Fermentierte Lebensmittel: Beispiele, Nutzen und Risiken
Kurz erklärt: Fermentierte Lebensmittel werden durch Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen kontrolliert umgewandelt. Dabei entstehen unter anderem Säuren, Gase oder Alkohol. Zu den bekanntesten Beispielen zählen Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha, Miso und Tempeh. Sie können eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen, sind aber kein Allheilmittel und wirken nicht bei allen Menschen gleich.
In diesem Beitrag erfahren Sie, was fermentiert bedeutet, welche Lebensmittel dazugehören, wie Fermentation funktioniert und worauf Sie bei Verträglichkeit, lebenden Kulturen und selbst hergestellten Fermenten achten sollten.
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Was versteht man unter fermentiert?
Fermentiert bedeutet, dass Mikroorganismen Bestandteile eines Lebensmittels unter kontrollierten Bedingungen umgewandelt haben. Milchsäurebakterien können beispielsweise Zucker in Milchsäure umwandeln. Hefen bilden je nach Verfahren Alkohol und Kohlendioxid, während bestimmte Schimmelpilze bei der Herstellung von Miso oder Tempeh eingesetzt werden.
Durch diese mikrobielle Umwandlung verändern sich Geschmack, Geruch, Konsistenz und Haltbarkeit. Fermentation ist nicht dasselbe wie Erhitzen: Wird ein Produkt nach der Fermentation pasteurisiert oder stark erhitzt, sind möglicherweise keine vermehrungsfähigen Mikroorganismen mehr enthalten. Ein fermentiertes Produkt ist daher nicht automatisch ein probiotisches Lebensmittel. Der Begriff probiotisch wird in der Wissenschaft außerdem gezielt für bestimmte Mikroorganismen mit nachgewiesenem Nutzen unter definierten Bedingungen verwendet.
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Was zählt zu fermentierten Lebensmitteln?
Diese fermentierte Lebensmittel Liste umfasst typische Beispiele aus verschiedenen Küchen:
- Sauerkraut: Fein geschnittener Weißkohl wird meist mit Salz milchsauer vergoren. Rohes, nicht erhitztes Sauerkraut kann lebende Milchsäurebakterien enthalten.
- Kimchi: Koreanisches fermentiertes Gemüse, häufig mit Chinakohl, Rettich, Chili, Knoblauch und Ingwer. Die Zutaten und der Salzgehalt können stark variieren.
- Joghurt: Milch wird mithilfe von Milchsäurebakterien wie Streptococcus thermophilus und Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus gesäuert. Ob lebende Kulturen enthalten sind, hängt vom Produkt und der Verarbeitung ab.
- Kefir: Ein fermentiertes Milchgetränk, das mit Kefirkulturen aus Bakterien und Hefen hergestellt wird. Wasserkefir wird auf Basis von gesüßtem Wasser oder Saft angesetzt.
- Kombucha: Fermentierter Tee mit einer Kultur aus Bakterien und Hefen, häufig als SCOBY bezeichnet. Je nach Herstellung kann das Getränk geringe Mengen Alkohol und viel Zucker enthalten.
- Miso: Eine fermentierte Paste aus Sojabohnen und häufig Reis oder Gerste, die mit Aspergillus oryzae hergestellt wird. Miso kann relativ salzreich sein.
- Tempeh: Fermentierte Sojabohnen, die durch einen Schimmelpilz zu einer festen Masse verbunden werden. Tempeh ist eine proteinreiche Zutat, sofern es individuell vertragen wird.
- Natto: Fermentierte Sojabohnen mit einer charakteristisch klebrigen Konsistenz. Natto ist außerdem für seinen Gehalt an Vitamin K2 bekannt.
- Sauerteigbrot: Ein Teig aus Mehl und Wasser wird durch Milchsäurebakterien und Hefen fermentiert. Das kann Geschmack und Backeigenschaften verändern, macht Brot aber nicht automatisch für jede Person besser verträglich.
- Fermentiertes Gemüse: Auch Gurken, Karotten, Rote Bete oder Zwiebeln können in Salzlake milchsauer fermentiert werden.
- Käse: Bei vielen Käsesorten spielt Milchsäurefermentation eine Rolle. Gereifte Produkte durchlaufen zusätzlich weitere mikrobielle Reifungsprozesse.
Was ist Fermentieren einfach erklärt?
Beim Fermentieren nutzen Menschen Mikroorganismen, um ein Lebensmittel gezielt zu verändern. Bei Gemüse geschieht das häufig durch eine milchsaure Fermentation: Salz schafft Bedingungen, unter denen erwünschte Milchsäurebakterien einen Teil der pflanzlichen Zucker umwandeln. Die entstehende Säure senkt den pH-Wert und beeinflusst Geschmack und Haltbarkeit.
Das Verfahren unterscheidet sich je nach Lebensmittel. Joghurt benötigt geeignete Starterkulturen und eine passende Temperatur, während Brot mit Sauerteig fermentiert wird. Kombucha, Miso und Tempeh haben jeweils eigene Herstellungsbedingungen und sollten nicht nach einer einzigen Standardmethode behandelt werden.
Fermentiertes Gemüse selbst herstellen: die wichtigsten Schritte
Milchsauer fermentiertes Gemüse ist ein möglicher Einstieg. Die folgenden Hinweise ersetzen keine geprüfte Anleitung, zeigen aber die grundlegenden Prinzipien:
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- Salzen: Bei gehobeltem Gemüse wird häufig mit etwa 2 bis 3 Prozent Salz bezogen auf das Gemüsegewicht gearbeitet. Bei Salzlake richtet sich die Konzentration nach dem konkreten Rezept.
- Unter Flüssigkeit halten: Das Gemüse sollte möglichst vollständig von Lake bedeckt und vor Luft geschützt sein, zum Beispiel mit einem geeigneten Gewicht.
- Fermentieren: Das Gefäß steht nach Rezept bei geeigneter Raumtemperatur. Dauer und Geschmack hängen unter anderem von Temperatur, Salzgehalt und gewünschter Säure ab.
- Prüfen und kühlen: Schimmel, ungewöhnlicher fauliger Geruch oder eine auffällig schleimige Konsistenz sind Warnzeichen. Bei solchen Veränderungen sollte das Produkt entsorgt werden. Ist die gewünschte Säure erreicht, wird es im Kühlschrank gelagert.
Für selbst hergestellte Fermente sind ein verlässliches Rezept, saubere Arbeitsweise und die genaue Einhaltung der Salz- und Temperaturangaben wichtig. Menschen mit erhöhtem Risiko für schwere Infektionen sollten selbst fermentierte Lebensmittel vorsichtshalber mit einer medizinischen Fachperson besprechen.
Ist Fermentieren gesund?
Fermentierte Lebensmittel können je nach Produkt, Menge und Herstellungsweise interessante Bestandteile liefern. Die gesundheitliche Bedeutung lässt sich jedoch nicht pauschal beurteilen. Ein Naturjoghurt, ein stark gesalzenes Miso und ein zuckerhaltiges Kombucha-Getränk sind ernährungsphysiologisch nicht gleichwertig.
Mögliche Vorteile
- Lebende Kulturen: Nicht erhitzte Produkte können lebende Mikroorganismen enthalten. Diese können die Ernährung ergänzen; ein bestimmter Effekt auf das individuelle Darmmikrobiom lässt sich daraus aber nicht sicher ableiten.
- Veränderte Nährstoffe: Fermentation kann Geschmack, Konsistenz und die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe beeinflussen. Bei einigen pflanzlichen Lebensmitteln können dabei unter anderem Phytate reduziert werden.
- Ballaststoffe und Pflanzenstoffe: Fermentiertes Gemüse liefert weiterhin die Nährstoffe der verwendeten Ausgangszutaten. Für die Darmgesundheit sind außerdem insgesamt ausreichende Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten wichtig.
- Vielfalt in der Ernährung: Eine Auswahl verschiedener Lebensmittel kann zu einer abwechslungsreichen Ernährungsweise beitragen. Das ist nicht gleichbedeutend mit einer garantierten Veränderung des Mikrobioms.
Welche Nachteile oder Risiken gibt es?
- Histamin und andere biogene Amine: Gereifte oder fermentierte Produkte können Histamin und andere biogene Amine enthalten. Manche Menschen berichten bei empfindlicher Reaktion über Beschwerden. Eine vermutete Histaminintoleranz sollte ärztlich abgeklärt werden.
- Individuelle Verdauungsbeschwerden: Große Portionen, Säure, Kohlensäure oder Zutaten wie Zwiebeln und Knoblauch können bei empfindlichen Personen Blähungen oder andere Beschwerden auslösen. Bei Reizdarm oder vermutetem SIBO ist eine individuelle Beratung sinnvoll.
- Salz, Zucker und Alkohol: Miso, Kimchi und Sauerkraut können salzreich sein. Kombucha kann je nach Rezept viel Zucker und geringe Mengen Alkohol enthalten. Die Zutatenliste und Portionsgröße sind daher relevant.
- Hygiene: Fehler bei der Herstellung können die Sicherheit beeinträchtigen. Bei sichtbarem Schimmel oder auffälligem Geruch sollte das Ferment nicht probiert werden.
Fermentierte Lebensmittel für den Darm: praktische Tipps
- Starten Sie mit einer kleinen Portion, zum Beispiel ein bis zwei Esslöffeln Sauerkraut, und beobachten Sie Ihre Verträglichkeit.
- Führen Sie neue Produkte möglichst einzeln ein, damit Sie Reaktionen besser zuordnen können.
- Wenn Sie lebende Kulturen bevorzugen, prüfen Sie das Etikett auf Hinweise wie lebende Kulturen und beachten Sie die Lagerung. Pasteurisierte Produkte enthalten in der Regel keine lebenden Mikroorganismen mehr.
- Achten Sie zusätzlich auf Salz-, Zucker- und Alkoholgehalt. Fermentiert bedeutet nicht automatisch kalorienarm oder nährstoffreich.
- Kombinieren Sie Fermente mit einer insgesamt abwechslungsreichen, ballaststoffreichen Ernährung, sofern Sie diese gut vertragen.
- Bei anhaltenden, starken oder zunehmenden Beschwerden sollten Sie medizinischen Rat einholen.
Verlängern fermentierte Lebensmittel das Leben?
Nein, derzeit lässt sich nicht belegen, dass fermentierte Lebensmittel allein die Lebenserwartung verlängern. Beobachtungsstudien können Zusammenhänge zwischen bestimmten Ernährungsweisen und Gesundheitsmerkmalen zeigen, beweisen aber keine direkte Ursache. Menschen, die regelmäßig fermentierte Lebensmittel essen, unterscheiden sich möglicherweise auch in anderen Faktoren wie Bewegung, Schlaf, Stress und der gesamten Ernährungsqualität.
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Fermentierte Lebensmittel können deshalb ein Baustein einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie ersetzen weder eine vielfältige Lebensweise noch eine medizinische Behandlung und sind kein Garant für Langlebigkeit.
Häufige Fragen zu fermentierten Lebensmitteln
Was versteht man unter fermentiert?
Fermentiert bedeutet, dass Mikroorganismen Lebensmittelbestandteile kontrolliert umgewandelt haben. Dabei können beispielsweise Säuren, Gase oder Alkohol entstehen.
Was zählt zu fermentierten Lebensmitteln?
Typische Beispiele sind Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha, Miso, Tempeh, Natto, Sauerteigbrot, fermentiertes Gemüse und viele Käsesorten.
Was ist Fermentieren einfach erklärt?
Beim Fermentieren helfen Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze dabei, ein Lebensmittel gezielt zu verändern. Bei Gemüse wandeln Milchsäurebakterien häufig Zucker in Milchsäure um.
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Fermentierte Lebensmittel können eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen und je nach Produkt lebende Kulturen liefern. Mögliche Vorteile sind jedoch individuell und nicht jedes fermentierte Produkt ist automatisch gesund oder gut verträglich.
Wie viel fermentierte Lebensmittel sollte man essen?
Eine allgemeingültige Menge gibt es nicht. Beginnen Sie mit kleinen Portionen und steigern Sie nur, wenn Sie das Lebensmittel gut vertragen. Bei bestehenden Erkrankungen oder wiederkehrenden Beschwerden kann eine professionelle Ernährungsberatung hilfreich sein.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Fermentation ist eine kontrollierte Umwandlung durch Mikroorganismen.
- Zu den Beispielen gehören Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha, Miso und Tempeh.
- Nicht jedes fermentierte Produkt enthält nach der Erhitzung noch lebende Kulturen.
- Fermentierte Lebensmittel können zur Vielfalt der Ernährung beitragen, sind aber kein Heilmittel.
- Salz, Zucker, Histamin, FODMAPs und individuelle Verträglichkeit sollten berücksichtigt werden.
- Bei selbst hergestellten Fermenten sind Hygiene, passende Salzkonzentration und korrekte Lagerung entscheidend.
- Es gibt keinen direkten Nachweis, dass fermentierte Lebensmittel allein ein längeres Leben bewirken.
Weiterführende Informationen
Wenn Sie mehr über Ihr Darmmikrobiom und die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Darmgesundheit erfahren möchten, kann eine Mikrobiom-Analyse mit Ernährungsberatung persönliche Anhaltspunkte liefern. Die Ergebnisse sind keine Diagnose und sollten bei Beschwerden gemeinsam mit einer qualifizierten Fachperson eingeordnet werden.