Salad with mackerel, potato and green beans

Name: Salad with mackerel, potato and green beans
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 2 piece Cavala; 2 piece Batata; 150 gram Feijão verde; 2 tablespoon Azeite; 1 piece Limão; 1 teaspoon Sal; 1 pinch Pimenta preta

Fiber-rich potatoes and green beans meet omega-3 mackerel in a fresh, gut-friendly salad.

Rico em Omega-3 Rico em proteína

92%

Compatibilidade geral com a saúde intestinal

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Descrição da receita

This salad pairs protein-packed mackerel with fiber-rich potatoes and crisp green beans for a balanced, everyday meal. The combination offers diverse plant-based fibers, including prebiotic fibers, and polyphenols to support gentle digestion and nourish beneficial gut bacteria. It's easy to prepare, portable for lunches, and adaptable to your week, supporting fiber diversity and mindful eating without fuss. This approach fits busy days and supports steady, balanced meals.

June 18, 2026

Salad with mackerel, potato and green beans

Preparação 20 min Cozedura 15 min Fácil

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Porque esta receita combina consigo

Rich in fiber from potatoes and green beans.
Omega-3 rich mackerel provides protein and healthy fats.
Diverse plant foods and polyphenols support gut-friendly variety.

Pontuação de saúde intestinal

🌿 Diversidade de fibras

🍇 Densidade de polifenóis

🧬 Apoio à diversidade

🛡️ Apoio ao equilíbrio inflamatório

🫧 Apoio à fermentação

⚖️ Estabilidade do açúcar no sangue

Ingredientes

porções

cavala

2 piece

Potato, peeled

2 piece

Feijão, verde

150 gram

Oil, olive

2 tablespoon

Limão

1 piece

Salt

1 teaspoon

Pimenta preta

1 pinch

Instruções

Boil the peeled potatoes in salted water until tender, about 15 minutes. Drain and let cool.

Trim the green beans and steam them for about 5 minutes until bright green and tender-crisp.

In a bowl, combine the cooled potatoes, green beans, and mackerel.

Drizzle with olive oil and the juice of one lemon. Season with salt and black pepper.

Toss gently to combine all the ingredients and serve fresh.

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Nutrição

420 kcal Calorias

22 g Proteína

40 g Hidratos de carbono

7 g Fibra

6 g Açúcar

16 g Gordura

3 g Gordura saturada

1.0 g Sal

FAQ

O que torna esta salada uma boa fonte de fibra e proteína?

Ela combina cavala (proteína e ômega-3) com batatas e vagens (fibra e fibras prebióticas) para uma refeição equilibrada.

Posso usar cavala fresca ou de lata? Alguma preferência?

Cavala em lata é prática e funciona; a fresca também funciona — apenas certifique-se de que está cozida e remova eventuais espinhas; escorra a cavala em lata antes de misturar.

Como armazenar as sobras e quanto tempo duram?

Guarde no frigorífico em recipiente hermético e consuma dentro de 1–2 dias para melhor qualidade.

Esta salada é adequada para uma dieta vegetariana ou vegana?

Não é vegetariana tal como está, por causa da cavala; para vegan, substitua o peixe por uma proteína vegetal, como grão-de-bico ou feijão branco.

Posso adaptar a receita para uma dieta sem glúten ou sem lacticínios?

Sim; é naturalmente sem glúten e sem lacticínios, a menos que adicione croûtons ou molhos com glúten.

Quantas porções e aproximadamente quantas calorias por porção?

Rende 2–3 porções. As calorias por porção dependem dos ingredientes exatos, mas rondam 300–450 kcal por porção.

Existem considerações de segurança para grávidas com relação à cavala ou ao consumo de peixe?

A cavala fornece ômega-3; durante a gravidez siga as diretrizes locais sobre porções de peixe e escolha espécies com menos mercúrio quando possível. Em geral, varie os peixes dentro dos limites semanais recomendados.

Como preparar esta salada com antecedência para almoços da semana?

Prepare os ingredientes com antecedência, deixe-os arrefecer e guarde separadamente ou juntos com o molho separado até à hora de servir; refrigere até 2 dias.

Quais substituições fáceis se batatas ou vagens não estiverem disponíveis?

Substitua por outras opções ricas em fibra como quinoa cozida, lentilhas, grão-de-bico ou legumes assados; ajuste o tempo de cozedura conforme necessário.