodukten kann zwischen Herstellern und Chargen schwanken. Wer Natto als „Superfood“ betrachtet, überschätzt daher leicht die Bedeutung eines einzelnen Lebensmittels. Entscheidend sind Muster über Wochen und Monate, nicht eine einzelne Portion.
- Pflanzliches Protein mit einem breiten Aminosäurespektrum
- Vitamin K2 als Menaquinon-7 (MK-7)
- Nattokinase, ein durch die Fermentation gebildetes Enzym
- Ballaststoffe und weitere Bestandteile der Sojabohne
- Lebende Bacillus-Kulturen, deren Wirkung im Darm individuell variiert
Kann man täglich Natto essen? Portionsgröße und Häufigkeit
Für gesunde Erwachsene gibt es keine allgemein verbindliche Obergrenze für Natto. In Japan ist eine Portion pro Tag verbreitet, aber nicht für alle Menschen selbstverständlich. Wer täglich Natto essen möchte, sollte mit einer kleinen Portion beginnen und prüfen, wie Verdauung, Sättigung und Verträglichkeit reagieren. Mehr Natto bedeutet nicht automatisch mehr gesundheitlichen Nutzen.
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Die Portionsgröße lässt sich an üblichen Packungen orientieren: 30 bis 50 Gramm sind eine realistische Beilage. Natto kann proteinreiche Lebensmittel teilweise ersetzen, sollte aber nicht die einzige Proteinquelle sein. Achte auf die Zutatenliste, denn beigefügte Sojasoßen oder Würzmischungen können Salz und Zucker liefern. Menschen mit Blutverdünnern oder Schilddrüsenmedikamenten sollten die Häufigkeit nicht eigenmächtig verändern.
Wie viel Natto pro Tag ist unbedenklich?
Eine Portion von etwa 40 bis 50 Gramm pro Tag gilt für die meisten gesunden Erwachsenen als gut verträglich. Größere Mengen sind nicht grundsätzlich gefährlich, aber auch nicht besser belegt. Bei empfindlichem Magen-Darm-Trakt kann schon eine kleine Menge Blähungen oder weicheren Stuhl auslösen. Wer Natto neu ausprobiert, startet besser mit wenigen Esslöffeln und steigert langsam.
Eine Portion täglich – mehr ist nicht automatisch besser
Natto ist nährstoffdicht, aber kein Konzentrat. Eine tägliche Portion liefert Vitamin K2 und Protein im Rahmen einer Mahlzeit; mehrere Packungen am Tag verschieben das Verhältnis von Soja, Ballaststoffen und gegebenenfalls Salz. Für Menschen mit Warfarin ist außerdem die Konstanz wichtiger als die maximale Menge. Wer seine Ernährung verbessern möchte, profitiert meist mehr von Vielfalt als von einer extremen Zufuhr eines einzelnen Lebensmittels.
Gesundheitliche Vorteile von täglichem Natto – was die Evidenz sagt
Die gesundheitlichen Effekte von Natto werden intensiv untersucht, sind aber nicht mit denen eines Medikaments gleichzusetzen. Vieles stammt aus Beobachtungsstudien, Laboruntersuchungen oder kleinen klinischen Studien. Diese können Hinweise liefern, beweisen aber keinen ursächlichen Zusammenhang. Für die Praxis zählt daher eine zurückhaltende Bewertung: Natto kann Teil einer gesunden Ernährung sein, ohne eine garantierte Wirkung auf Herz, Knochen oder Darm zu versprechen.
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Herz-Kreislauf-Gesundheit: die Rolle von Nattokinase
Nattokinase hat im Labor fibrinolytische Eigenschaften, kann also an Prozessen beteiligt sein, die mit Blutgerinnung zusammenhängen. Daraus wurde die Hypothese abgeleitet, dass Natto Herz-Kreislauf-Erkrankungen günstig beeinflussen könnte. Klinische Studien am Menschen sind jedoch begrenzt, oft klein und nicht einheitlich. Eine Vorbeugung von Schlaganfall oder Herzinfarkt durch Natto ist nicht belegt. Menschen mit Gefäßerkrankungen sollten sich auf evidenzbasierte Therapien verlassen.
Starke Knochen durch Vitamin K2 (MK-7)
Vitamin K2 ist an der Aktivierung von Osteocalcin beteiligt, einem Protein, das für die Knochenmineralisierung relevant ist. Natto enthält vergleichsweise viel MK-7, weshalb es in der Knochenforschung häufig untersucht wurde. Einige Studien deuten auf günstige Effekte hin, stammen aber oft aus Supplement-Forschung oder Beobachtungsdaten. Natto ersetzt keine Osteoporose-Behandlung und keine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Versorgung.
Darmgesundheit und Verdauung: probiotische Unterstützung?
Natto enthält lebende Bacillus-Kulturen und Ballaststoffe, die für die Darmflora interessant sein können. Ob und wie stark diese Kulturen den menschlichen Darm besiedeln, ist individuell unterschiedlich und wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Fermentierte Lebensmittel können Teil einer vielfältigen Ernährung sein, garantieren aber keine Verbesserung von Blähungen oder Verdauungsbeschwerden. Für eine ergänzende, edukative Einordnung der eigenen Darmflora kann ein Darmflora-Testkit mit Ernährungsberatung interessant sein, ersetzt aber keine ärztliche Abklärung.
Hochwertiges pflanzliches Protein und weitere Nährstoffe
Sojaprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren und kann eine sinnvolle Proteinquelle in einer gemischten Ernährung sein. Natto liefert zudem Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, deren Gehalt je nach Herstellung variiert. Für Menschen, die tierische Produkte reduzieren möchten, ist Natto eine mögliche Option. Es sollte jedoch mit Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und anderen Proteinquellen kombiniert werden.
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen: Wer sollte vorsichtig sein?
Natto ist für viele Menschen gut verträglich, kann aber unerwünschte Wirkungen haben. Diese reichen von Blähungen über allergische Reaktionen bis zu Wechselwirkungen mit Medikamenten. Einzelne Symptome beweisen keine Unverträglichkeit und keine Erkrankung. Wer nach dem Verzehr wiederholt Beschwerden bemerkt, sollte die Zufuhr pausieren und die Ursache ärztlich abklären lassen, besonders bei starken oder anhaltenden Beschwerden.
Wechselwirkungen mit Blutverdünnern wie Warfarin
Natto enthält Vitamin K2, das die Wirkung von Warfarin beeinflussen kann. Wer Warfarin einnimmt, sollte Natto nicht plötzlich beginnen, absetzen oder in großen Mengen verzehren, ohne die Gerinnungswerte kontrollieren zu lassen. Nattokinase wird zudem mit einer möglichen Wirkung auf die Blutgerinnung in Verbindung gebracht. Bei Blutgerinnungshemmern, Thrombozytenaggregationshemmern oder vor Operationen ist ärztliche Rücksprache wichtig.
Sojaallergie, Histamin und individuelle Reaktionen
Menschen mit Sojaallergie sollten Natto meiden. Bei einer Histaminintoleranz können fermentierte Lebensmittel individuell Beschwerden auslösen, obwohl die Datenlage für Natto nicht einheitlich ist. Typische Reaktionen wären Kopfschmerzen, Hautrötungen oder Magen-Darm-Beschwerden. Solche Symptome sind unspezifisch und können viele Ursachen haben. Eine allergologische Abklärung ist sinnvoller als eine Vermutung allein aufgrund des Verzehrs.
Purine und Harnsäure: Was bedeutet das für Menschen mit Gicht?
Sojabohnen enthalten Purine, die im Stoffwechsel zu Harnsäure abgebaut werden. Ob Sojaprodukte bei Gicht ähnlich ungünstig wirken wie bestimmte Fleisch- oder Innereienprodukte, ist nicht abschließend geklärt; Beobachtungsdaten deuten eher auf ein differenziertes Bild hin. Menschen mit Gicht oder erhöhter Harnsäure sollten Natto nicht in großen Mengen täglich essen, ohne ihre individuelle Situation ärztlich zu besprechen. Ausreichend Flüssigkeit und eine insgesamt ausgewogene Ernährung bleiben wichtig.
Weitere mögliche Nebenwirkungen im Überblick
Häufig berichten Einsteiger über Blähungen, Völlegefühl oder Veränderungen des Stuhlgangs. Diese Reaktionen können vorübergehend sein und mit Ballaststoffen sowie fermentierten Lebensmitteln zusammenhängen. Bei manchen Menschen steht die klebrige Konsistenz im Vordergrund, weniger ein medizinischer Effekt. Achte auf hygienische Lagerung und Verbrauchsdaten. Treten Schluckbeschwerden, Hautausschlag, Atemnot oder starke Bauchschmerzen auf, ist medizinische Hilfe erforderlich.
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Bei besonderen Personengruppen sind pauschale Aussagen schwierig, weil Vorerkrankungen, Medikamente und Ernährungsgewohnheiten zusammenwirken. Natto ist ein Lebensmittel und kein Arzneimittel, kann aber wegen Vitamin K2, Soja oder Nattokinase relevant sein. Wer zu einer Risikogruppe gehört, sollte nicht allein aufgrund von Internetinformationen entscheiden. Eine individuelle Beratung durch Ärztinnen, Ärzte oder qualifizierte Ernährungsfachkräfte ist sinnvoll.
Ist Natto in der Schwangerschaft sicher?
Hygienisch hergestelltes Natto wird in üblichen Mengen als Lebensmittel meist als unproblematisch angesehen, sofern keine Sojaallergie besteht. Wegen des fermentierten Charakters und möglicher Keimbelastung sollten Schwangere auf gute Kühlung und Verbrauchsdaten achten. Vitamin K2 ist in der Schwangerschaft kein grundsätzliches Problem, hohe Supplement-Dosen sollten aber nicht ohne Rücksprache eingenommen werden. Bei Unsicherheit oder Vorerkrankungen ist ärztlicher Rat sinnvoll.
Können Kinder Natto essen?
Kinder können Natto im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung probieren, wenn keine Sojaallergie bekannt ist. Die Portionsgröße sollte altersgerecht klein bleiben, und die klebrige Konsistenz erfordert bei kleinen Kindern Aufsicht. Natto ist kein notwendiges Kinderlebensmittel und sollte andere proteinreiche Lebensmittel nicht verdrängen. Bei bekannten Allergien, Schilddrüsenerkrankungen oder Medikamenteneinnahme entscheidet die Kinderärztin oder der Kinderarzt.
Schilddrüsenprobleme und Sojaprodukte
Sojaprodukte können bei manchen Menschen die Aufnahme von Levothyroxin beeinflussen, wenn sie zeitgleich eingenommen werden. Die Einnahme sollte daher nach ärztlicher Anweisung erfolgen, oft mit zeitlichem Abstand zu Mahlzeiten. Ob Soja bei ausreichender Jodversorgung die Schilddrüsenfunktion relevant verändert, wird unterschiedlich bewertet. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten Natto nicht eigenmächtig als Therapie einsetzen und ihre Medikamentenpläne ärztlich besprechen.
Ärztlichen Rat sollte einholen, wer Blutverdünner oder andere gerinnungsbeeinflussende Medikamente nimmt, eine Blutgerinnungsstörung hat, vor einer Operation steht, eine Sojaallergie oder eine bekannte Schilddrüsenerkrankung hat. Das gilt auch bei Gicht, Nierenerkrankungen und in der Schwangerschaft, wenn Unsicherheit besteht. Ein „gesundes Lebensmittel“ ist nicht automatisch für jede Person uneingeschränkt geeignet.
Natto oder Nahrungsergänzungsmittel: Was ist der Unterschied?
Nattokinase-Kapseln enthalten meist eine standardisierte Enzymmenge, aber nicht zwangsläufig Vitamin K2 oder die übrigen Bestandteile von Natto. Vitamin-K2-Präparate liefern wiederum MK-7 in definierter Dosis, ohne Nattokinase. Probiotika sind eine weitere, ganz andere Kategorie. Diese Produkte sind nicht austauschbar, und die Studienlage zu einem Supplement lässt sich nicht automatisch auf das Lebensmittel übertragen.
Bei Supplementen ist die Dosierung oft besser kontrollierbar, dafür fehlt der Lebensmittelverbund. Bei Natto schwanken Nährstoffe je nach Produkt und Charge, dafür enthält es Protein, Ballaststoffe und weitere Verbindungen. Für Menschen mit Warfarin ist besonders wichtig, dass Vitamin-K-Präparate und Natto die Gerinnung beeinflussen können. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht ohne medizinische Rücksprache als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung oder eine Therapie verwendet werden.
Natto in den Alltag integrieren: praktische Tipps
Wer täglich Natto essen möchte, sollte es nicht als Pflichtübung betrachten. Beginne mit einer kleinen Portion und kombiniere Natto mit Lebensmitteln, die du bereits magst. Reis, Gemüse, Salat oder eine Suppe können die Konsistenz abmildern. Eine feste Routine hilft, die Verträglichkeit besser einzuschätzen. Wenn dir Geschmack oder Textur nicht zusagen, ist Natto nicht notwendig, um dich gesund zu ernähren.
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Wann ist die beste Zeit, Natto zu essen?
Für eine „beste“ Tageszeit gibt es keine robuste wissenschaftliche Grundlage. In Japan wird Natto oft morgens gegessen, andere bevorzugen es abends. Entscheidend sind Verträglichkeit und Alltagstauglichkeit; bei empfindlichem Magen kann ein Verzehr zusammen mit anderen Lebensmitteln angenehmer sein. Wer Warfarin einnimmt, sollte vor allem auf gleichmäßige Mengen achten, nicht auf eine bestimmte Uhrzeit.
Natto lässt sich über die japanische Küche hinaus verwenden, etwa in einer Reisschüssel mit Gemüse, als Topping für Salate oder in einer würzigen Suppe. Für Einsteiger kann weniger Natto mit mehr Beilagen den Einstieg erleichtern. Wichtig ist die Kühlkette: Natto gehört in den Kühlschrank und sollte nach dem Öffnen zügig verzehrt werden. Bei ungewöhnlichem Geruch, Schimmel oder abgelaufenem Datum ist Vorsicht angebracht.
Darmflora, Mikrobiom und individuelle Unterschiede
Viele Menschen interessieren sich für Natto, weil sie sich eine Wirkung auf die Darmflora erhoffen. Fermentierte Lebensmittel können das Mikrobiom beeinflussen, aber die Reaktion ist von Person zu Person unterschiedlich. Eine Stuhlprobe liefert eine Momentaufnahme und zeigt je nach Verfahren die Zusammensetzung oder mögliche funktionelle Wege. Sie misst nicht automatisch Nattokinase, Vitamin K2 oder die Aufnahme dieser Stoffe im Körper.
Ein Mikrobiom-Test mit Ernährungsberatung kann edukative Hinweise auf Diversität und relative Häufigkeiten geben. Er ist kein Diagnosewerkzeug und ersetzt keine ärztliche Untersuchung bei anhaltenden Beschwerden. Ergebnisse werden durch Ernährung, Medikamente, Erkrankungen und die Probennahme beeinflusst. Wer Natto täglich isst und Beschwerden entwickelt, sollte nicht allein aus einem Testergebnis eine Ursache ableiten.
Häufig gestellte Fragen zu Natto
Wie viel Natto pro Tag ist sicher?
Für gesunde Erwachsene gelten etwa 40 bis 50 Gramm pro Tag als übliche Portion. Eine allgemeine Obergrenze gibt es nicht, größere Mengen sind aber nicht automatisch vorteilhafter. Menschen mit Blutverdünnern, Schilddrüsenmedikamenten oder Gicht sollten die Menge ärztlich besprechen. Beginne klein und beobachte die Verträglichkeit.
Ist es besser, Natto morgens oder abends zu essen?
Eine wissenschaftlich belegte beste Tageszeit gibt es nicht. Morgens ist es in Japan verbreitet, abends kann es ebenso gut in eine Mahlzeit passen. Für die Verträglichkeit ist entscheidend, ob du es mit anderen Lebensmitteln kombinierst. Bei Warfarin zählt Konstanz mehr als die Uhrzeit.
Welche Nebenwirkungen kann Natto haben?
Mögliche Beschwerden sind Blähungen, Völlegefühl und Veränderungen des Stuhlgangs. Bei Sojaallergie kann Natto allergische Reaktionen auslösen und sollte gemieden werden. Fermentierte Lebensmittel können bei Histaminintoleranz individuell Probleme machen. Starke oder anhaltende Beschwerden gehören ärztlich abgeklärt.
Wie oft essen Japaner tatsächlich Natto?
Die Häufigkeit variiert stark nach Region, Alter und Haushalt. Viele Menschen essen Natto regelmäßig, andere nur gelegentlich oder gar nicht. Es ist ein traditionelles Alltagslebensmittel, aber nicht für alle Japaner ein täglicher Bestandteil. Die japanische Ernährung insgesamt umfasst viel Reis, Fisch, Gemüse und Sojaprodukte.
Kann man Natto jeden Tag essen, während man Blutverdünner nimmt?
Das sollte nicht ohne ärztliche Rücksprache geschehen. Natto enthält Vitamin K2, das die Wirkung von Warfarin beeinflussen kann; Nattokinase wird zudem mit Gerinnungseffekten in Verbindung gebracht. Wenn Natto regelmäßig gegessen wird, sind konstante Mengen und Kontrollen der Gerinnungswerte wichtig. Medikamente dürfen nicht eigenmächtig verändert werden.
2-Minuten-Selbstcheck Ist ein Darmmikrobiom-Test sinnvoll für dich? Beantworte ein paar kurze Fragen und finde heraus, ob ein Mikrobiom-Test für dich wirklich sinnvoll ist. ✔ Dauert nur 2 Minuten ✔ Basierend auf deinen Symptomen & deinem Lebensstil ✔ Klare Ja/Nein-Empfehlung Prüfen, ob ein Test für mich sinnvoll ist →Ist Natto in der Schwangerschaft sicher?
Hygienisch hergestelltes Natto wird in üblichen Lebensmittelmengen meist als unproblematisch angesehen, wenn keine Sojaallergie besteht. Schwangere sollten auf Kühlung, Verbrauchsdaten und gute Küchenhygiene achten. Hohe Dosen von Vitamin-K2-Supplementen sind ohne Rücksprache nicht sinnvoll. Bei Vorerkrankungen oder Unsicherheit entscheidet die betreuende Ärztin oder der Arzt.
Dürfen Kinder Natto essen?
Kinder können Natto probieren, sofern keine Sojaallergie bekannt ist. Kleine Portionen und eine altersgerechte Konsistenz sind sinnvoll; bei Kleinkindern ist Aufsicht wichtig. Natto ist kein notwendiges Lebensmittel und sollte andere Proteinquellen nicht verdrängen. Bei Schilddrüsenerkrankungen oder Medikamenten ist kinderärztlicher Rat einzuholen.
Hilft Natto beim Abnehmen?
Natto kann durch Protein und Ballaststoffe sättigen und in eine kalorienbewusste Ernährung passen. Ein direkter Abnehmeffekt ist jedoch nicht belegt. Entscheidend sind Gesamtkalorien, Bewegungsverhalten und Ernährungsmuster. Natto allein ersetzt keine nachhaltige Änderung des Lebensstils.
Ist Natto für Menschen mit Schilddrüsenproblemen geeignet?
Sojaprodukte können die Aufnahme von Levothyroxin beeinflussen, wenn sie zeitgleich eingenommen werden. Ein zeitlicher Abstand zur Tablette kann nach ärztlicher Anweisung sinnvoll sein. Ob Natto die Schilddrüsenfunktion relevant verändert, hängt von Jodversorgung und individueller Situation ab. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten nicht eigenmächtig größere Mengen beginnen.
Kann Natto eine Sojaallergie auslösen?
Ja, Menschen mit Sojaallergie sollten Natto meiden. Sojaproteine können allergische Reaktionen auslösen, die von Hautrötungen bis zu Atemnot reichen können. Eine bekannte Allergie erfordert den Verzicht auf Sojaprodukte und gegebenenfalls eine allergologische Beratung. Bei unklaren Reaktionen ist eine medizinische Abklärung wichtig.
Wichtige Erkenntnisse
- Eine tägliche Portion Natto von etwa 40 bis 50 Gramm ist für viele gesunde Erwachsene vertretbar.
- Mehr Natto ist nicht automatisch gesünder; Vielfalt in der Ernährung bleibt entscheidend.
- Nattokinase und Vitamin K2 sind interessant, aber nicht als garantierte Vorbeugung belegt.
- Bei Warfarin und anderen Blutverdünnern ist ärztliche Rücksprache unerlässlich.
- Sojaallergie, Histaminintoleranz und Gicht erfordern eine individuelle Einschätzung.
- Schwangerschaft, Kindheit und Schilddrüsenerkrankungen verlangen besondere Aufmerksamkeit.
- Mikrobiom-Tests liefern edukative Hinweise, aber keine Diagnose und keinen Ursachenbeweis.
Fazit: Ist täglicher Natto-Konsum empfehlenswert?
Für viele gesunde Erwachsene kann eine tägliche Portion Natto Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Das Lebensmittel liefert Protein, Ballaststoffe und Vitamin K2, doch die Beweislage für konkrete Krankheitsvorteile ist begrenzt. Entscheidend sind Verträglichkeit, Gesamternährung und mögliche Wechselwirkungen. Wer Blutverdünner nimmt, Schilddrüsenmedikamente verwendet oder besondere Risikogruppen angehört, sollte nicht pauschal mit täglichem Natto beginnen.
Symptome allein zeigen nicht, welche Rolle Darmflora, Nattokinase oder Vitamin K2 im Einzelfall spielen. Mikrobiom-Informationen können eine zusätzliche Bildungsperspektive bieten, ersetzen aber keine klinische Abklärung und keine individuelle medizinische Beratung. Eine nachhaltige Entscheidung entsteht aus realistischen Portionen, aufmerksamer Beobachtung und fachlicher Rücksprache, wenn Unsicherheit oder Beschwerden bestehen.
Relevante Begriffe
Natto, fermentierte Sojabohnen, Bacillus subtilis, Nattokinase, Vitamin K2, MK-7, Warfarin, Blutverdünner, Sojaallergie, Histaminintoleranz, Purine, Gicht, Schilddrüse, Levothyroxin, Darmflora, Probiotika, japanische Ernährung, Portionsgröße