Receptbeschrijving
October 8, 2026
Ontbijtkom met kip, quinoa en bonen voor sportherstel
Een eiwitrijke ontbijtkom met vezelrijke ingrediënten voor dagelijkse ondersteuning van de darmgezondheid.
Vezelrijk
Eiwitrijk
Hoge verzadiging
84%
Algemene match voor darmgezondheid
Deze score is gebaseerd op alle ingrediënten in het recept en geeft een matchscore voor de algemene bevolking. De score is niet gepersonaliseerd op basis van je persoonlijke profiel of je darmmicrobioomtest.
Jouw microbioom-match
Koppel je microbioomtestresultaten om te zien hoe goed dit recept aansluit op je persoonlijke darmprofiel.
—
Microbioom-match
Log in of voeg een microbioomtest toe om je persoonlijke receptmatch op basis van je darmmicrobioomresultaten te ontgrendelen.
Ontgrendel je persoonlijke microbioom-match
Log in of maak een account aan om je testresultaten te koppelen en receptaanbevelingen te personaliseren.
Afstemming op je persoonlijke profiel
Maak een gratis account aan om te zien hoe goed dit recept aansluit op je diëten, allergieën, intoleranties en geselecteerde gezondheidsthema’s.
--
Totaal
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je dieetvoorkeuren.
Je hebt de volgende dieetvoorkeuren aangegeven:
Dit recept ondersteunt de volgende dieetvoorkeuren:
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je geselecteerde allergieën.
Je hebt de volgende allergieën aangegeven:
We hebben de volgende allergenen gevonden in de ingrediënten van het recept: egg, tree_nut
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je geselecteerde intoleranties.
Je hebt de volgende intoleranties aangegeven:
We hebben de volgende intoleranties gevonden in de ingrediënten van het recept: gluten
Maak een profiel aan om te zien hoe goed het recept aansluit bij geselecteerde darmgerelateerde onderwerpen zoals PDS, een opgeblazen gevoel of reflux.
Je hebt de volgende gastro-intestinale klachten aangegeven:
Ingrediënten in dit recept kunnen relevant zijn voor de volgende gastro-intestinale klachten:
Maak een profiel aan om te zien hoe goed het recept aansluit bij je geselecteerde gezondheidsdoelen.
Je hebt de volgende gezondheidsdoelen aangegeven:
Ingrediënten in dit recept kunnen relevant zijn voor de volgende gezondheidsdoelen:
Ontgrendel je persoonlijke receptmatch
Maak een gratis account aan en vul een kort profiel in om deze placeholders te vervangen door je persoonlijke receptscore.
✓ Sla diëten en voorkeuren op
✓ Controleer allergieën en intoleranties
✓ Match recepten met darmdoelen
✓ Sla betere receptaanbevelingen op
Duurt ongeveer 2 minuten.
Waarom dit recept bij je past
- Rijk aan vezels dankzij zwarte bonen, quinoa, spinazie en avocado.
- Combineert eiwitten, gezonde vetten en langzaam verteerbare koolhydraten voor een vullende maaltijd.
- Combineert verschillende plantaardige voedingsmiddelen, olijfolie en komijn voor waardevolle variatie in de voeding.
Darmgezondheidsscore
Hoe deze darmondersteunende scores worden berekend
Deze scores worden geschat op basis van de ingrediënten, voedingswaarden en relevantie voor darmgezondheid van het recept. Ze zijn bedoeld als praktische richtlijn, niet als medisch advies.
Vezelondersteuning
Kijkt naar vezelrijke ingrediënten zoals peulvruchten, groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden.
Polyfenolondersteuning
Weerspiegelt ingrediënten zoals bessen, kruiden, specerijen, cacao, olijfolie, kleurrijke groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen.
Diversiteitsondersteuning
Kijkt naar de variatie aan plantaardige ingrediënten in het recept.
Ondersteuning van de ontstekingsbalans
Kijkt naar de balans tussen onbewerkte ingrediënten, gezonde vetten, toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte componenten.
Fermentatieondersteuning
Weerspiegelt gefermenteerde ingrediënten of ingrediënten die microbiële fermentatie kunnen ondersteunen, zoals prebiotische vezels.
Ondersteuning van de bloedsuikerbalans
Kijkt naar vezels, eiwitten, vetkwaliteit, toegevoegde suikers en het type koolhydraten in het recept.
Ingrediënten
Kip, filet
2
piece
Quinoa
0.75
serving spoon
Bonen, zwart
4
tablespoon
Spinazie
2
tablespoon
Olie, olijf
1
tablespoon
Ei
2
piece
Zaad, komijn
0.5
tablespoon
Zout
0.5
teaspoon
Avocado
1
piece
Bereidingswijze
1
Spoel de quinoa grondig af onder koud water en laat deze vervolgens ongeveer 15 minuten zachtjes koken in 1,5 kopje water tot hij gaar is. Maak de quinoa los met een vork en zet apart.
2
Breng de kipfilets aan beide kanten op smaak met zout en komijn.
3
Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de kipfilets 6-7 minuten per kant tot ze goudbruin en gaar zijn. Laat ze kort rusten en snijd ze daarna in plakjes.
4
Spoel de zwarte bonen af en laat ze uitlekken. Verwarm ze vervolgens 2-3 minuten op laag vuur in de koekenpan.
5
Bak de eieren in een kleine pan zoals je ze lekker vindt. Laat de dooiers desgewenst iets vloeibaar.
6
Laat de spinazie ongeveer 1 minuut slinken in de warme pan, tot deze net zacht is.
7
Stel de kommen samen: verdeel de quinoa, zwarte bonen, spinazie en plakjes kip over twee kommen.
8
Leg op elke kom een gebakken ei en plakjes avocado. Breng naar smaak op smaak met extra zout of peper en serveer warm.
Meer recepten voor je darmen
92% Darmgezondheid
92% Darmgezondheid
90% Darmgezondheid
92% Darmgezondheid
88% Darmgezondheid
88% Darmgezondheid
Voedingswaarden
760 kcal
Calorieën
63 g
Eiwitten
Fifty-two g
Koolhydraten
14 g
Vezels
3 g
Suiker
35 g
Vet
7 g
Verzadigd vet
1.5 g
Zout
FAQ
Voor hoeveel porties is deze ontbijtkom met kip, quinoa en bonen?
Het recept is goed voor 2 porties.
Hoe lang duurt het om dit recept te bereiden?
Reken op ongeveer 30–35 minuten, inclusief het koken van de quinoa, kip, eieren en groenten.
Hoe weet ik wanneer de kip gaar is?
De kip moet vanbinnen volledig ondoorzichtig zijn en in het dikste deel een kerntemperatuur van 75 °C bereiken.
Kan ik voorgekookte quinoa gebruiken?
Ja. Gebruik ongeveer ¾ opscheplepel gekookte quinoa volgens de ingrediëntenlijst, of pas de hoeveelheid naar smaak aan, en verwarm die voor het serveren.
Kan ik deze kom vegetarisch maken?
Ja. Laat de kip weg en voeg meer bonen, tofu of een andere vegetarische eiwitbron toe.
Kan ik de zwarte bonen vervangen?
Ja. Je kunt kidneybonen, cannellinibonen of kikkererwten gebruiken.
Zijn zacht gebakken eieren voor iedereen veilig?
Zwangere mensen, jonge kinderen, ouderen en mensen met een verminderde weerstand kunnen beter volledig doorbakken eieren eten. Volg de lokale voedselveiligheidsadviezen.
Hoe bewaar ik restjes?
Bewaar restjes binnen 2 uur in een afgesloten bak in de koelkast en eet ze binnen 2–3 dagen op. Bewaar de avocado indien mogelijk apart.
Kan ik de onderdelen vooraf bereiden?
Ja. Bereid de quinoa, kip en bonen vooraf, koel ze snel terug en verwarm ze grondig voordat je de kom samenstelt.