Opis przepisu
Published on: June 9, 2026
Roślinne
Wysoka zawartość błonnika
Bogate w białko
Składniki
Batat
2
sztuka
Czerwona soczewica
1
szklanka
Ryż, brązowy
1
szklanka
Fasola, czarna
16
łyżka stołowa
Awokado
1
sztuka
Cebula, czerwona
0.5
sztuka
Czosnek
2
sztuka
Kolendra
2
łyżka stołowa
Limonka
1
sztuka
Olej, oliwkowy
2
łyżka stołowa
Nasiona, kminek
1
łyżka stołowa
Chili w proszku
1
(łyżeczka)
Sól
1
łyżeczka
Czarny pieprz
0.5
łyżeczka
Sos salsa
4
łyżka stołowa
Instrukcje
1
Płucz soczewicę pod zimną wodą. W garnku połącz soczewicę z 3 filiżankami wody i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj przez około 20–25 minut, aż będzie miękka.
2
Podczas gotowania soczewicy obierz i pokrój batata na małe kostki. Wymieszaj je z oliwą z oliwek, kminem rzymskim, solą i pieprzem.
3
Rozłóż bataty na blasze do pieczenia i piecz w nagrzanym piekarniku do 200°C przez 25–30 minut, aż będą miękkie i lekko karmelizowane.
4
Posiekaj brokuły na kawałki o wielkości kęsa i gotuj na parze, aż będą jasnozielone i miękkie, około 5 minut.
5
Pokrój czerwoną cebulę w kostkę i odstaw na bok.
6
Kiedy soczewica będzie ugotowana, odcedź nadmiar wody i wymieszaj z sokiem z limonki, kolendrą, dopraw solą i pieprzem do smaku.
7
Aby podać, podziel soczewicę, pieczonego batata i brokuły na miski. Ułóż na wierzchu pokrojoną czerwoną cebulą i dodatkową kolendrą, jeśli chcesz.
Wartości odżywcze
490 kcal
Kalorie
21 g
Białko
66 g
Węglowodany
15 g
Błonnik
9 g
Cukier
14 g
Tłuszcz
3 g
Tłuszcze nasycone
0.95 g
Sól
Dlaczego ten przepis do Ciebie pasuje
- Bogaty w błonnik z soczewicy, batatów i warzyw.
- Zawiera kolorowe produkty roślinne wspierające różnorodność diety.
- Zrównoważone dzięki roślinnemu białku, złożonym węglowodanom i tłuszczom bogatym w błonnik.
Wynik zdrowia jelit
Jak obliczane są te oceny wspierające jelita
Te oceny są szacowane na podstawie składników przepisu, profilu odżywczego oraz znaczenia dla zdrowia jelit. Mają służyć jako praktyczna wskazówka, a nie jako porada medyczna.
Wsparcie błonnika
Uwzględnia składniki bogate w błonnik, takie jak rośliny strączkowe, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.
Wsparcie polifenoli
Odzwierciedla składniki takie jak jagody, zioła, przyprawy, kakao, oliwa z oliwek, kolorowe warzywa i inne produkty roślinne.
Wsparcie różnorodności
Uwzględnia różnorodność składników roślinnych wykorzystanych w przepisie.
Wsparcie fermentacji
Odzwierciedla składniki fermentowane lub składniki, które mogą wspierać fermentację mikrobiologiczną, takie jak błonniki prebiotyczne.
FAQ
Jakie są główne składniki tej miski?
Białkowe soczewice, błonnik z batata słodkiego, różnorodne warzywa i baza z pełnoziarnistych zbóż, doprawione przyprawami.
Czy to danie odpowiednie dla łagodnego układu trawiennego?
Tak, zaprojektowane z myślą o lekkiej, codziennej trawieniu i różnorodnych źródłach błonnika. W razie potrzeby dostosuj ostrość przypraw lub źródła błonnika.
Czy to danie wegańskie lub bez nabiału?
Tak. Wykorzystuje wyłącznie składniki roślinne; sprawdź etykiety dodatków, aby zachować bez nabiału.
Ile czasu zajmuje przygotowanie i gotowanie?
Około 30–40 minut łącznie, zależnie od przygotowania i metody gotowania.
Czy mogę dostosować przepis bezglutenowy lub inne potrzeby?
Tak. Używaj bezglutenowych zbóż (np. quinoa, brązowy ryż) i upewnij się, że przyprawy są bezglutenowe.
Jak przechowywać resztki?
Przechowuj w hermetycznych pojemnikach w lodówce 3–4 dni. Podgrzewaj delikatnie.
Jak zwiększyć lub urozmaicić spożycie błonnika bez dyskomfortu?
Wprowadzaj błonnik stopniowo przez kilka dni; używaj różnych źródeł (soczewica, batat, warzywa, pełnoziarniste zboża). Pij odpowiednią ilość wody.
Jakie dodatki najlepiej pasują?
Świeże zioła, awokado, limonka, salsa, jogurt lub jogurt roślinny; orzechy lub nasiona dla chrupkości.
Czy są powszechne alergeny na które trzeba uważać?
Soczewica może powodować gazy u niektórych; sprawdzaj dodatki pod kątem sezamu, glutenu lub nabiału i wybieraj opcje bez alergenów, jeśli trzeba.
Ile porcji daje ta potrawa?
Zazwyczaj 2–4 porcje, w zależności od wielkości porcji.
Więcej przepisów dla Twoich jelit
92% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit
85% Zdrowie jelit
92% Zdrowie jelit