Fermentierte Bohnen: Was ist Natto und welche Sorten gibt es noch?

Fermentierte Bohnen sind ein faszinierendes Lebensmittel, das in vielen Küchen weltweit seit Jahrhunderten geschätzt wird. Die bekannteste Antwort auf die Frage, wie fermentierte Bohnen heißen, lautet Natto – doch es gibt zahlreiche andere Varianten wie Douchi, Tempeh oder Miso. Dieser Artikel erklärt, was fermentierte Bohnen ausmacht, welche Sorten existieren und welche gesundheitlichen Effekte wissenschaftlich belegt sind. Sie erfahren außerdem, wie Sie Natto richtig essen, worauf Sie beim Kauf achten sollten und welche Rolle Ihr Darmmikrobiom dabei spielt.

Was sind fermentierte Bohnen?

Fermentierte Bohnen sind Hülsenfrüchte, die mithilfe von Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilzen biologisch umgewandelt wurden. Bei der Fermentation entstehen neue Aromen, Texturen und Inhaltsstoffe. Der bekannteste Vertreter ist Natto aus Japan, das durch das Bakterium Bacillus subtilis fermentiert wird. Auch fermentierte schwarze Bohnen (Douchi), Tempeh, Miso und das koreanische Cheonggukjang gehören zu dieser Lebensmittelgruppe.

Wer sich fragt, wie fermentierte Bohnen heißen, bekommt je nach Region unterschiedliche Antworten. Natto ist international der bekannteste Name, aber keineswegs die einzige Variante. Die Vielfalt fermentierter Bohnen spiegelt unterschiedliche Fermentationsmethoden und kulinarische Traditionen wider. In diesem Artikel lernen Sie die wichtigsten Sorten kennen, ihre Unterschiede und ihre typischen Verwendungszwecke.

Fermentation ist ein uraltes Verfahren zur Haltbarmachung und Veredelung von Lebensmitteln. Mikroorganismen zersetzen natürliche Bestandteile wie Zucker, Stärke oder Proteine und wandeln sie in Säuren, Gase oder Alkohol um. Bei Bohnen entstehen dabei charakteristische Aromen und eine veränderte Verdaulichkeit. Zugleich können sich neue bioaktive Substanzen bilden, die in der unbehandelten Bohne nicht vorkommen.

Fermentiert werden vor allem Sojabohnen, aber auch andere Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen oder Lupinen. Sojabohnen eignen sich besonders gut, weil sie reich an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten sind. Je nach Kultur haben sich unterschiedliche Verfahren etabliert, von trockener Reifung bis zu feuchter Fermentation. Jedes Verfahren erzeugt eigene Geschmacksprofile und Konsistenzen.

Bei Natto übernimmt Bacillus subtilis die Arbeit und bildet fadenziehende Schleimstoffe und Enzyme. Bei Douchi kommen dagegen Schimmelpilze wie Aspergillus zum Einsatz, während Tempeh durch Rhizopus oligosporus entsteht. Diese mikrobiologischen Unterschiede erklären, warum fermentierte Bohnen so unterschiedlich schmecken, riechen und aussehen.

Der bekannteste Vertreter: Natto im Detail

Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen. Es entsteht durch Fermentation mit Bacillus subtilis und wird in Japan seit Jahrhunderten vor allem zum Frühstück gegessen. Natto hat eine glänzende, fadenziehende Oberfläche und einen kräftigen Geruch. Viele Menschen beschreiben den Geschmack als nussig, würzig und leicht bitter zugleich.

Natto ist eindeutig eine erworbene Vorliebe. Die klebrig-fadenziehende Konsistenz und das intensive Aroma spalten die Gemüter. Wer Natto zum ersten Mal probiert, sollte mit kleinen Mengen beginnen und es mit Reis, Sojasauce oder Senf kombinieren. In Japan wird Natto häufig mit Reis gegessen: Es wird kräftig umgerührt, bis Fäden entstehen, und mit Frühlingszwiebeln sowie Sojasauce verfeinert.

Natto ist reich an hochwertigem pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen und Kalzium. Besonders bekannt ist es für seinen hohen Gehalt an Vitamin K2, das eine Rolle für Knochen und Herz-Kreislauf-System spielt. Zudem enthält Natto das Enzym Nattokinase und lebende probiotische Kulturen. Diese Kombination aus Nährstoffen und bioaktiven Substanzen macht Natto zu einem besonderen Lebensmittel.

Bacillus subtilis ist ein hitzetolerantes Bakterium, das die Sojabohnen während der Fermentation umwandelt. Es produziert Enzyme, die Proteine in Aminosäuren zerlegen und so für den herzhaften Umami-Geschmack sorgen. Das Bakterium bildet außerdem Vitamin K2 und die fadenziehenden Schleimstoffe, die Natto so charakteristisch machen. Anders als viele probiotische Kulturen übersteht Bacillus subtilis die Magenpassage teilweise.

Natto ist in Japan ein Alltagsessen, das es in unzähligen Varianten gibt – von kleinen Portionsbechern bis zu aufwendigen Gerichten in gehobenen Restaurants. Viele Japaner essen es zum Frühstück, um den Tag mit einem nährstoffdichten, herzhaften Lebensmittel zu beginnen. In den vergangenen Jahren ist Natto auch außerhalb Japans bekannter geworden. Dennoch bleibt es ein Geschmack, den jeder für sich entdecken muss.

Weitere fermentierte Bohnen aus aller Welt

Douchi – auch fermentierte schwarze Bohnen genannt – stammt aus China und wird aus schwarzen Sojabohnen hergestellt. Die Bohnen werden mit Schimmelpilzen fermentiert, anschließend gesalzen und gereift. Douchi schmeckt salzig, würzig und leicht bitter und dient in der kantonesischen Küche oft als Würzmittel. Typische Gerichte sind geschmorte Rippchen oder Gemüsepfannen mit Douchi.

Cheonggukjang ist die koreanische Variante fermentierter Sojabohnen und wird ebenfalls mit Bacillus subtilis hergestellt. Es ähnelt Natto, ist aber oft kräftiger im Geschmack und hat eine dickere Konsistenz. In Korea wird daraus eine würzige Suppe zubereitet, die traditionell bei Erkältungen geschätzt wird. International ist Cheonggukjang bislang deutlich weniger verbreitet als Natto.

Tempeh stammt aus Indonesien und entsteht durch Fermentation von Sojabohnen mit dem Pilz Rhizopus oligosporus. Die Bohnen werden zu einem festen Kuchen gepresst, der sich in Scheiben schneiden und braten lässt. Tempeh hat einen nussigen, erdigen Geschmack und eine angenehm bissfeste Textur. Im Gegensatz zu Natto ist Tempeh nicht schleimig und eignet sich daher gut für herzhafte Gerichte.

Miso ist eine fermentierte Sojapaste aus Japan, die mithilfe von Koji und Salz hergestellt wird. Sie gibt es in verschiedenen Farben und Geschmacksrichtungen, von mild-süßlich bis kräftig-salzig. Auch Sojasauce entsteht durch Fermentation von Sojabohnen, häufig zusammen mit Weizen. Diese Pasten und Flüssigkeiten sind keine ganzen Bohnen mehr, basieren aber auf fermentierten Sojabohnen.

Ein kurzer Vergleich zeigt die Bandbreite: Natto ist klebrig und intensiv, Tempeh fest und nussig, Douchi salzig und würzig, Cheonggukjang ähnelt Natto, ist aber herber. Miso wiederum ist eine Paste, die Suppen und Marinaden eine tiefe Umami-Note verleiht. Die Wahl hängt vom Verwendungszweck und vom persönlichen Geschmack ab.

Gesundheitliche Vorteile fermentierter Bohnen

Vitamin K2 ist ein zentraler Inhaltsstoff von Natto und wird von Bacillus subtilis während der Fermentation gebildet. Es unterstützt den Kalziumstoffwechsel und wird mit einer gesunden Knochendichte in Verbindung gebracht. Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Vitamin-K2-Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Knochenbrüche einhergehen kann. Eine therapeutische Wirkung lässt sich daraus jedoch noch nicht ableiten.

Nattokinase ist ein Enzym, das in Natto vorkommt und das Gerinnungsprotein Fibrin im Labor abbauen kann. Beobachtungen deuten darauf hin, dass es die Fibrinolyse fördert, was theoretisch die Durchblutung verbessern könnte. Klinische Studien am Menschen sind jedoch uneinheitlich, und es gibt keine Belege dafür, dass Natto Blutgerinnungsstörungen behandeln kann. Wer Blutverdünner einnimmt, sollte größere Mengen ärztlich abklären lassen.

Fermentierte Bohnen enthalten lebende Mikroorganismen, die als probiotisch gelten. Diese Bakterien können die Darmflora vorübergehend beeinflussen und die Bildung kurzkettiger Fettsäuren unterstützen, die als Energiequelle für die Darmschleimhaut dienen. Die Wirkung hängt jedoch stark von der individuellen Ausgangslage ab. Eine einzelne Portion Natto verändert das Mikrobiom nicht dauerhaft – entscheidend ist eine langfristig vielfältige Ernährung.

Neben Vitamin K2 liefern fermentierte Bohnen Antioxidantien, Ballaststoffe und hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Die Fermentation kann zudem den Gehalt an verfügbarem Eisen und Zink erhöhen und Antinährstoffe wie Phytinsäure reduzieren. Das erleichtert dem Körper die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe. Diese Effekte sind gut dokumentiert, auch wenn ihre klinische Relevanz im Einzelfall unterschiedlich sein kann.

Viele gesundheitliche Behauptungen zu fermentierten Bohnen beruhen auf Beobachtungsstudien, Tierversuchen oder Laboruntersuchungen. Gut belegt ist, dass fermentierte Bohnen nährstoffreich sind und zur Darmgesundheit beitragen können. Hypothetisch bleibt, ob einzelne Enzyme oder Bakterienstämme Krankheiten vorbeugen oder behandeln können. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen fermentierten Lebensmitteln ist daher wahrscheinlich sinnvoller als der Fokus auf ein einzelnes Produkt.

Warum die Wirkung individuell sehr unterschiedlich ist

Ob und wie jemand von fermentierten Bohnen profitiert, hängt maßgeblich von der individuellen Zusammensetzung des Darmmikrobioms ab. Jeder Mensch besitzt eine einzigartige mikrobielle Gemeinschaft, die durch Genetik, Ernährung, Medikamente und Lebensstil geprägt wird. Dasselbe Lebensmittel kann daher bei verschiedenen Personen unterschiedliche Wirkungen entfalten. Pauschale Empfehlungen zu fermentierten Bohnen greifen deshalb zu kurz.

Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder veränderter Stuhlgang haben viele mögliche Ursachen. Sie können mit der Ernährung, dem Mikrobiom, Stress oder einer Erkrankung zusammenhängen. Auch Medikamente, Schlafmangel oder Bewegungsmangel beeinflussen die Darmtätigkeit. Eine Selbstdiagnose anhand von Symptomlisten ist entsprechend unzuverlässig. Wer unter anhaltenden oder schweren Beschwerden leidet, sollte medizinischen Rat suchen.

Ein Mikrobiom-Test analysiert die Zusammensetzung der Mikroorganismen in einer Stuhlprobe und zeigt Diversität sowie relative Häufigkeiten bestimmter Arten. Manche Tests schätzen zusätzlich potenzielle Stoffwechselwege der Bakterien ab. Für Menschen, die Ernährung und Darmflora systematischer verstehen möchten, bietet er die Möglichkeit, die individuelle Zusammensetzung des Darmmikrobioms zu erkunden. Eine medizinische Diagnose ersetzt ein solcher Test jedoch nicht.

Stuhlproben sind nur eine Momentaufnahme und werden durch Ernährung, Medikamente, Krankheit und Probenlagerung beeinflusst. Methoden und Referenzwerte unterscheiden sich zwischen Anbietern, und eine abweichende Zusammensetzung muss keine Krankheit bedeuten – auch eine hohe relative Häufigkeit eines Bakteriums ist nicht automatisch gut oder schlecht. Wiederholte Analysen können Veränderungen über die Zeit zeigen, wenn die Proben unter ähnlichen Bedingungen entnommen werden. Wer sein Darmmikrobiom genauer kennenlernen möchte, kann eine individuelle Analyse in Betracht ziehen. Die Ergebnisse sollten jedoch im Kontext von Ernährung, Lebensstil und Beschwerden interpretiert werden.

Natto essen, lagern und kaufen: So gelingt der Einstieg

Die klassische japanische Zubereitung ist Natto Gohan, also Natto auf warmem Reis. Das Grundrezept ist einfach: Natto kräftig umrühren, bis die Fäden entstehen, mit Sojasauce, Senf und Frühlingszwiebeln vermischen und über frisch gekochten Reis geben. In Japan ist zusätzlich rohes Eigelb üblich – Schwangere sollten jedoch darauf verzichten.

Wer Natto zum ersten Mal probiert, beginnt am besten mit einem Teelöffel und wählt eine Begleitung, die den intensiven Geschmack ausbalanciert. Warmer Reis, Reisessig, eingelegtes Gemüse oder Gurke mildern das Aroma. Empfindliche Personen vertragen fermentierte Bohnen häufig besser, wenn sie gut gekaut und mit gekochtem Gemüse kombiniert werden. Halten unangenehme Reaktionen an, sollte man die Menge reduzieren oder ärztlichen Rat suchen.

Kreative Varianten sind Natto in Wraps, auf Nudeln oder in warmen Reisschalen. Tempeh lässt sich marinieren, braten und in Currys oder Salaten verarbeiten. Douchi gibt Eintöpfen und Pfannengerichten eine salzig-herzhafte Note, während Miso Suppen, Dressings und Marinaden verfeinert. Einsteiger beginnen am besten mit Tempeh oder Miso, da diese milder sind.

Natto ist im Kühlschrank in der Originalverpackung etwa eine Woche haltbar. Alternativ lässt es sich in kleinen Portionen einfrieren, wobei die fadenziehende Textur nach dem Auftauen weitgehend erhalten bleibt. Tempeh hält sich gekühlt ebenfalls einige Tage und wird vor dem Braten geschnitten. Douchi und Miso sind dank ihres Salzgehalts deutlich länger haltbar.

Natto, Douchi, Tempeh und Miso sind in gut sortierten asiatischen Supermärkten erhältlich. Auch Naturkostläden führen Tempeh und Miso, größere Supermärkte zumindest Miso in der Kühltheke. Online-Shops für japanische Lebensmittel bieten ebenfalls eine gute Auswahl und liefern oft mit Kühlverpackung. Achten Sie auf Verfallsdatum, Bio-Qualität und eine möglichst kurze Zutatenliste.

Selbstgemachtes Natto – eine Anleitung für Fortgeschrittene

Natto selbst herzustellen ist möglich, erfordert aber Geduld und sauberes Arbeiten. Benötigt werden gedämpfte Sojabohnen, eine Natto-Startkultur oder etwas fertiges Natto sowie ein belüftetes Gefäß. Die Fermentation dauert etwa 20 bis 24 Stunden bei einer konstanten Temperatur um die 40 Grad Celsius. Ein Joghurtbereiter oder ein Backofen mit niedriger Temperatur eignen sich dafür.

Die Sojabohnen werden eingeweicht und gedämpft, bis sie weich sind, anschließend auf etwa 40 Grad abgekühlt und mit der Startkultur vermischt. Die Mischung ruht warm und feucht, bis sich der typische fadenziehende Schleim bildet. Danach reift das Natto ein bis zwei Tage im Kühlschrank nach. Erst dann entfaltet es seinen vollen Geschmack und seine charakteristische Konsistenz.

Sauberkeit ist entscheidend, da unerwünschte Bakterien die Fermentation stören können. Wenn das Natto unangenehm riecht, schmierig-stockig ist oder keine Fäden zieht, ist die Charge wahrscheinlich misslungen. Eine zu niedrige oder schwankende Temperatur ist die häufigste Fehlerquelle. Im Zweifel sollte man die Produktion abbrechen und mit frischen Zutaten neu beginnen.

Selbst fermentiertes Natto ist nach dem Reifen im Kühlschrank etwa eine Woche haltbar. Es lässt sich genauso verwenden wie gekauftes Natto, beispielsweise auf Reis oder in Suppen. In Eiswürfelbehältern eingefroren ist es sogar einige Monate haltbar. Für Einsteiger empfiehlt es sich, zunächst mit einer kleinen Charge und einer zuverlässigen Startkultur zu arbeiten.

Häufig gestellte Fragen zu fermentierten Bohnen

Was passiert, wenn man jeden Tag Natto isst?

Bei täglichem Verzehr nimmt man regelmäßig Vitamin K2, Eiweiß und probiotische Bakterien auf. Das kann die Nährstoffversorgung verbessern, ist aber keine Garantie für bestimmte gesundheitliche Effekte. Wer Blutverdünner einnimmt oder eine Sojaallergie hat, sollte größere Mengen vorher mit dem Arzt besprechen. Eine abwechslungsreiche Ernährung bleibt wichtiger als ein einzelnes Lebensmittel.

Wie heißen fermentierte Bohnen in Japan?

In Japan heißen fermentierte Sojabohnen Natto. Daneben gibt es fermentierte Sojapasten wie Miso und flüssige Produkte wie Sojasauce, die ebenfalls auf fermentierten Bohnen basieren. Natto ist jedoch die einzige japanische Spezialität, bei der die ganzen Bohnen fermentiert und unverarbeitet gegessen werden.

Gibt es einen anderen Namen für fermentierte schwarze Bohnen?

Ja, fermentierte schwarze Bohnen heißen auf Chinesisch Douchi. Sie werden aus schwarzen Sojabohnen hergestellt, mit Schimmelpilzen fermentiert und anschließend gesalzen. Im Handel sind sie häufig als fermentierte schwarze Bohnen gekennzeichnet. Sie schmecken salzig und würzig und dienen vor allem als Würzmittel.

Wie isst man Natto richtig?

Natto wird traditionell in einer Schüssel kräftig verrührt, bis sichtbar Fäden entstehen. Dazu kommen Sojasauce, Senf und nach Belieben Frühlingszwiebeln. Am häufigsten wird es auf warmem Reis serviert – dieses Gericht heißt Natto Gohan. Wichtig ist, das Natto kurz vor dem Essen zu verrühren, damit die Konsistenz cremig bleibt.

Sind fermentierte Bohnen gesund?

Fermentierte Bohnen sind nährstoffreich und enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und probiotische Kulturen. Die Fermentation kann die Verdaulichkeit verbessern und die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe erleichtern. Gesicherte Heilwirkungen gibt es jedoch nicht. Sie können eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen, ersetzen aber keine medizinische Behandlung.

Kann man Natto zu Hause herstellen?

Ja, Natto lässt sich zu Hause herstellen, wenn man gedämpfte Sojabohnen mit einer Natto-Kultur bei etwa 40 Grad fermentiert. Der Prozess dauert rund 24 Stunden und erfordert sauberes Arbeiten sowie eine konstante Temperatur. Für Einsteiger ist die Herstellung anspruchsvoll, da unerwünschte Bakterien die Charge schnell verderben können.

Wo bekomme ich Natto?

Natto ist in asiatischen Supermärkten, japanischen Spezialgeschäften und zunehmend auch in gut sortierten Online-Shops erhältlich. In manchen Naturkostläden gibt es Natto ebenfalls in der Kühltruhe. Achten Sie auf eine durchgehende Kühlkette und das Verfallsdatum. Der Preis liegt je nach Hersteller und Verpackung meist zwischen zwei und vier Euro.

Wie schmeckt Natto?

Natto schmeckt intensiv, erdig, nussig und leicht bitter mit einer ausgeprägten Umami-Note. Dazu kommt ein charakteristischer Geruch, der an alten Käse erinnern kann. Die schleimig-fadenziehende Textur ist für viele ungewohnt. Mit Reis, Sojasauce und anderen Beilagen wird der Geschmack deutlich milder und ausgewogener.

Ist Natto für jeden geeignet?

Natto ist für die meisten gesunden Erwachsenen unbedenklich. Menschen mit Sojaallergie sollten es meiden. Schwangere und Personen, die Blutverdünner einnehmen, sollten wegen des hohen Vitamin-K2-Gehalts ärztlichen Rat einholen. Wer empfindlich auf blähende Lebensmittel reagiert, beginnt am besten mit kleinen Mengen.

Was ist der Unterschied zwischen Natto und Tempeh?

Natto wird durch Bacillus subtilis fermentiert und hat eine klebrige, fadenziehende Konsistenz. Tempeh entsteht mit Hilfe eines Schimmelpilzes, der die Sojabohnen zu einem festen Kuchen verbindet. Während Natto meist kalt mit Reis gegessen wird, brät man Tempeh in Scheiben oder Würfeln. Auch geschmacklich unterscheiden sich beide deutlich.

Wichtige Erkenntnisse

• Fermentierte Bohnen sind eine vielfältige Lebensmittelgruppe: Natto, Douchi, Cheonggukjang, Tempeh und Miso unterscheiden sich stark in Geschmack, Textur und Verwendung.
• Natto wird durch Bacillus subtilis fermentiert und liefert Vitamin K2, Nattokinase sowie probiotische Bakterien.
• Fermentierte Bohnen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und besser verfügbare Mineralstoffe, sind aber keine Heilmittel.
• Die Wirkung ist individuell und hängt vom Mikrobiom, der Ernährung und weiteren Lebensstilfaktoren ab.
• Verdauungssymptome haben viele Ursachen; eine Selbstdiagnose anhand einzelner Symptome ist nicht möglich.
• Ein Mikrobiom-Test zeigt die Zusammensetzung der Darmflora als Momentaufnahme, ersetzt aber keine ärztliche Abklärung.
• Natto schmeckt kräftig und fadenziehend; Tempeh und Miso eignen sich besser für Einsteiger.
• Kühlkette und Haltbarkeit sind beim Kauf und bei selbst fermentiertem Natto entscheidend.

Fazit

Fermentierte Bohnen sind weit mehr als eine kulinarische Besonderheit: Sie vereinen Nährstoffdichte, kulturelle Vielfalt und interessante Mikrobiologie. Natto ist international der bekannteste Vertreter, doch Douchi, Tempeh, Cheonggukjang und Miso zeigen, wie vielfältig fermentierte Hülsenfrüchte sein können. Ob und wie sie wirken, hängt stark von der individuellen Ausgangslage ab. Symptome allein können weder eine mikrobielle Ursache noch einen Nährstoffmangel zuverlässig anzeigen.

Wer sein Darmmikrobiom besser verstehen möchte, kann eine Untersuchung als Bildungswerkzeug nutzen, um Ernährung und Darmflora gezielter zu betrachten – ein Mikrobiom-Test liefert dafür eine individuelle Momentaufnahme. Er ersetzt jedoch keine medizinische Beratung. Fermentierte Bohnen schrittweise in den Speiseplan aufzunehmen, ist eine einfache Möglichkeit, die Darmgesundheit zu unterstützen. Beginnen Sie mit milden Sorten wie Tempeh oder Miso und entdecken Sie nach und nach, was Ihnen persönlich guttut.

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