Receptbeschrijving
September 20, 2026
Ontbijtkom met sardines, olijven en tomaten voor een lang leven
Een hartige, vezelrijke ontbijtkom met mediterrane smaken en een maagvriendelijke variatie aan plantaardige ingrediënten.
Rijk aan Omega-3
Mediterraan
Eiwitrijk
84%
Algemene match voor darmgezondheid
Deze score is gebaseerd op alle ingrediënten in het recept en geeft een matchscore voor de algemene bevolking. De score is niet gepersonaliseerd op basis van je persoonlijke profiel of je darmmicrobioomtest.
Jouw microbioom-match
Koppel je microbioomtestresultaten om te zien hoe goed dit recept aansluit op je persoonlijke darmprofiel.
—
Microbioom-match
Log in of voeg een microbioomtest toe om je persoonlijke receptmatch op basis van je darmmicrobioomresultaten te ontgrendelen.
Ontgrendel je persoonlijke microbioom-match
Log in of maak een account aan om je testresultaten te koppelen en receptaanbevelingen te personaliseren.
Afstemming op je persoonlijke profiel
Maak een gratis account aan om te zien hoe goed dit recept aansluit op je diëten, allergieën, intoleranties en geselecteerde gezondheidsthema’s.
--
Totaal
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je dieetvoorkeuren.
Je hebt de volgende dieetvoorkeuren aangegeven:
Dit recept ondersteunt de volgende dieetvoorkeuren:
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je geselecteerde allergieën.
Je hebt de volgende allergieën aangegeven:
We hebben de volgende allergenen gevonden in de ingrediënten van het recept: fish, egg, tree_nut, sulfites
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je geselecteerde intoleranties.
Je hebt de volgende intoleranties aangegeven:
We hebben de volgende intoleranties gevonden in de ingrediënten van het recept: histamine, gluten
Maak een profiel aan om te zien hoe goed het recept aansluit bij geselecteerde darmgerelateerde onderwerpen zoals PDS, een opgeblazen gevoel of reflux.
Je hebt de volgende gastro-intestinale klachten aangegeven:
Ingrediënten in dit recept kunnen relevant zijn voor de volgende gastro-intestinale klachten:
Maak een profiel aan om te zien hoe goed het recept aansluit bij je geselecteerde gezondheidsdoelen.
Je hebt de volgende gezondheidsdoelen aangegeven:
Ingrediënten in dit recept kunnen relevant zijn voor de volgende gezondheidsdoelen:
Ontgrendel je persoonlijke receptmatch
Maak een gratis account aan en vul een kort profiel in om deze placeholders te vervangen door je persoonlijke receptscore.
✓ Sla diëten en voorkeuren op
✓ Controleer allergieën en intoleranties
✓ Match recepten met darmdoelen
✓ Sla betere receptaanbevelingen op
Duurt ongeveer 2 minuten.
Waarom dit recept bij je past
- Combineert groenten, zuurdesem, olijfolie en sardines voor een evenwichtige, vullende maaltijd.
- Levert plantaardige variatie en polyfenolen uit tomaten, olijven, ui, spinazie, peterselie en citroen.
- Bevat eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten voor een gelijkmatiger energieniveau.
Darmgezondheidsscore
Hoe deze darmondersteunende scores worden berekend
Deze scores worden geschat op basis van de ingrediënten, voedingswaarden en relevantie voor darmgezondheid van het recept. Ze zijn bedoeld als praktische richtlijn, niet als medisch advies.
Vezelondersteuning
Kijkt naar vezelrijke ingrediënten zoals peulvruchten, groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden.
Polyfenolondersteuning
Weerspiegelt ingrediënten zoals bessen, kruiden, specerijen, cacao, olijfolie, kleurrijke groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen.
Diversiteitsondersteuning
Kijkt naar de variatie aan plantaardige ingrediënten in het recept.
Ondersteuning van de ontstekingsbalans
Kijkt naar de balans tussen onbewerkte ingrediënten, gezonde vetten, toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte componenten.
Fermentatieondersteuning
Weerspiegelt gefermenteerde ingrediënten of ingrediënten die microbiële fermentatie kunnen ondersteunen, zoals prebiotische vezels.
Ondersteuning van de bloedsuikerbalans
Kijkt naar vezels, eiwitten, vetkwaliteit, toegevoegde suikers en het type koolhydraten in het recept.
Ingrediënten
Sardine
2
piece
Olijf
8
piece
Tomaat
2
piece
Tomaat, kerstomaat
1
cup
Olie, olijf
1
tablespoon
Ui, rood
1
piece
Ei
2
piece
Spinazie
2
tablespoon
Citroensap
1
teaspoon
Peterselie
1
tablespoon
Zwarte peper
1
teaspoon
Zout
1
teaspoon
Brood, zuurdesem
2
slice
Bereidingswijze
1
Laat de sardines uitlekken en leg ze op een bord apart.
2
Halveer de tomaten en cherrytomaten, snijd de rode ui in dunne plakjes en hak de olijven grof.
3
Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur en fruit de ui 3 minuten zachtjes tot deze zacht is.
4
Voeg de tomaten en cherrytomaten toe en bak ze 4 tot 5 minuten tot ze zacht beginnen te worden en hun sap loslaten.
5
Voeg de spinazie toe en roer 1 minuut tot deze net geslonken is.
6
Leg de sardines op de groenten en verwarm ze 2 minuten zonder te roeren.
7
Bereid ondertussen de eieren naar wens, bijvoorbeeld gepocheerd of zachtgekookt.
8
Verdeel het groente-sardinemengsel over twee kommen en garneer met de olijven, eieren, peterselie, het citroensap, zout en zwarte peper.
9
Serveer met geroosterd zuurdesembrood erbij.
Meer recepten voor je darmen
92% Darmgezondheid
92% Darmgezondheid
90% Darmgezondheid
92% Darmgezondheid
88% Darmgezondheid
88% Darmgezondheid
Voedingswaarden
440 kcal
Calorieën
25 g
Eiwitten
38 g
Koolhydraten
6 g
Vezels
8 g
Suiker
23 g
Vet
5 g
Verzadigd vet
3.1 g
Zout
FAQ
Voor hoeveel personen is deze sardine-ontbijtkom?
Het recept is voor 2 porties.
Hoe lang duurt het om dit recept te bereiden?
Reken op ongeveer 20 minuten, afhankelijk van hoe je de eieren bereidt.
Kan ik verse sardines gebruiken in plaats van uitgelekte sardines?
Ja, maar bak verse sardines goed gaar voordat je ze aan de kom toevoegt.
Kan ik dit recept zonder eieren maken?
Ja. Laat de eieren gewoon weg of vervang ze door een andere eiwitbron naar keuze.
Kan ik het zuurdesembrood weglaten?
Ja. Serveer de kom zonder brood of gebruik indien nodig glutenvrij brood.
Kan ik de hoeveelheid zout aanpassen?
Ja. Sardines en olijven kunnen al zout zijn, dus proef eerst voordat je alles toevoegt.
Kan ik deze kom vooraf bereiden?
Vers is het lekkerst, maar restjes kun je direct afgedekt in de koelkast bewaren en binnen 1 dag eten.
Wat kan ik gebruiken in plaats van spinazie?
Gebruik een andere zachte bladgroente, zoals boerenkool of snijbiet, en pas de bereidingstijd zo nodig aan.