Receptbeschrijving
October 4, 2026
Eiwitrijke tonijn-kikkererwtenkoekenpan met veel vezels
Een vullende koekenpanmaaltijd met tonijn en kikkererwten, rijk aan eiwitten, vezels en alledaagse darmvriendelijke ingrediënten.
Vezelrijk
Eiwitrijk
One Pot Maaltijd
82%
Algemene match voor darmgezondheid
Deze score is gebaseerd op alle ingrediënten in het recept en geeft een matchscore voor de algemene bevolking. De score is niet gepersonaliseerd op basis van je persoonlijke profiel of je darmmicrobioomtest.
Jouw microbioom-match
Koppel je microbioomtestresultaten om te zien hoe goed dit recept aansluit op je persoonlijke darmprofiel.
—
Microbioom-match
Log in of voeg een microbioomtest toe om je persoonlijke receptmatch op basis van je darmmicrobioomresultaten te ontgrendelen.
Ontgrendel je persoonlijke microbioom-match
Log in of maak een account aan om je testresultaten te koppelen en receptaanbevelingen te personaliseren.
Afstemming op je persoonlijke profiel
Maak een gratis account aan om te zien hoe goed dit recept aansluit op je diëten, allergieën, intoleranties en geselecteerde gezondheidsthema’s.
--
Totaal
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je dieetvoorkeuren.
Je hebt de volgende dieetvoorkeuren aangegeven:
Dit recept ondersteunt de volgende dieetvoorkeuren:
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je geselecteerde allergieën.
Je hebt de volgende allergieën aangegeven:
We hebben de volgende allergenen gevonden in de ingrediënten van het recept: fish, tree_nut
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je geselecteerde intoleranties.
Je hebt de volgende intoleranties aangegeven:
We hebben de volgende intoleranties gevonden in de ingrediënten van het recept:
Maak een profiel aan om te zien hoe goed het recept aansluit bij geselecteerde darmgerelateerde onderwerpen zoals PDS, een opgeblazen gevoel of reflux.
Je hebt de volgende gastro-intestinale klachten aangegeven:
Ingrediënten in dit recept kunnen relevant zijn voor de volgende gastro-intestinale klachten:
Maak een profiel aan om te zien hoe goed het recept aansluit bij je geselecteerde gezondheidsdoelen.
Je hebt de volgende gezondheidsdoelen aangegeven:
Ingrediënten in dit recept kunnen relevant zijn voor de volgende gezondheidsdoelen:
Ontgrendel je persoonlijke receptmatch
Maak een gratis account aan en vul een kort profiel in om deze placeholders te vervangen door je persoonlijke receptscore.
✓ Sla diëten en voorkeuren op
✓ Controleer allergieën en intoleranties
✓ Match recepten met darmdoelen
✓ Sla betere receptaanbevelingen op
Duurt ongeveer 2 minuten.
Waarom dit recept bij je past
- Levert vezels uit kikkererwten, tomaten, ui, knoflook en spinazie.
- Combineert eiwitrijke tonijn met peulvruchten, groenten en olijfolie voor een evenwichtige maaltijd.
- Bevat een gevarieerde mix van plantaardige voedingsmiddelen, specerijen en kleurrijke groenten.
Darmgezondheidsscore
Hoe deze darmondersteunende scores worden berekend
Deze scores worden geschat op basis van de ingrediënten, voedingswaarden en relevantie voor darmgezondheid van het recept. Ze zijn bedoeld als praktische richtlijn, niet als medisch advies.
Vezelondersteuning
Kijkt naar vezelrijke ingrediënten zoals peulvruchten, groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden.
Polyfenolondersteuning
Weerspiegelt ingrediënten zoals bessen, kruiden, specerijen, cacao, olijfolie, kleurrijke groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen.
Diversiteitsondersteuning
Kijkt naar de variatie aan plantaardige ingrediënten in het recept.
Ondersteuning van de ontstekingsbalans
Kijkt naar de balans tussen onbewerkte ingrediënten, gezonde vetten, toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte componenten.
Fermentatieondersteuning
Weerspiegelt gefermenteerde ingrediënten of ingrediënten die microbiële fermentatie kunnen ondersteunen, zoals prebiotische vezels.
Ondersteuning van de bloedsuikerbalans
Kijkt naar vezels, eiwitten, vetkwaliteit, toegevoegde suikers en het type koolhydraten in het recept.
Ingrediënten
Tonijn, in water
1
can
Kikkererwt
10
tablespoon
Olie, olijf
2
tablespoon
Ui
1
piece
Knoflook
2
clove
Tomaat
2
piece
Spinazie
2
tablespoon
Paprikapoeder
1
teaspoon
Zaad, komijn
1
tablespoon
Zout
0.5
teaspoon
Citroen
0.5
piece
Bereidingswijze
1
Snijd de ui in blokjes en hak de knoflook fijn.
2
Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
3
Voeg de ui toe en bak 3-4 minuten tot deze zacht is. Voeg daarna de knoflook en het komijnzaad toe en bak nog 1 minuut.
4
Roer de fijngehakte tomaat en het paprikapoeder erdoor en bak 3-4 minuten tot de tomaat tot een saus uiteenvalt.
5
Voeg de uitgelekte kikkererwten toe en roer goed. Verwarm 2-3 minuten.
6
Schep de uitgelekte tonijn voorzichtig erdoor en bak nog 2 minuten. Breek de tonijn in grove vlokken.
7
Roer de spinazie erdoor en bak 1-2 minuten tot deze net geslonken is. Breng op smaak met zout.
8
Serveer de koekenpanmaaltijd heet met een scheutje vers citroensap.
Meer recepten voor je darmen
92% Darmgezondheid
92% Darmgezondheid
90% Darmgezondheid
92% Darmgezondheid
88% Darmgezondheid
88% Darmgezondheid
Voedingswaarden
370 kcal
Calorieën
19 g
Eiwitten
31 g
Koolhydraten
8 g
Vezels
7 g
Suiker
19 g
Vet
3 g
Verzadigd vet
2.3 g
Zout
FAQ
Voor hoeveel porties is deze tonijn-kikkererwtenkoekenpan?
Het recept is voor 2 porties.
Hoe lang duurt het om deze koekenpanmaaltijd te bereiden?
Reken op ongeveer 25 minuten, inclusief voorbereiding en bereiding.
Kan ik tonijn uit olie gebruiken in plaats van tonijn in water?
Ja. Laat de tonijn goed uitlekken en gebruik eventueel iets minder olijfolie.
Kan ik tomaten uit blik gebruiken in plaats van verse tomaten?
Ja. Gebruik ongeveer 200 g gehakte tomaten uit blik en laat de saus indikken.
Wat kan ik gebruiken in plaats van spinazie?
Boerenkool, snijbiet of een andere zachte bladgroente werkt ook. Voeg stevige groenten iets eerder toe.
Kan ik dit recept vegetarisch maken?
Ja. Laat de tonijn weg en voeg extra kikkererwten, witte bonen of een andere geschikte eiwitbron toe.
Hoe bewaar ik restjes?
Laat ze snel afkoelen, bewaar ze afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 2 dagen.
Kan ik deze tonijn-kikkererwtenkoekenpan opnieuw opwarmen?
Ja. Verwarm het gerecht goed door in een pan of magnetron, roer eenmaal om en serveer het heet.