Welke voedingsmiddelen ondersteunen je microbioom?

Voedingsmiddelen voor je microbioom omvatten vooral vezelrijke plantaardige producten en, voor sommige mensen, gefermenteerde voeding met levende culturen. Denk aan groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi. Door rustig te variëren ondersteun je een gevarieerd voedingspatroon en geef je je darmbacteriën verschillende soorten voedingsvezels. De reactie verschilt per persoon; geen enkel product is noodzakelijk voor iedereen.

Wat is het microbioom?

Het microbioom is het geheel van micro-organismen en hun genetisch materiaal in een bepaalde omgeving, zoals de darmen. In het darmmicrobioom leven onder andere bacteriën, gisten en andere micro-organismen. Voorbeelden van micro-organismen zijn Lactobacillus, Bifidobacterium, Bacillus subtilis, gisten en bacteriofagen. De samenstelling verschilt per persoon en wordt onder meer beïnvloed door voeding, leefstijl, leeftijd en medicijngebruik.

Ontdek de microbioom test

ISO-gecertificeerd EU-laboratorium • Monster blijft stabiel tijdens verzending • GDPR-veilige gegevens

Microbioom test kit

8 voedingsmiddelen die je microbioom kunnen ondersteunen

Een gezond voedingspatroon draait om het geheel, niet om één zogenaamd superfood. Deze keuzes leveren vezels, plantaardige voedingsstoffen of eventueel levende culturen.

Bekijk voorbeeldaanbevelingen van het InnerBuddies-platform

Bekijk alvast de aanbevelingen voor voeding, supplementen, het voedingsdagboek en recepten die InnerBuddies kan genereren op basis van je darmmicrobioomtest

Bekijk voorbeeld aanbevelingen

1. Groente – Varieer met bijvoorbeeld wortel, broccoli, paprika, courgette en bladgroenten. Groente levert voedingsvezels die door darmbacteriën kunnen worden gebruikt.
2. Fruit – Bessen, appels, citrusfruit, kiwi en bananen zijn praktische keuzes. Eet fruit bij voorkeur als geheel product, zodat je ook de vezels binnenkrijgt.
3. Peulvruchten – Linzen, kikkererwten, kidneybonen en witte bonen bevatten veel vezels en passen in uiteenlopende maaltijden. Begin met kleine porties als je niet gewend bent aan peulvruchten.
4. Volkoren granen en haver – Havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta leveren vezels. Wissel af om je voedingspatroon gevarieerd te houden.
5. Noten en zaden – Ongezouten noten, lijnzaad, chiazaad en pompoenpitten kunnen een vezelrijke aanvulling zijn. Een kleine portie past gemakkelijk bij ontbijt of salade.
6. Yoghurt met levende culturen – Controleer het etiket op levende of actieve culturen. Kies eventueel een naturelvariant met weinig toegevoegde suiker. Niet elke yoghurt bevat dezelfde bacteriestammen en het logo of de formulering verschilt per product.
7. Kefir – Kefir is een gefermenteerde melkdrank die bacteriën en soms gisten kan bevatten. Kies een product waarop levende culturen worden vermeld en let op toegevoegde suiker. Plantaardige kefirproducten bevatten niet altijd levende culturen.
8. Ongepasteuriseerde zuurkool en kimchi – Deze gefermenteerde groenten kunnen levende melkzuurbacteriën bevatten wanneer ze niet na de fermentatie zijn verhit. Producten uit het koelvak zijn niet automatisch ongepasteuriseerd; controleer daarom de verpakking.

Probiotische voedingsmiddelen en gefermenteerde voeding

De termen worden vaak door elkaar gebruikt. Een gefermenteerd product is gemaakt met micro-organismen, maar bevat niet altijd levende micro-organismen op het moment van eten. Verhitting, pasteurisatie en opslag kunnen de aanwezige culturen veranderen. De term probioticum wordt in de wetenschap gebruikt voor specifieke levende micro-organismen die, in voldoende hoeveelheid, een aangetoond gezondheidseffect hebben. Daarom is niet ieder gefermenteerd voedingsmiddel automatisch een probioticum.

Naast yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi bestaan er ook kombucha, tempeh, natto en miso. Deze producten kunnen onderdeel zijn van een gevarieerd eetpatroon, maar de aanwezigheid en hoeveelheid levende culturen verschilt sterk. Tempeh en miso worden bovendien vaak verhit tijdens de bereiding, waardoor levende culturen mogelijk niet behouden blijven.

Prebiotische vezels: voeding voor darmbacteriën

Prebiotische vezels zijn bepaalde voedingsbestanddelen die door micro-organismen in de darm kunnen worden benut. Voorbeelden zijn voedingsmiddelen met inuline of andere fermenteerbare vezels, zoals ui, knoflook, asperges, peulvruchten, haver en licht onrijpe banaan. Niet iedereen verdraagt grote hoeveelheden van deze producten goed. Verhoog de porties daarom geleidelijk en drink voldoende.

2-minuten zelfcheck Is een darmmicrobioomtest nuttig voor jou? Beantwoord een paar korte vragen en ontdek of een microbioomtest echt nuttig is voor jou. ✔ Duurt slechts 2 minuten ✔ Gebaseerd op je klachten & leefstijl ✔ Duidelijke ja/nee aanbeveling Check of een test bij mij past →

Hoe kun je je microbioom verbeteren?

Je kunt je microbioom niet met één voedingsmiddel of een korte kuur gericht verbeteren. Wel kun je je algemene voedingspatroon stap voor stap ondersteunen:

1. Varieer dagelijks: combineer verschillende soorten groente, fruit, peulvruchten, volkorenproducten, noten en zaden.
2. Verhoog vezels geleidelijk: voeg bijvoorbeeld een extra portie groente of een paar lepels peulvruchten toe en let op je eigen tolerantie.
3. Kies gefermenteerde producten naar wens: probeer kleine porties naturel yoghurt, kefir, zuurkool of kimchi als je deze goed verdraagt.
4. Lees het etiket: zoek bij zuivel of gefermenteerde producten naar een vermelding van levende of actieve culturen en controleer de hoeveelheid toegevoegde suiker.
5. Kijk naar het totaal: slaap, beweging, stress en medicijngebruik kunnen eveneens invloed hebben op je spijsvertering en gezondheid. Bespreek vragen over medicatie met een zorgprofessional.

Wat zijn symptomen van een verstoord microbioom?

Er bestaat geen vaste lijst met symptomen waarmee je zelf kunt vaststellen dat je microbioom verstoord is. Een opgeblazen gevoel, winderigheid, veranderde stoelgang of buikongemak kunnen veel verschillende oorzaken hebben en zeggen op zichzelf niets definitiefs over de samenstelling van je microbioom. Houd klachten en voedingsmiddelen eventueel bij. Neem bij aanhoudende, ernstige of toenemende klachten, bloed bij de ontlasting, onverklaard gewichtsverlies, koorts of nachtelijke klachten contact op met een arts.

Word lid van de InnerBuddies-community

Voer elke paar maanden een darmmicrobioomtest uit en volg je vooruitgang terwijl je onze aanbevelingen opvolgt

Neem een ​​InnerBuddies-lidmaatschap

Veelgestelde vragen

Wat is een microbioom?

Het microbioom is het geheel van micro-organismen en hun genetisch materiaal in een bepaalde omgeving. In dit artikel gaat het vooral om het darmmicrobioom, waarin onder andere bacteriën en gisten leven.

Wat zijn vijf voorbeelden van micro-organismen?

Vijf voorbeelden zijn bacteriën van het geslacht Lactobacillus, bacteriën van het geslacht Bifidobacterium, Bacillus subtilis, gisten en bacteriofagen. Micro-organismen hebben niet allemaal dezelfde eigenschappen of effecten.

Hoe kun je je microbioom verbeteren?

Richt je op een gevarieerd voedingspatroon met voldoende vezelrijke plantaardige producten. Je kunt daarnaast gefermenteerde producten met levende culturen proberen, maar de effecten verschillen per persoon en ze vervangen geen medische behandeling.

2-minuten zelfcheck Is een darmmicrobioomtest nuttig voor jou? Beantwoord een paar korte vragen en ontdek of een microbioomtest echt nuttig is voor jou. ✔ Duurt slechts 2 minuten ✔ Gebaseerd op je klachten & leefstijl ✔ Duidelijke ja/nee aanbeveling Check of een test bij mij past →

Welke voedingsmiddelen bevatten veel probiotica?

Yoghurt en kefir met vermelde levende culturen zijn praktische voorbeelden. Ook ongepasteuriseerde zuurkool en kimchi kunnen levende micro-organismen bevatten. Controleer altijd het etiket, want fermentatie en verhitting bepalen mede wat er in het eindproduct aanwezig is.

Praktisch beginnen

Kies één verandering die bij je past, zoals havermout met fruit bij het ontbijt of een kleine portie yoghurt naast een maaltijd. Voeg na enkele dagen eventueel een andere vezelrijke of gefermenteerde keuze toe. Zo kun je beter opmerken hoe je lichaam reageert. Wil je meer inzicht in je persoonlijke darmgezondheid? De InnerBuddies-darmflora-testkit met voedingsadvies kan informatie geven over je microbioom, maar testresultaten zijn geen diagnose en mogen niet worden gebruikt als vervanging voor advies van een zorgprofessional.