Milchsäurebakterien: Lebensmittel, Wirkung und Bezugsquellen
Kurzantwort: Milchsäurebakterien finden sich vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, rohem Sauerkraut, Kimchi und bestimmten fermentierten Sojaprodukten. Sie können das Darmmikrobiom unterstützen. Ob ein Produkt tatsächlich lebende Kulturen enthält, hängt jedoch von Herstellung, Lagerung und Erhitzung ab.
In diesem Überblick erfahren Sie, welche Lebensmittel infrage kommen, wie Milchsäurebakterien, Probiotika und Präbiotika zusammenhängen und wie Sie fermentierte Lebensmittel vorsichtig in Ihre Ernährung integrieren können.
Was sind Milchsäurebakterien?
Milchsäurebakterien, auch als Milchsäurebakterien oder teilweise als Laktobazillen bezeichnet, sind Mikroorganismen, die Zucker und andere Kohlenhydrate zu Milchsäure vergären können. Sie kommen in vielen fermentierten Lebensmitteln sowie natürlicherweise im menschlichen Körper vor, unter anderem im Darm, auf der Haut und im Vaginalbereich.
Zu den bekannten Gattungen und Arten zählen beispielsweise Lactobacillus-Arten, Lactococcus und Streptococcus thermophilus. Die genaue Zusammensetzung unterscheidet sich je nach Lebensmittel und Herstellungsverfahren. Nicht jedes Milchsäurebakterium ist automatisch ein wissenschaftlich geprüftes Probiotikum.
Welche Lebensmittel enthalten Milchsäurebakterien?
Fermentierte Lebensmittel sind die wichtigsten natürlichen Quellen. Die folgenden Angaben sind Beispiele und keine Garantie für eine bestimmte Menge lebender Bakterien:
| Lebensmittel | Worauf Sie achten können | Praktische Portion |
|---|---|---|
| Naturjoghurt | Lebende Joghurtkulturen, möglichst ohne Zuckerzusatz | Etwa 150 bis 200 g |
| Kefir | Fermentiertes Milchgetränk mit Bakterien und Hefen | Etwa 100 bis 200 ml |
| Buttermilch | Je nach Produkt enthaltene Milchsäurekulturen | Etwa 150 bis 200 ml |
| Sauerkraut | Roh oder nicht pasteurisiert kann lebende Kulturen enthalten | Einige Esslöffel als Beilage |
| Kimchi | Fermentiertes Gemüse; die Kulturen variieren | Ein bis zwei Esslöffel |
| Miso | Fermentierte Sojabohnenpaste; nicht jede Sorte enthält lebende Kulturen | Ein Teelöffel in Speisen |
| Kombucha | Enthält je nach Herstellung verschiedene Bakterien, Hefen und Säuren | Kleine Menge, unter Beachtung des Zuckergehalts |
Wichtig: Pasteurisierung und starkes Erhitzen können lebende Bakterien reduzieren oder inaktivieren. Bei Sauerkraut und Kimchi sollten Sie deshalb die Verpackungsangaben prüfen. Fermentierte Produkte können außerdem viel Salz, Zucker oder Säure enthalten. Eine kleine Portion ist für den Einstieg meist sinnvoller als eine große Menge.
Wie können Milchsäurebakterien das Darmmikrobiom unterstützen?
Milchsäurebakterien bilden bei der Fermentation Milchsäure. Dadurch entsteht in ihrem Lebensumfeld ein saures Milieu, das das Wachstum bestimmter Mikroorganismen erschweren kann. Im Darm wirken sie jedoch nicht isoliert, sondern als Teil eines komplexen Mikrobioms.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln und ausreichend Ballaststoffen kann die Vielfalt der Ernährung und damit die Versorgung des Mikrobioms unterstützen. Aussagen zu konkreten gesundheitlichen Wirkungen hängen vom Bakterienstamm, der aufgenommenen Menge, dem Produkt und der individuellen Situation ab. Fermentierte Lebensmittel sind daher keine Garantie für eine bestimmte Wirkung und ersetzen keine medizinische Behandlung.
Milchsäurebakterien, Probiotika und Präbiotika: der Unterschied
- Milchsäurebakterien: Eine Gruppe von Bakterien, die häufig an Fermentationsprozessen beteiligt ist.
- Probiotika: Lebende Mikroorganismen, für die bei einem bestimmten Stamm und in einer bestimmten Menge ein gesundheitlicher Nutzen belegt sein muss. Dazu können Milchsäure- und Bifidobakterien gehören.
- Präbiotika: Bestimmte unverdauliche Bestandteile, die von Darmbakterien genutzt werden können. Beispiele sind Ballaststoffe aus Zwiebeln, Hülsenfrüchten, Hafer, Chicorée und Bananen.
Praktisch bedeutet das: Kombinieren Sie, sofern Sie es vertragen, verschiedene pflanzliche Ballaststoffquellen mit kleinen Portionen fermentierter Lebensmittel. Bei empfindlicher Verdauung können manche präbiotischen Lebensmittel zunächst Blähungen verursachen.
Wo bekomme ich Milchsäurebakterien her?
Die naheliegendsten Quellen sind Lebensmittel aus dem Supermarkt, Reformhaus oder von regionalen Herstellern. Achten Sie auf Begriffe wie fermentiert oder lebende Kulturen und lesen Sie die Zutaten- und Lagerhinweise. Bei erhitzten oder pasteurisierten Produkten sind möglicherweise weniger lebende Bakterien vorhanden.
Eine weitere Möglichkeit sind probiotische Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulvern. Sie enthalten häufig genau bezeichnete Stämme und unterschiedliche Mengen. Eine höhere Zahl an Mikroorganismen bedeutet nicht automatisch eine bessere Wirkung. Wenn Sie ein Präparat nach einer Antibiotikabehandlung, bei wiederkehrenden Beschwerden oder wegen einer Erkrankung in Betracht ziehen, besprechen Sie dies am besten mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.
Was passiert, wenn Milchsäurebakterien fehlen?
Von einem einfachen, messbaren Mangel an Milchsäurebakterien lässt sich im Alltag meist nicht sprechen. Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändert sich natürlicherweise und kann unter anderem durch Ernährung, Medikamente, Infektionen, Stress und Lebensstil beeinflusst werden. Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung haben viele mögliche Ursachen und lassen sich nicht allein auf fehlende Milchsäurebakterien zurückführen.
Anhaltende, starke oder wiederkehrende Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden. Suchen Sie zeitnah ärztliche Hilfe bei Blut im Stuhl, hohem Fieber, starken Schmerzen, deutlicher Austrocknung oder einer schnellen Verschlechterung.
Für wen sind fermentierte Lebensmittel geeignet?
Für gesunde Erwachsene können kleine Portionen fermentierter Lebensmittel eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen. Beginnen Sie beispielsweise mit einem bis zwei Esslöffeln Sauerkraut oder Kimchi beziehungsweise einer kleinen Portion Naturjoghurt oder Kefir. Steigern Sie die Menge nur, wenn Sie die Lebensmittel gut vertragen.
Bei Laktoseintoleranz werden Joghurt und Kefir von manchen Menschen besser vertragen als Milch, dies ist jedoch individuell. Bei einer Milchproteinallergie sind sie nicht automatisch geeignet. Menschen mit schwerer Immunschwäche oder einer erheblichen Grunderkrankung sollten Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel vorab medizinisch besprechen. In Schwangerschaft und Stillzeit gilt ebenfalls: Produktangaben beachten und bei Unsicherheit professionellen Rat einholen.
Sind Milchsäurebakterien für den Intimbereich gut?
Milchsäurebakterien, insbesondere Laktobazillen, kommen natürlicherweise im Vaginalbereich vor und tragen dort zu einem sauren Milieu bei. Das bedeutet jedoch nicht, dass Lebensmittel oder Probiotika Beschwerden im Intimbereich sicher verhindern oder behandeln. Verwenden Sie keine Lebensmittel oder selbst hergestellten Produkte im Vaginalbereich.
Bei Juckreiz, Brennen, ungewöhnlichem Ausfluss, Schmerzen oder wiederkehrenden Beschwerden ist eine gynäkologische Untersuchung sinnvoll. Die Ursache kann beispielsweise eine Pilzinfektion, eine bakterielle Vaginose oder etwas anderes sein und sollte gezielt abgeklärt werden.
Häufige Fragen zu Milchsäurebakterien
Welche Lebensmittel haben viel Milchsäurebakterien?
Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, rohes Sauerkraut und Kimchi können lebende Milchsäurebakterien enthalten. Die Menge und Zusammensetzung variiert. Prüfen Sie deshalb die Produktangaben und bevorzugen Sie bei Bedarf nicht erhitzte Produkte mit ausgewiesenen lebenden Kulturen.
Wo kriege ich Milchsäurebakterien her?
Sie bekommen sie hauptsächlich über fermentierte Lebensmittel. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Option, sollten aber passend zu Ihrem Anliegen und nicht allein nach Werbeversprechen ausgewählt werden.
Was passiert, wenn Milchsäurebakterien fehlen?
Eine Veränderung der Darmflora kann mit Verdauungsbeschwerden einhergehen, beweist aber keine bestimmte Ursache. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden sollte eine Ärztin oder ein Arzt die möglichen Gründe abklären.
Ist Milchsäure gut für den Intimbereich?
Milchsäure und Laktobazillen sind Bestandteil des natürlichen Vaginalmilieus. Produkte mit Milchsäure sind jedoch nicht pauschal für jede Person geeignet und behandeln nicht jede Ursache von Beschwerden. Bei Symptomen ist medizinischer Rat empfehlenswert.
Fazit
Milchsäurebakterien finden Sie vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Kefir, rohem Sauerkraut und Kimchi. Eine kleine, regelmäßige und gut verträgliche Auswahl kann eine abwechslungsreiche Ernährung und das Darmmikrobiom unterstützen. Achten Sie auf lebende Kulturen, die Verträglichkeit und den Salz- oder Zuckergehalt. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für alle Menschen notwendig; bei Beschwerden oder besonderen gesundheitlichen Situationen sollten Sie die Anwendung fachlich abklären.