Fermentierte Milch: Sorten, Vorteile und sichere Zubereitung
Was ist fermentierte Milch?
Fermentierte Milch ist Milch, die mithilfe ausgewählter Mikroorganismen verändert wurde. Meist wandeln Milchsäurebakterien einen Teil der Laktose in Milchsäure um. Dadurch wird die Milch säuerlicher und häufig dickflüssiger. Je nach Kultur und Herstellungsverfahren entstehen Produkte wie Joghurt, Kefir, Sauermilch oder kultivierte Buttermilch.
Wenn du nach fermentierter Milch suchst, findest du sie im Handel daher nicht unbedingt unter genau diesem Namen. Häufiger stehen Begriffe wie Sauermilchprodukt, Joghurt, Kefir oder „mit lebenden Kulturen“ auf der Verpackung.
Wie wird Milch fermentiert?
Für die Fermentation wird Milch mit einer passenden Starterkultur versetzt. Die Mikroorganismen vermehren sich unter geeigneten Bedingungen, bilden Säure und senken den pH-Wert. Das Milcheiweiß verändert dadurch seine Struktur: Die Milch wird fester und erhält ihren typischen Geschmack.
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Der Ablauf hängt vom Produkt ab. Joghurt wird mit definierten Milchsäurebakterien hergestellt. Kefir entsteht traditionell mithilfe von Kefirkörnern, die eine Mischung aus Bakterien und Hefen enthalten. Temperatur, Fermentationsdauer und Kultur bestimmen Konsistenz und Aroma.
Welche fermentierten Milchprodukte gibt es?
Joghurt
Joghurt wird typischerweise mit Streptococcus thermophilus und Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus hergestellt. Er ist cremig und je nach Sorte naturbelassen, gesüßt, fettarm oder eiweißreicher, etwa als griechischer Joghurt.
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Kefir
Kefir ist meist dünnflüssiger als Joghurt und schmeckt säuerlich bis herb. Bei der traditionellen Herstellung arbeiten verschiedene Bakterien und Hefen zusammen. Dadurch kann Kefir leicht prickeln. Kefir ist also fermentierte Milch, aber nicht dasselbe wie Joghurt.
Kultivierte Buttermilch
Kultivierte Buttermilch wird im Handel mit Milchsäurekulturen hergestellt und ist meist fettarm. Sie eignet sich zum Trinken, für Smoothies oder zum Backen. Die Bezeichnung kann je nach Herstellungsweise und Produkt variieren.
Sauermilch und probiotische Milchgetränke
Sauermilch ist ein Sammelbegriff für verschiedene fermentierte Milchprodukte. Probiotische Milchgetränke enthalten ausgewählte Mikroorganismen. Ob und wie viele lebende Kulturen bis zum Verzehr vorhanden sind, hängt vom Produkt und seiner Lagerung ab. Ein Hinweis auf der Packung ist deshalb hilfreicher als die bloße Produktbezeichnung.
Ist fermentierte Milch gesund?
Fermentierte Milch kann zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Sie liefert je nach Sorte Eiweiß, Kalzium und weitere Nährstoffe aus der Milch. Durch die Fermentation wird außerdem ein Teil der Laktose abgebaut, weshalb manche Menschen Joghurt oder Kefir besser vertragen als frische Milch. Das ist jedoch individuell und bedeutet nicht, dass fermentierte Milch bei einer Laktoseintoleranz immer problemlos verträglich ist.
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Joghurt oder Kefir: Was ist der Unterschied?
- Kulturen: Joghurt wird mit bestimmten Milchsäurebakterien hergestellt; Kefir verwendet traditionell Kefirkörner mit Bakterien und Hefen.
- Konsistenz: Joghurt ist meist dick und cremig, Kefir eher flüssig.
- Geschmack: Joghurt schmeckt mild bis säuerlich, Kefir häufig herber und manchmal leicht prickelnd.
- Verwendung: Joghurt passt gut zu Müsli und Speisen, Kefir eignet sich besonders als Getränk oder für Smoothies.
Beide Produkte gehören zur Gruppe der fermentierten Milch. Kefir ist daher nicht dasselbe wie Joghurt, und fermentierte Milch ist der übergeordnete Begriff.
Wie kannst du Milch zu Hause fermentieren?
Am einfachsten ist die Zubereitung von Joghurt mit pasteurisierter Milch und einem kleinen Anteil Naturjoghurt mit lebenden Kulturen. Für Kefir brauchst du geeignete Kefirkörner und solltest die Anleitung der Kultur beachten, da Temperatur und Dauer anders sein können.
- Utensilien reinigen: Wasche Glas, Löffel und Thermometer gründlich und lasse sie sauber trocknen.
- Milch erhitzen: Erhitze pasteurisierte Milch auf etwa 82 bis 85 °C. Dieser Schritt kann die spätere Konsistenz verbessern. Rohmilch solltest du für selbst gemachte fermentierte Milch nicht verwenden.
- Abkühlen lassen: Lasse die Milch auf ungefähr 40 bis 43 °C abkühlen, bevor du eine Joghurt-Starterkultur einrührst. Zu hohe Temperaturen können die Kultur beeinträchtigen.
- Starter einrühren: Verwende Naturjoghurt mit lebenden Kulturen oder eine geeignete Joghurtkultur und halte dich bei Fertigkulturen an die Packungsangaben.
- Ruhen lassen: Stelle die Mischung an einen warmen, zugfreien Ort. Je nach Kultur und Temperatur dauert die Fermentation meist etwa 6 bis 12 Stunden. Eine längere Zeit kann den Geschmack säuerlicher machen.
- Kühlen: Sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist, stelle das Produkt in den Kühlschrank und verbrauche es zeitnah.
Wenn Schimmel, ungewöhnliche Verfärbungen oder ein unangenehmer Geruch auftreten, solltest du das Produkt vollständig entsorgen. Bei selbst fermentierten Lebensmitteln sind sauberes Arbeiten und die Verwendung einer geeigneten Kultur besonders wichtig.
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Worauf solltest du beim Kauf achten?
- Ungesüßte Sorten: Naturjoghurt oder naturbelassener Kefir enthalten meist weniger freie Zucker als aromatisierte Produkte. Prüfe trotzdem die Nährwerttabelle.
- Lebende Kulturen: Achte auf einen entsprechenden Hinweis auf der Verpackung, wenn dir aktive Kulturen wichtig sind.
- Zutatenliste: Eine kurze Zutatenliste erleichtert die Auswahl. Zucker, Aromen oder Verdickungsmittel sind je nach Produkt nicht notwendig, aber nicht automatisch problematisch.
- Protein und Fett: Griechischer Joghurt, Skyr und ähnliche Produkte können mehr Eiweiß enthalten. Vergleiche die Angaben pro 100 Gramm, statt dich allein auf die Bezeichnung zu verlassen.
- Verträglichkeit: Wähle bei Bedarf laktosefreie Varianten. Bei einer Milchallergie sind auch fermentierte Milchprodukte in der Regel nicht geeignet, sofern sie Milchbestandteile enthalten.
Fermentierte Milch bei Diabetes
Bei Diabetes können ungesüßte fermentierte Milchprodukte in den persönlichen Ernährungsplan passen. Die Fermentation baut zwar einen Teil der Laktose ab, entfernt aber nicht automatisch alle Kohlenhydrate. Fruchtzubereitungen, Zucker und süße Aromen können den Kohlenhydratgehalt deutlich erhöhen.
- Vergleiche Kohlenhydrate und Zucker auf dem Etikett.
- Beachte die Portionsgröße und die individuelle Reaktion deines Blutzuckers.
- Bevorzuge bei Bedarf Naturprodukte und verfeinere sie selbst mit Nüssen, Samen oder Haferflocken.
- Besprich größere Änderungen deiner Ernährung mit deiner behandelnden Fachperson, besonders wenn du Medikamente oder Insulin verwendest.
Wie lässt sich fermentierte Milch in den Alltag integrieren?
Joghurt und Kefir lassen sich unkompliziert mit Haferflocken, Obst, Nüssen oder Leinsamen kombinieren. Starte mit einer kleinen Portion, wenn du fermentierte Produkte bisher selten gegessen hast, und beobachte deine individuelle Verträglichkeit. Blähungen oder Bauchbeschwerden sind kein Zeichen, dass du dich daran „gewöhnen musst“. Wenn Beschwerden anhalten, stärker werden oder weitere Symptome hinzukommen, pausiere das Produkt und hole medizinischen Rat ein.
Wer sollte vorsichtig sein?
Bei einer Milchallergie sind milchhaltige fermentierte Produkte in der Regel ungeeignet. Menschen mit ausgeprägter Laktoseintoleranz können manche Produkte vertragen, sollten sich darauf aber nicht pauschal verlassen. Für Personen mit geschwächtem Immunsystem, Schwangere oder Menschen mit relevanten Vorerkrankungen kann selbst fermentierte Milch ein höheres Sicherheitsrisiko darstellen. In diesen Fällen ist eine Rücksprache mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson sinnvoll.
Häufige Fragen zu fermentierter Milch
Wie nennt man fermentierte Milch?
Der Oberbegriff lautet fermentierte Milch oder Sauermilchprodukt. Im Alltag sind vor allem Joghurt, Kefir, Sauermilch und kultivierte Buttermilch gemeint.
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Sie kann eine nährstoffreiche Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung sein. Manche Menschen vertragen sie besser als frische Milch, und Produkte mit lebenden Kulturen können zur Vielfalt der Ernährung beitragen. Ein bestimmter gesundheitlicher Nutzen ist jedoch nicht für alle Personen garantiert.
Wie kann man Milch fermentieren?
Für Joghurt wird pasteurisierte Milch erhitzt, abgekühlt und mit einer geeigneten Joghurtkultur versetzt. Danach ruht sie mehrere Stunden bei warmer, möglichst konstanter Temperatur und wird anschließend gekühlt. Für Kefir werden Kefirkörner verwendet; dabei gelten die Empfehlungen der jeweiligen Kultur.
Ist fermentierte Milch dasselbe wie Kefir?
Nein. Kefir ist eine bestimmte Art fermentierter Milch. Der Oberbegriff umfasst außerdem Joghurt, kultivierte Buttermilch und weitere Sauermilchprodukte.
Fazit
Fermentierte Milch umfasst mehr als ein einzelnes Lebensmittel. Joghurt, Kefir und andere Sauermilchprodukte unterscheiden sich bei Kulturen, Konsistenz, Geschmack und Nährwerten. Für die Auswahl sind eine überschaubare Zutatenliste, wenig zugesetzter Zucker und gegebenenfalls lebende Kulturen hilfreiche Orientierungspunkte. Achte auf deine persönliche Verträglichkeit und hole bei anhaltenden oder medizinisch auffälligen Beschwerden professionellen Rat ein.