Griechischer Joghurt vs. normaler Joghurt: Die wichtigsten Unterschiede
Die Frage „griechischer Joghurt vs. normaler Joghurt“ taucht in fast jedem Ernährungsratgeber auf – und die Antwort ist weniger spektakulär, als das Marketing mancher Produkte vermuten lässt. Beide Lebensmittel entstehen aus fermentierter Milch, unterscheiden sich aber in Herstellung, Nährstoffdichte, Textur und Mineralstoffgehalt deutlich. Dieser Beitrag vergleicht beide Joghurtarten anhand typischer Nährwerte pro 100 Gramm, erklärt den Unterschied zwischen echtem griechischen Joghurt und Produkten „griechischer Art“, ordnet die Unterschiede nach Gesundheitszielen ein und zeigt, worauf Sie beim Einkauf achten können.
Griechischer Joghurt vs. normaler Joghurt: Der Unterschied in Kürze
Der entscheidende Unterschied liegt nicht in den Bakterienkulturen, sondern in einem mechanischen Schritt: Beim griechischen Joghurt wird nach der Fermentation ein großer Teil der Molke entfernt. Dadurch konzentrieren sich Eiweiß, Fett und Milchtrockenmasse, während Wasser, ein Teil der Laktose und wasserlösliche Mineralstoffe verloren gehen. Aus dieser Konzentration entstehen die typisch dickere Konsistenz und der höhere Eiweißgehalt pro 100 Gramm.
Für den Alltag ergeben sich daraus mehrere praktische Konsequenzen:
- Mehr Eiweiß pro 100 g: meist 8 bis 10 g statt 3 bis 4 g.
- Weniger Zucker pro 100 g: etwas weniger Laktose, weil Molke abgetrennt wird.
- Weniger Kalzium pro 100 g: ein Teil des Kalziums steckt in der abgetrennten Molke.
- Dichtere Textur: cremiger und fester, dadurch anders einsetzbar in der Küche.
Wichtig ist die Bezugsgröße: 150 g griechischer Joghurt enthalten ähnlich viel Eiweiß wie 300 bis 350 g Naturjoghurt. Umgekehrt liefern 150 g Naturjoghurt deutlich mehr Flüssigkeit und mehr Kalzium. Ein pauschales „gesünder“ oder „ungesünder“ ergibt sich daraus nicht – entscheidend sind Fettstufe, Zusatzstoffe und der übrige Speiseplan.
Herstellung: Warum aus derselben Milch zwei verschiedene Produkte werden
Beide Joghurts starten identisch: Milch wird erhitzt, abgekühlt und mit spezifischen Milchsäurebakterien versetzt, klassischerweise Streptococcus thermophilus und Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Bei rund 40 bis 45 Grad vergären die Kulturen einen Teil der Laktose zu Milchsäure. Der pH-Wert sinkt, das Milcheiweiß gerinnt und die Masse wird dick.
Danach trennen sich die Wege. Normaler Joghurt wird nach der Fermentation gerührt, gekühlt und abgefüllt; stichfester Joghurt reift direkt im Becher. Griechischer Joghurt durchläuft zusätzlich einen Konzentrationsschritt. Genau dieser Schritt erklärt fast alle Nährwert- und Texturunterschiede, die im direkten Vergleich auffallen.
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Der Siebprozess im Detail
Traditionell wurde der fertige Joghurt zwölf bis 24 Stunden in Stoffbeuteln abgetropft. Industriell kommen heute Zentrifugen oder Ultrafiltrationsanlagen zum Einsatz, die schneller und gleichmäßiger arbeiten. Aus etwa drei Litern Milch entsteht dabei ungefähr ein Liter gesiebter Joghurt – der höhere Preis erklärt sich also vor allem aus der geringeren Ausbeute.
Mit der Molke verschwinden Wasser, Molkenproteine und Laktose. Zurück bleibt eine dichtere Masse mit höherem Anteil an Casein, Fett und Milchsalzen. Der Geschmack wirkt dadurch säuerlicher und intensiver, weil die Milchsäure in weniger Flüssigkeit gelöst ist. Die Konsistenz wird cremig bis schnittfest, ohne dass Verdickungsmittel nötig wären.
„Griechische Art“ ist nicht dasselbe wie echter griechischer Joghurt
In Deutschland und der EU ist die Bezeichnung „griechischer Joghurt“ nicht geschützt. Viele Produkte im Kühlregal werden gar nicht gesiebt, sondern lediglich mit Milchpulver, Sahne oder Verdickungsmitteln auf eine ähnliche Konsistenz eingestellt. Ein verlässliches Erkennungsmerkmal ist die Zutatenliste: Stehen dort nur Milch und Kulturen, spricht das für ein gesiebtes Produkt.
Ein zweites Indiz ist der Eiweißgehalt. Liegt er bei 8 bis 10 g pro 100 g, wurde konzentriert. Produkte „griechischer Art“ mit 4 bis 5 g Eiweiß und Zutaten wie Stärke, Pektin oder Gelatine liefern zwar eine ähnliche Textur, aber ein anderes Nährwertprofil – häufig mit mehr Kohlenhydraten und weniger Eiweiß als erwartet.
Was Zusatzstoffe wie Milchpulver oder Verdickungsmittel bedeuten
Milchpulver, Molkenproteinkonzentrat, Stärke, Pektin oder Gelatine sind lebensmittelrechtlich unbedenklich und für viele Menschen völlig in Ordnung. Sie verändern jedoch die Nährwertbilanz: Ein Produkt mit Stärke kann mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiß enthalten als echtes gesiebtes Erzeugnis. Zudem gleichen die Hersteller den fehlenden Fettanteil bei fettarmen Varianten teils mit Verdickungsmitteln aus.
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Ein Blick auf die Zutatenliste sagt daher mehr über ein Produkt als die Aufschrift „griechisch“ auf der Verpackung. Wer gezielt Eiweiß sucht, sollte nicht nur den Namen, sondern auch die Nährwerttabelle lesen. Wer einfach einen cremigen Joghurt möchte, kann mit griechischer Art durchaus zufrieden sein – die Erwartung sollte nur zur tatsächlichen Zusammensetzung passen.
Nährwerte im Vergleich: Was wirklich in den Bechern steckt
Alle folgenden Werte sind Richtwerte. Sie streuen je nach Hersteller, Fettstufe und Restfeuchte teils erheblich, sodass die Verpackung des konkreten Produkts immer die verlässlichere Quelle ist. Verglichen wird pro 100 Gramm, weil sich Angaben sonst kaum gegenüberstellen lassen.
Die wichtigsten Nährwerte im Überblick
- Energie: Naturjoghurt mit 3,5 % Fett etwa 60 bis 70 kcal, griechischer Joghurt mit 10 % Fett etwa 120 bis 130 kcal, fettarme Varianten 55 bis 75 kcal.
- Eiweiß: rund 3,3 bis 3,6 g bei normalem Joghurt gegenüber 8 bis 10 g bei gesiebtem griechischen Joghurt.
- Kohlenhydrate: etwa 4,5 bis 5 g gegenüber 3 bis 4 g, überwiegend in Form von Laktose.
- Fett: 3,5 g gegenüber 0 bis 10 g, je nach gewählter Stufe.
- Kalzium: häufig 120 bis 150 mg gegenüber etwa 90 bis 120 mg.
- Natrium: meist 40 bis 60 mg, mit produktabhängigen Unterschieden in beide Richtungen.
Eiweiß: der deutlichste Vorteil des gesiebten Joghurts
Der Eiweißunterschied ist der größte und praktisch relevanteste. Er entsteht nicht durch Zusätze, sondern durch die Entfernung von Wasser. Der relative Anteil an Casein steigt, weil Molkenproteine mit der Flüssigkeit abgeführt werden. Casein wird langsamer verdaut, was sich auf das Sättigungsgefühl auswirken kann.
Für die Eiweißversorgung zählt am Ende die Menge auf dem Teller, nicht der Prozentsatz auf der Verpackung. Wer ohnehin ausreichend Eiweiß über Hülsenfrüchte, Eier, Fisch oder Fleisch aufnimmt, braucht griechischen Joghurt nicht zwingend. Wer Mahlzeiten mit hoher Eiweißdichte sucht, findet darin jedoch eine unkomplizierte Option.
Kohlenhydrate und Zucker: der Effekt des Siebens
Der geringere Zuckergehalt griechischer Produkte ist kein Ergebnis von Süßstoff oder Rezeptur, sondern schlicht eine Folge der abgetrennten Molke, in der ein Teil der Laktose gelöst ist. Der Unterschied ist moderat und liegt häufig bei ein bis zwei Gramm pro 100 Gramm – relevant vor allem für Menschen, die sehr genau auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten.
Deutlich wichtiger als diese Differenz ist die Frage, ob Zucker zugesetzt wurde. Naturjoghurt und plain griechischer Joghurt enthalten keinen zusätzlichen Zucker. Fruchtjoghurts beider Kategorien können hingegen 10 bis 15 g Zucker pro 100 g enthalten – ein Vielfaches dessen, was der Siebprozess einspart.
Kalzium und Natrium: wo normaler Joghurt punkten kann
Kalzium ist wasserlöslich und reichert sich in der Molke an. Wird diese entfernt, sinkt der Kalziumgehalt pro 100 Gramm. Normale Joghurts liefern deshalb häufig 20 bis 40 Prozent mehr Kalzium als gesiebte Produkte derselben Marke. Bei einem üblichen Verzehr von 150 bis 200 Gramm bleibt der Unterschied spürbar, aber nicht dramatisch.
Beim Natrium ist die Datenlage weniger einheitlich. Durch die Konzentration der Milchtrockenmasse kann der Gehalt pro 100 g bei gesiebten Produkten etwas höher liegen, doch die absoluten Mengen bleiben gering. Für Menschen mit behandlungsbedürftigem Bluthochdruck lohnt dennoch ein Blick auf die Nährwerttabelle, insbesondere bei stark verarbeiteten Varianten.
Fettgehalt: was „fettarm“ und „vollfett“ wirklich bedeuten
Die Fettstufe beeinflusst den Kaloriengehalt stärker als der Unterschied zwischen den Joghurtarten. Griechischer Joghurt mit 10 % Fett kann doppelt so viele Kalorien liefern wie derselbe Joghurt mit 2 % Fett. Vollfettvarianten sättigen oft etwas besser und schmecken milder, fettarme Varianten sind kalorienärmer, aber häufig fester und säuerlicher.
Wer Kalorien reduziert, sollte deshalb vor allem auf die Fettstufe achten und erst danach auf die Joghurtart. Ein fettarmer griechischer Joghurt mit hohem Eiweißgehalt ist pro Kalorie oft die proteinreichste Wahl, während ein Vollfettprodukt trotz besserer Cremigkeit mehr Energie liefert. Beide können in einen ausgewogenen Speiseplan passen.
Welcher Joghurt passt zu welchem Gesundheitsziel?
Eine allgemeingültige Empfehlung gibt es nicht. Die sinnvollste Wahl hängt davon ab, was Sie mit dem Lebensmittel erreichen möchten – und davon, wie der restliche Speiseplan aussieht. Die folgenden Einordnungen beschreiben Tendenzen, keine Garantien.
Sättigung und Gewichtsmanagement
Eiweiß und eine dichte Konsistenz können das Sättigungsgefühl unterstützen, und griechischer Joghurt bündelt beides auf kleinem Volumen. Studien deuten darauf hin, dass proteinreiche Mahlzeiten die Kalorienaufnahme im Tagesverlauf leicht reduzieren können. Entscheidend bleibt jedoch die Gesamtbilanz über den Tag, nicht ein einzelnes Lebensmittel.
Wer abnehmen möchte, fährt häufig mit einer fettarmen, eiweißreichen Variante gut, weil sie bei überschaubarer Kalorienmenge sättigt. Wer vor allem Genuss und Sättigung sucht, kann zur Vollfettvariante greifen und die Portionsgröße anpassen. Unabhängig davon gilt: gezuckerte Fruchtvarianten konterkarieren den Kalorienvorteil oft vollständig.
Muskelaufbau und Sport
Für die Muskelproteinsynthese zählt die Eiweißmenge pro Mahlzeit, üblicherweise rund 20 bis 25 Gramm bei Erwachsenen. Mit 250 Gramm griechischem Joghurt lassen sich je nach Produkt 20 bis 25 Gramm Eiweiß erreichen – mit normalem Joghurt wäre dafür etwa die doppelte Menge nötig. Das macht griechischen Joghurt als Snack nach dem Training praktisch.
Einzelne Lebensmittel ersetzen jedoch keine ausgewogene Eiweißverteilung über den Tag. Wer sich vegetarisch ernährt, profitiert von der Kombination mit Hülsenfrüchten oder Nüssen, um das Aminosäureprofil zu ergänzen. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten ihre Eiweißzufuhr grundsätzlich ärztlich abklären lassen.
Blutzucker und Kohlenhydratzufuhr
Naturjoghurt und plain griechischer Joghurt haben einen niedrigen glykämischen Index und enthalten kaum Kohlenhydrate. Eiweiß und Fett verzögern die Magenentleerung, was Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit abmildern kann. Der Unterschied zwischen beiden Joghurtarten ist dabei geringer als häufig angenommen.
Für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz ist der Zusatzzucker der entscheidende Faktor, nicht die Joghurtart. Ein gesüßter Fruchtjoghurt kann trotz „griechisch“ im Namen deutlich ungünstiger sein als ein einfacher Naturjoghurt. Konkrete Ernährungsempfehlungen bei Diabetes gehören in die Hände von Ärztinnen, Ärzten oder qualifizierten Ernährungsfachkräften.
Darmgesundheit und Kulturen
Beide Joghurtarten enthalten lebende Milchsäurebakterien, sofern sie nicht wärmebehandelt wurden. Ob daraus ein gesundheitlicher Nutzen entsteht, hängt von Stämmen, Keimzahl und individueller Darmflora ab. Von „Probiotika“ im engeren Sinne spricht man erst, wenn definierte Stämme in dokumentierter Menge vorliegen.
Wer verstehen möchte, welche Mikroorganismen den eigenen Darm besiedeln, kann eine Mikrobiom-Analyse als edukative Ergänzung nutzen. Eine solche Analyse beschreibt Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora, liefert aber keine Diagnose und ersetzt keine ärztliche Untersuchung bei anhaltenden Beschwerden.
Geschmack, Textur und Verwendung in der Küche
Griechischer Joghurt schmeckt aufgrund der konzentrierten Milchsäure meist intensiver und säuerlicher, zugleich cremiger und schwerer auf der Zunge. Normaler Joghurt wirkt milder, frischer und flüssiger, mit einer leichten Säure, die je nach Fettstufe unterschiedlich stark hervortritt. Beide Profile sind eigenständig und nicht austauschbar, ohne dass sich das Ergebnis verändert.
Beim Kochen zeigt sich ein praktischer Unterschied: Gesiebter Joghurt gibt weniger Molke ab und bleibt beim Erhitzen stabiler, weshalb er sich für Currys, Suppen und Saucen eignet, wenn er erst am Ende und bei milder Hitze eingerührt wird. Normaler Joghurt kann bei starker Hitze ausflocken und sollte vorher temperiert werden.
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Für Dressings, Smoothies und Marinaden ist normaler Joghurt oft die bessere Wahl, weil er sich leichter verstreicht und mehr Flüssigkeit mitbringt. In Backteigen sorgt griechischer Joghurt für eine dichtere Krume, während normaler Joghurt saftiger bleibt. Wer Kalorien sparen möchte, ersetzt in Rezepten nicht eins zu eins, sondern verdünnt griechischen Joghurt mit etwas Milch oder Wasser.
Laktoseintoleranz und Verträglichkeit
Griechischer Joghurt enthält pro 100 Gramm etwas weniger Laktose, weil ein Teil mit der Molke entfernt wurde. Ob das im Alltag hilft, hängt von der Portionsgröße ab: Wer größere Mengen griechischen Joghurts isst, nimmt am Ende womöglich ähnlich viel Laktose auf wie bei einer kleineren Portion normalen Joghurts.
Hinzu kommt, dass lebende Kulturen die Laktoseverdauung im Darm teilweise unterstützen können, da sie eigene Laktase-Aktivität mitbringen. Viele Menschen mit einer milden Laktoseunverträglichkeit berichten deshalb von besserer Verträglichkeit als bei Milch. Das ist eine individuelle Beobachtung und keine allgemeine Regel.
Bei ausgeprägter Laktoseintoleranz, bei Säuglingen und bei der seltenen Galaktosämie ist eine fachliche Beratung sinnvoll. Treten nach dem Verzehr wiederholt Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall auf, sollte das ärztlich abgeklärt werden, statt die Ursache allein beim Joghurt zu vermuten. Auch andere Bestandteile von Milchprodukten können Beschwerden auslösen.
Einkauf: ein praktischer Leitfaden
Die Zutatenliste ist das aussagekräftigste Etikett im Kühlregal. Stehen dort nur Milch und Kulturen, handelt es sich um ein einfaches Produkt ohne Zusätze. Finden sich Stärke, Pektin, Gelatine, Milchpulver oder Sahne, verändert das Textur und Nährwerte – ohne dass das Produkt dadurch automatisch ungesund wäre.
Die Nährwerttabelle verrät, ob wirklich konzentriert wurde: 8 bis 10 g Eiweiß pro 100 g sprechen für ein gesiebtes Erzeugnis, 4 bis 5 g eher für ein eingestelltes Produkt „griechischer Art“. Achten Sie außerdem auf den Zuckergehalt, der bei reinen Naturvarianten unter 5 g pro 100 g liegen sollte.
Wenig hilfreich ist die Orientierung an Schlagwörtern wie „leicht“ oder „Protein“. Sie sagen nichts über die tatsächliche Zusammensetzung aus. Ein Blick auf Fettstufe, Eiweiß- und Zuckergehalt sowie die Zutatenliste in dieser Reihenfolge liefert in wenigen Sekunden mehr Information als jede Werbebotschaft auf der Vorderseite.
Das Wichtigste in Kürze
- Der zentrale Unterschied ist das Entfernen von Molke, wodurch Eiweiß und Fett konzentriert werden.
- Griechischer Joghurt liefert typischerweise 8 bis 10 g Eiweiß pro 100 g, normaler Joghurt 3 bis 4 g.
- Normaler Joghurt enthält pro 100 g meist mehr Kalzium, weil Kalzium in der Molke gebunden ist.
- Der Zuckervorteil gesiebter Produkte ist gering – wichtiger ist, ob Zucker zugesetzt wurde.
- „Griechische Art“ bezeichnet häufig ein eingestelltes Produkt ohne Siebprozess.
- Die Fettstufe beeinflusst Kaloriengehalt und Sättigung stärker als die Joghurtart.
- Beide Joghurts enthalten lebende Kulturen, deren gesundheitliche Wirkung aber variiert.
- Welche Variante besser passt, hängt von Gesundheitsziel, Verträglichkeit und Speiseplan ab.
Häufige Fragen zu griechischem und normalem Joghurt
Hat griechischer Joghurt wirklich mehr Eiweiß als normaler Joghurt?
Ja, bei gesiebten Produkten ist der Unterschied deutlich: rund 8 bis 10 g gegenüber 3 bis 4 g pro 100 Gramm. Bei Erzeugnissen „griechischer Art“ ohne Siebprozess fällt der Abstand kleiner aus. Ein Blick auf die Nährwerttabelle ist daher verlässlicher als die Bezeichnung auf der Verpackung.
Ist griechischer Joghurt oder normaler Joghurt besser zum Abnehmen geeignet?
Keiner von beiden ist grundsätzlich besser. Fettarmer griechischer Joghurt sättigt oft bei geringer Kalorienmenge, während normaler Joghurt kalorienärmer ist, aber weniger Eiweiß liefert. Entscheidend sind Portionsgröße, Fettstufe und die Gesamtbilanz über den Tag.
Warum gilt griechischer Joghurt manchmal als ungesund?
Kritik richtet sich meist nicht gegen den Joghurt selbst, sondern gegen stark verarbeitete Varianten mit zugesetztem Zucker, Sahne oder Aromen. Vollfettprodukte liefern zudem mehr Kalorien. Plain griechischer Joghurt ohne Zusätze ist dagegen ein einfaches Lebensmittel, das in den meisten Speiseplänen Platz findet.
Worin unterscheiden sich griechischer Joghurt und „griechische Art“?
Echter griechischer Joghurt wird nach der Fermentation gesiebt oder zentrifugiert, wodurch Molke entfernt wird. Produkte „griechischer Art“ werden häufig mit Milchpulver, Sahne oder Verdickungsmitteln auf eine ähnliche Konsistenz gebracht. Die Zutatenliste und der Eiweißgehalt zeigen den Unterschied.
Ist griechischer Joghurt bei Laktoseintoleranz besser verträglich?
Pro 100 Gramm enthält er etwas weniger Laktose, was bei kleinen Portionen helfen kann. Bei großen Mengen relativiert sich der Vorteil. Lebende Kulturen können die Verdauung zusätzlich unterstützen. Wer stark reagiert, sollte die eigene Toleranzgrenze austesten und im Zweifel fachlich beraten lassen.
Welcher Joghurt enthält mehr Kalzium?
In der Regel der normale Joghurt, weil Kalzium in der Molke gelöst ist und beim Sieben teilweise verloren geht. Gesiebte Produkte enthalten oft 20 bis 40 Prozent weniger Kalzium pro 100 Gramm. Für die Knochengesundheit zählt die Gesamtaufnahme über den Tag.
Enthält Joghurt tatsächlich Probiotika?
Beide Joghurtarten enthalten lebende Milchsäurebakterien, sofern sie nicht nachträglich erhitzt wurden. Als Probiotika im wissenschaftlichen Sinn gelten jedoch nur definierte Stämme in dokumentierter Menge. Herstellerangaben zu Keimzahlen sind hilfreich, aber nicht standardisiert.
Ist ein Fruchtjoghurt genauso gesund wie Naturjoghurt?
Meist nicht, unabhängig davon, ob er griechisch ist. Fruchtvarianten enthalten häufig 10 bis 15 g Zucker pro 100 g, teils aus Fruchtzubereitungen mit Sirup. Wer Süße möchte, kann Naturjoghurt mit frischem Obst kombinieren und die Zuckermenge so besser kontrollieren.
Eignet sich griechischer Joghurt zum Kochen und Backen?
Ja, besonders für Saucen, Dips und Currys, da er beim Erhitzen stabiler bleibt. Er sollte erst am Ende und bei milder Hitze eingerührt werden. Für Dressings und Smoothies ist normaler Joghurt wegen seiner flüssigeren Konsistenz oft praktischer.
Wie viel Joghurt pro Tag ist sinnvoll?
Eine pauschale Menge lässt sich nicht seriös festlegen. Ein bis zwei Portionen Milchprodukte täglich sind in vielen Ernährungsempfehlungen üblich. Entscheidend sind Verträglichkeit, restliche Eiweiß- und Kalziumquellen sowie die persönliche Vorliebe. Bei Unverträglichkeiten oder Vorerkrankungen ist individuelle Beratung sinnvoll.
Fazit: Welcher Joghurt zu Ihnen passt
Der Vergleich zeigt keinen eindeutigen Sieger, sondern zwei Lebensmittel mit unterschiedlichen Stärken. Griechischer Joghurt punktet mit Eiweißdichte, Cremigkeit und etwas weniger Zucker pro 100 Gramm, normaler Joghurt mit Kalziumgehalt, Flüssigkeit und einem meist niedrigeren Kaloriengehalt bei gleicher Fettstufe. Wer die Zutatenliste liest, erkennt schnell, welche Eigenschaften ein konkretes Produkt tatsächlich mitbringt.
Die richtige Wahl hängt von Ihren Zielen, Ihrer Verdauung und davon ab, wie der restliche Speiseplan aussieht. Pauschale Aussagen über „gesund“ oder „ungesund“ werden der Sache selten gerecht. Wer zusätzlich verstehen möchte, wie die eigene Darmflora zusammengesetzt ist, kann eine Darmflora-Analyse mit Ernährungsberatung als Bildungsinstrument nutzen. Sie ersetzt keine ärztliche Abklärung, kann aber als Momentaufnahme Anhaltspunkte für ein persönliches Bild liefern.
Relevante Begriffe
Griechischer Joghurt, Siebprozess, Molke, Casein, Molkenprotein, Laktose, Kalzium, Natrium, Eiweißgehalt, Milchtrockenmasse, Milchsäurebakterien, Verdickungsmittel, griechische Art, Sättigung, Blutzucker, Laktoseintoleranz, Darmflora, Nährwertprofil