Microbiota intestinale: sintomi, cause e come migliorarlo

Il microbiota intestinale è l'insieme dei trilioni di microrganismi che popolano il nostro intestino e che svolgono un ruolo fondamentale nella digestione, nel sistema immunitario e nel benessere generale. Prendersene cura è possibile: una dieta varia e ricca di fibre, una buona gestione dello stress e uno stile di vita equilibrato possono supportarne l'equilibrio. In questa guida scopri cos'è il microbiota intestinale e in cosa differisce dal microbioma, come riconoscere i segnali di un eventuale squilibrio, cosa può danneggiarlo, come migliorarlo e quando un test del microbioma intestinale può offrirti informazioni utili.

Che cos'è il microbiota intestinale?

Con il termine microbiota intestinale si intende la comunità di batteri, funghi e altri microrganismi che vive principalmente nel colon. Ogni persona possiede una composizione unica, che inizia a formarsi alla nascita e continua a cambiare nel tempo in base a dieta, età, ambiente e stile di vita. Molto più di un semplice ospite di passaggio, questo ecosistema interagisce costantemente con l'organismo: per questo un buon equilibrio microbico è considerato importante per la salute dell'intestino e per il benessere generale.

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Microbiota e microbioma: qual è la differenza?

I due termini vengono spesso usati come sinonimi, ma indicano concetti diversi:

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• Microbiota: la comunità stessa di microrganismi, batteri, virus e funghi, che abita l'intestino.
• Microbioma: il patrimonio genetico di questi microrganismi e l'insieme delle loro attività metaboliche, cioè ciò che il microbiota svolge nell'intestino.

Questa distinzione è utile anche per interpretare i risultati di un test del microbioma intestinale, che analizza il DNA dei microrganismi presenti nel campione.

A cosa serve il microbiota intestinale?

Le funzioni attribuite al microbiota intestinale dalla ricerca scientifica sono molteplici. Tra le principali:

• contribuire alla digestione delle fibre e di alcuni componenti alimentari che l'organismo non elabora da solo;
• produrre sostanze utili, come alcune vitamine del gruppo B, vitamina K e acidi grassi a catena corta che nutrono le cellule della parete intestinale;
• interagire con il sistema immunitario, la gran parte del quale si trova proprio nell'intestino;
• contribuire a limitare la proliferazione di microrganismi indesiderati;
• dialogare con il sistema nervoso attraverso l'asse intestino-cervello, un campo di ricerca in rapida evoluzione.

Quali sono i sintomi di un microbiota intestinale alterato?

Un alterato equilibrio del microbiota intestinale viene definito disbiosi intestinale. Lo squilibrio si manifesta soprattutto con disturbi della digestione, ma i segnali possono variare molto da persona a persona. Tra i più comuni:

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• gonfiore e gas frequenti;
• evacuazioni irregolari, con tendenza alla stipsi o alla diarrea;
• senso di pesantezza o disagio dopo i pasti;
• stanchezza generale;
• in alcuni casi, disturbi cutanei o malessere diffuso.

Attenzione: questi sintomi sono poco specifici e possono avere molteplici cause. Se persistono, sono intensi o peggiorano nel tempo, è importante consultare un medico per una valutazione adeguata.

Cosa danneggia il microbiota intestinale?

Alcuni fattori possono ridurre la diversità microbica o favorire la crescita di specie meno benefiche:

• dieta povera di fibre e ricca di alimenti ultra-processati, zuccheri aggiunti e grassi saturi;
• uso inappropriato di antibiotici: quando prescritti sono strumenti preziosi, ma possono ridurre temporaneamente la diversità del microbiota. Vanno sempre assunti su indicazione medica e mai interrotti o iniziati per conto proprio;
• stress cronico, che può influenzare la motilità e l'ambiente intestinale;
• sonno insufficiente o irregolare;
• consumo elevato di alcol e fumo;
• sedentarietà e diete molto restrittive ripetute nel tempo.

Cosa fare per migliorare il microbiota intestinale?

Non esiste una soluzione valida per tutti: la strategia più condivisa combina varietà alimentare, costanza e attenzione allo stile di vita. Ecco le leve principali.

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Dieta: fibra e alimenti fermentati

• Aumenta la varietà di vegetali: verdure, frutta, legumi e cereali integrali apportano fibre diverse, che nutrono gruppi batterici differenti;
• introduci gradualmente gli alimenti fermentati, come yogurt, kefir, crauti e kimchi: come parte di una dieta equilibrata possono supportare il microbiota;
• limita gli alimenti ultra-processati, gli zuccheri aggiunti e l'alcol;
• bevi acqua a sufficienza e mantieni orari dei pasti regolari.

Probiotici e integratori: cosa sapere

Gli integratori probiotici contengono ceppi batterici specifici e, in alcune situazioni, possono contribuire a supportare l'equilibrio del microbiota. Gli effetti variano però in base ai ceppi e alle caratteristiche individuali, e non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata. Prima di assumerli, soprattutto in presenza di condizioni di salute o terapie in corso, è consigliabile parlarne con un medico o con un professionista della nutrizione.

Stile di vita

• muoviti regolarmente: negli studi osservazionali l'attività fisica è associata a una maggiore diversità microbica;
• gestisci lo stress con tecniche come respirazione profonda, meditazione o semplicemente tempo all'aperto;
• dormi a sufficienza e cerca di mantenere orari di sonno regolari.

Come capire se si ha un buon microbiota intestinale?

Non esiste un singolo parametro che definisce un microbiota sano. Alcuni segnali indiretti di un buon equilibrio sono la digestione regolare, evacuazioni costanti e ben formate, poco gonfiore e un livello di energia stabile. Negli studi scientifici, un'elevata diversità microbica è generalmente considerata un indicatore positivo, mentre una diversità ridotta è spesso osservata in presenza di alcuni disturbi.

Quando i disturbi persistono o desideri una fotografia più precisa della tua situazione, un test del microbioma intestinale può fornire informazioni oggettive sulla composizione del tuo microbiota.

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Quando può essere utile un test del microbioma intestinale?

Un test del microbioma intestinale analizza un campione fecale raccolto a domicilio con un apposito kit. Attraverso tecniche di sequenziamento del DNA, come il sequenziamento della regione 16S rRNA o l'approccio metagenomico, il laboratorio identifica i principali gruppi di microrganismi presenti e genera un report che può includere:

• il livello di diversità microbica;
• l'abbondanza dei gruppi batterici predominanti;
• la presenza di microrganismi potenzialmente indesiderati;
• indicazioni pratiche su dieta e stile di vita, personalizzate in base ai risultati.

Il kit di test del microbioma intestinale a domicilio di Innerbuddies include tutto il necessario per la raccolta e la spedizione del campione, con risultati accessibili tramite piattaforma digitale e raccomandazioni facili da applicare nella vita quotidiana. Si tratta di uno strumento informativo: i risultati non costituiscono una diagnosi e non sostituiscono una valutazione medica. Se hai sintomi persistenti o patologie preesistenti, condividi i risultati con il tuo medico per interpretarli correttamente.

Contenuto informativo a cura del team scientifico di Innerbuddies, redatto sulla base della letteratura scientifica pubblicata e aggiornato periodicamente. Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce il parere di un medico o di un altro professionista sanitario qualificato.