Receptbeschrijving
October 7, 2026
Koekenpan met asperges en adukibonen met yoghurtsaus met bieslook
Een vezelrijke koekenpanmaaltijd met plantaardige variatie, romige yoghurt en frisse bieslook.
Vezelrijk
Rijk aan peulvruchten
Eenvoudig Recept
88%
Algemene match voor darmgezondheid
Deze score is gebaseerd op alle ingrediënten in het recept en geeft een matchscore voor de algemene bevolking. De score is niet gepersonaliseerd op basis van je persoonlijke profiel of je darmmicrobioomtest.
Jouw microbioom-match
Koppel je microbioomtestresultaten om te zien hoe goed dit recept aansluit op je persoonlijke darmprofiel.
—
Microbioom-match
Log in of voeg een microbioomtest toe om je persoonlijke receptmatch op basis van je darmmicrobioomresultaten te ontgrendelen.
Ontgrendel je persoonlijke microbioom-match
Log in of maak een account aan om je testresultaten te koppelen en receptaanbevelingen te personaliseren.
Afstemming op je persoonlijke profiel
Maak een gratis account aan om te zien hoe goed dit recept aansluit op je diëten, allergieën, intoleranties en geselecteerde gezondheidsthema’s.
--
Totaal
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je dieetvoorkeuren.
Je hebt de volgende dieetvoorkeuren aangegeven:
Dit recept ondersteunt de volgende dieetvoorkeuren:
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je geselecteerde allergieën.
Je hebt de volgende allergieën aangegeven:
We hebben de volgende allergenen gevonden in de ingrediënten van het recept: milk, peanut, lupin, sulfites, tree_nut
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je geselecteerde intoleranties.
Je hebt de volgende intoleranties aangegeven:
We hebben de volgende intoleranties gevonden in de ingrediënten van het recept: lactose, histamine
Maak een profiel aan om te zien hoe goed het recept aansluit bij geselecteerde darmgerelateerde onderwerpen zoals PDS, een opgeblazen gevoel of reflux.
Je hebt de volgende gastro-intestinale klachten aangegeven:
Ingrediënten in dit recept kunnen relevant zijn voor de volgende gastro-intestinale klachten:
Maak een profiel aan om te zien hoe goed het recept aansluit bij je geselecteerde gezondheidsdoelen.
Je hebt de volgende gezondheidsdoelen aangegeven:
Ingrediënten in dit recept kunnen relevant zijn voor de volgende gezondheidsdoelen:
Ontgrendel je persoonlijke receptmatch
Maak een gratis account aan en vul een kort profiel in om deze placeholders te vervangen door je persoonlijke receptscore.
✓ Sla diëten en voorkeuren op
✓ Controleer allergieën en intoleranties
✓ Match recepten met darmdoelen
✓ Sla betere receptaanbevelingen op
Duurt ongeveer 2 minuten.
Waarom dit recept bij je past
- Rijk aan vezels dankzij adukibonen en asperges.
- Bevat plantaardige variatie uit peulvruchten, groenten, knoflook, bieslook en citroen.
- Combineert eiwitten, gezonde vetten en gefermenteerde yoghurt met weinig toegevoegde suiker.
Darmgezondheidsscore
Hoe deze darmondersteunende scores worden berekend
Deze scores worden geschat op basis van de ingrediënten, voedingswaarden en relevantie voor darmgezondheid van het recept. Ze zijn bedoeld als praktische richtlijn, niet als medisch advies.
Vezelondersteuning
Kijkt naar vezelrijke ingrediënten zoals peulvruchten, groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden.
Polyfenolondersteuning
Weerspiegelt ingrediënten zoals bessen, kruiden, specerijen, cacao, olijfolie, kleurrijke groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen.
Diversiteitsondersteuning
Kijkt naar de variatie aan plantaardige ingrediënten in het recept.
Ondersteuning van de ontstekingsbalans
Kijkt naar de balans tussen onbewerkte ingrediënten, gezonde vetten, toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte componenten.
Fermentatieondersteuning
Weerspiegelt gefermenteerde ingrediënten of ingrediënten die microbiële fermentatie kunnen ondersteunen, zoals prebiotische vezels.
Ondersteuning van de bloedsuikerbalans
Kijkt naar vezels, eiwitten, vetkwaliteit, toegevoegde suikers en het type koolhydraten in het recept.
Ingrediënten
Asperges, groen
2
cup
Boon, rood
6
tablespoon
Griekse yoghurt
1
bowl
Bieslook
2
teaspoon
Olie, olijf
2
tablespoon
Knoflook
1
clove
Citroensap
2
teaspoon
Zout
0.5
teaspoon
Zwarte peper
0.5
teaspoon
Bereidingswijze
1
Snijd de houtachtige uiteinden van de asperges en snijd de stengels in stukken van 4 cm.
2
Roer in een kleine kom de Griekse yoghurt, fijngehakte bieslook, het citroensap en een snufje zout en zwarte peper door elkaar om de saus te maken. Zet apart.
3
Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur en bak de fijngehakte knoflook ongeveer 1 minuut tot deze geurig is.
4
Voeg de stukken asperge toe en bak 5-6 minuten. Roer af en toe, tot ze beetgaar zijn.
5
Voeg de gekookte adukibonen toe aan de pan en bak 2-3 minuten tot ze goed warm zijn. Breng op smaak met zout en zwarte peper.
6
Verdeel het mengsel uit de pan over twee borden, besprenkel of schep de yoghurtsaus met bieslook erover en serveer warm.
Meer recepten voor je darmen
92% Darmgezondheid
92% Darmgezondheid
90% Darmgezondheid
92% Darmgezondheid
88% Darmgezondheid
88% Darmgezondheid
Voedingswaarden
250 kcal
Calorieën
14 g
Eiwitten
19 g
Koolhydraten
6 g
Vezels
5 g
Suiker
17 g
Vet
3 g
Verzadigd vet
1.5 g
Zout
FAQ
Voor hoeveel personen is deze koekenpanmaaltijd met asperges en adukibonen?
Het recept is goed voor 2 porties.
Kan ik adukibonen uit blik gebruiken?
Ja. Laat bonen uit blik uitlekken en spoel ze af voordat je ze toevoegt.
Hoe houd ik de asperges beetgaar?
Bak de asperges 5–6 minuten op middelhoog vuur en roer af en toe. Bak ze niet te lang.
Kan ik adukibonen vervangen door een andere boon?
Ja. Gekookte zwarte bonen, cannellinibonen of kikkererwten zijn geschikte alternatieven; de smaak en textuur veranderen wel.
Kan ik de saus zonder Griekse yoghurt maken?
Ja. Gebruik voor een zuivelvrije versie ongezoete, naturel plantaardige yoghurt.
Past dit recept binnen een vegetarisch voedingspatroon?
Ja. Het bevat geen vlees of vis. Controleer het etiket van de yoghurt als je specifieke voedingsregels volgt.
Kan ik deze maaltijd vooraf bereiden?
Je kunt de maaltijd vooraf bereiden en snel afgedekt in de koelkast zetten. Bewaar de saus bij voorkeur apart.
Hoe lang kun je restjes bewaren?
Bewaar restjes bij maximaal 4 °C en eet ze binnen 2–3 dagen op. Verwarm ze door en door tot ze stoomheet zijn.
Bevat dit recept voedingsmiddelen met voedingsvezels?
Ja. Asperges en adukibonen leveren voedingsvezels. Verhoog de hoeveelheid vezels geleidelijk en drink voldoende als je normaal weinig vezels eet.
Kan ik dit recept glutenvrij maken?
De genoemde ingrediënten zijn van nature glutenvrij, maar controleer zo nodig de etiketten op mogelijke kruisbesmetting.