Fermentieren: Anleitung, geeignete Gemüse und Wirkung auf den Darm

Fermentieren ist eine einfache Methode, Gemüse mithilfe natürlicher Mikroorganismen haltbar zu machen. Für viele Fermente genügen frisches Gemüse, Salz, ein sauberes Glas und ein Gewicht. Fermentierte Lebensmittel können den Speiseplan bereichern und möglicherweise zur Vielfalt der Ernährung beitragen. Ob Sie sie täglich gut vertragen, hängt jedoch von der Portionsgröße, dem Produkt und Ihrer individuellen Empfindlichkeit ab.

Was bedeutet Fermentieren?

Fermentieren, auch Gären genannt, bezeichnet die kontrollierte Umwandlung von Lebensmitteln durch Mikroorganismen. Bei der Milchsäuregärung bauen Milchsäurebakterien einen Teil der Zucker im Gemüse ab. Dabei entstehen unter anderem Milchsäure und Kohlendioxid. Das Gemüse wird saurer, verändert seinen Geschmack und kann länger haltbar werden.

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Fermentation ist nicht immer dasselbe: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, fermentierte Gurken und manche Sojasaucen entstehen durch unterschiedliche Mikroorganismen und Verfahren. Nicht jedes fermentierte Produkt enthält nach der Herstellung noch lebende Kulturen. Durch Pasteurisierung oder Erhitzen können diese Mikroorganismen inaktiviert werden.

Was braucht man zum Fermentieren?

• Frisches Gemüse: Verwenden Sie einwandfreie Ware ohne faule oder schimmelige Stellen.
• Salz: Für Gemüse eignet sich meist Salz ohne Jod und Rieselhilfen. Entscheidend ist die richtige Menge, nicht eine bestimmte Salzsorte.
• Sauberes Gärgefäß: Ein Einmachglas oder ein spezielles Fermentierglas ist geeignet.
• Gärgewicht: Es hält das Gemüse vollständig unter der Lake.
• Optional: Ein Stampfer und ein Gärverschluss erleichtern die Arbeit. Ein Gärverschluss lässt Gase entweichen, ohne dass das Gefäß offen bleiben muss.

Gemüse fermentieren: einfache Anleitung

Die folgende Methode eignet sich besonders für geraspeltes oder fein geschnittenes Gemüse wie Weißkohl, Spitzkohl, Karotten oder Rettich.

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1. Vorbereiten: Waschen Sie Hände, Arbeitsfläche und Gefäß gründlich. Entfernen Sie beschädigte Stellen und schneiden oder raspeln Sie das Gemüse.
2. Salzen: Mischen Sie das Gemüse mit etwa 2 Prozent Salz, also ungefähr 20 Gramm pro Kilogramm Gemüse. Kneten Sie es einige Minuten, bis Saft austritt und eine Lake entsteht.
3. Einfüllen: Geben Sie das Gemüse portionsweise in das Glas und drücken Sie es fest nach unten. Lassen Sie oben etwas Platz für Flüssigkeit und Gase.
4. Unter Lake halten: Das Gemüse muss vollständig von Lake bedeckt sein. Legen Sie ein sauberes Gewicht darauf und entfernen Sie sichtbare Gemüsestücke am Glasrand.
5. Gären lassen: Verschließen Sie das Glas mit einem Gärverschluss oder nur so, dass entstehende Gase entweichen können. Stellen Sie es etwa 3 bis 10 Tage an einen dunklen Ort bei ungefähr 18 bis 22 °C.
6. Kontrollieren: Bläschen, ein säuerlicher Geruch und eine saure Geschmacksentwicklung sind typische Zeichen der Gärung. Bei einem normalen Schraubglas kann vorsichtig Druck abgelassen werden. Öffnen Sie es nicht unnötig häufig.
7. Kühlen: Wenn Geschmack und Säure für Sie passen, stellen Sie das Ferment in den Kühlschrank. Die Fermentation wird dadurch verlangsamt, aber nicht vollständig beendet.

Wichtig: Schimmel, ungewöhnlich fauliger Geruch, schleimige Konsistenz oder eine auffällige Verfärbung sind keine erwünschten Gärzeichen. Im Zweifel sollte das gesamte Ferment entsorgt werden. Verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf einen Geschmackstest.

Welches Gemüse eignet sich zum Fermentieren?

Festes, frisches Gemüse gelingt Anfängern meist besonders zuverlässig. Geschmack und Konsistenz sind persönliche Vorlieben, aber diese Sorten werden häufig verwendet:

• Weißkohl und Spitzkohl: Sie eignen sich klassisch für Sauerkraut und werden angenehm säuerlich.
• Chinakohl: Er bildet eine gute Grundlage für Kimchi-Varianten.
• Gurken: Sie werden knackig-säuerlich, wenn sie frisch sind und unter der Lake bleiben.
• Karotten: Sie schmecken mild-süßlich und behalten häufig etwas Biss.
• Rote Bete: Sie ergibt ein erdiges, farbintensives Ferment.
• Radieschen und Rettich: Ihre natürliche Schärfe bleibt teilweise erhalten und wird durch die Säure ergänzt.

Sehr wasserreiches oder weiches Gemüse kann schneller an Festigkeit verlieren. Kleine Gemüsestücke oder Mischungen lassen sich gut mit Kräutern und Gewürzen kombinieren. Neue Zutaten sollten zunächst in kleinen Mengen getestet werden.

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Ist es gut, jeden Tag fermentierte Lebensmittel zu essen?

Für viele Menschen können kleine Portionen fermentierter Lebensmittel täglich eine abwechslungsreiche Ergänzung sein. Eine allgemeingültige Empfehlung für Menge und Häufigkeit gibt es jedoch nicht. Fermentierte Produkte sind kein notwendiger Bestandteil einer bestimmten Ernährungsweise und ersetzen keine medizinische Behandlung.

Beginnen Sie beispielsweise mit 1 bis 2 Esslöffeln und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie das Lebensmittel gut vertragen, kann die Portion langsam angepasst werden. Bei Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder anderen wiederkehrenden Beschwerden reduzieren Sie die Menge oder pausieren und lassen anhaltende Beschwerden medizinisch abklären.

Welche möglichen Vorteile und Nachteile gibt es?

Mögliche Vorteile

• Fermentiertes Gemüse kann Geschmack und Vielfalt in den Speiseplan bringen.
• Die Milchsäuregärung kann zur Haltbarkeit beitragen und die Konsistenz sowie den Geschmack verändern.
• Unpasteurisierte Produkte können lebende Mikroorganismen enthalten. Ihre Wirkung und Verträglichkeit sind individuell und hängen vom jeweiligen Produkt ab.
• Bei manchen Lebensmitteln kann die Verarbeitung die Verfügbarkeit einzelner Nährstoffe beeinflussen. Daraus lässt sich jedoch kein allgemeiner gesundheitlicher Nutzen für jede Person ableiten.

Worauf sollten empfindliche Personen achten?

• Histamin: Fermentierte Lebensmittel können biogene Amine wie Histamin enthalten. Bei einer bekannten Histaminempfindlichkeit sollten Sie besonders vorsichtig sein und fachlichen Rat einholen.
• Salz: Fermentiertes Gemüse kann relativ viel Natrium enthalten. Berücksichtigen Sie dies bei einer salzbewussten Ernährung.
• Verträglichkeit: Ungewohnte oder größere Portionen können vorübergehend Verdauungsbeschwerden auslösen.
• Hygiene: Saubere Utensilien, frische Zutaten, die richtige Salzmenge und eine vollständige Bedeckung mit Lake sind wichtige Grundlagen.

Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder besonderen medizinischen Vorgaben sollten selbst fermentierte Lebensmittel vor dem regelmäßigen Verzehr mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson besprechen. Bei starken, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden ist ebenfalls ärztlicher Rat sinnvoll.

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Häufige Fragen zum Fermentieren

Wie fermentiert man richtig?

Verwenden Sie frisches Gemüse, wiegen Sie das Salz möglichst genau ab und halten Sie das Gemüse vollständig unter der Lake. Arbeiten Sie sauber, lassen Sie Gase entweichen und lagern Sie das fertige Ferment im Kühlschrank. Schimmel oder einen eindeutig fauligen Geruch sollten Sie als Warnzeichen betrachten und das Ferment entsorgen.

Wie kann man einfach fermentieren?

Für den Einstieg eignet sich fein geschnittener Weißkohl: Mit etwa 2 Prozent Salz vermengen, kneten, bis Saft austritt, fest in ein sauberes Glas drücken und mit einem Gewicht unter der Lake halten. Bei Raumtemperatur einige Tage fermentieren lassen und anschließend gekühlt aufbewahren.

Welches Gemüse schmeckt fermentiert am besten?

Das ist eine Geschmacksfrage. Weißkohl schmeckt mild-säuerlich, Karotten eher leicht süßlich, Gurken knackig und Rote Bete erdig. Radieschen und Rettich bringen zusätzliche Schärfe. Für Anfänger sind Weißkohl, Karotten und Radieschen oft unkomplizierte Ausgangspunkte.

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Enthalten alle fermentierten Lebensmittel Probiotika?

Nein. Nur manche fermentierten Lebensmittel enthalten zum Zeitpunkt des Verzehrs noch lebende Mikroorganismen. Pasteurisierte oder stark erhitzte Produkte enthalten in der Regel keine lebenden Kulturen mehr. Lesen Sie bei gekauften Produkten die Hinweise auf dem Etikett; eine fermentierte Herstellung allein garantiert keine bestimmte probiotische Wirkung.

Was heißt fermentiert auf Deutsch?

„Fermentiert“ bedeutet im Alltag meist „vergoren“ oder „durch Gärung verändert“. Gemeint ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen Bestandteile eines Lebensmittels umwandeln.

Fazit

Fermentieren lässt sich mit wenigen Utensilien erlernen und eignet sich besonders gut für Gemüse. Eine ausreichende Salzmenge, sauberes Arbeiten und das vollständige Bedecken mit Lake sind entscheidend. Fermentierte Lebensmittel können für viele Menschen eine schmackhafte Ergänzung sein; täglicher Verzehr ist aber kein Muss und sollte sich an der individuellen Verträglichkeit orientieren.