Sauté de tofu et farro au concombre mariné

Sauté de tofu et farro riche en fibres, avec un concombre mariné acidulé

Riche en protéines Recette Facile
88%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

Ce sauté de tofu et farro associe des grains entiers consistants avec des protéines végétales et un croquant vif apporté par le concombre mariné. Le plat met en avant la variété de fibres provenant du farro et des légumes, soutenant une digestion équilibrée et une énergie soutenue. Le concombre mariné apporte une note acidulée qui peut trouver sa place dans une rotation en semaine, tandis que le mélange d’ingrédients à base de plantes nourrit une diversité de composés végétaux et de fibres prébiotiques pour favoriser une alimentation quotidienne favorisant l’intestin.

July 30, 2026
Sauté de tofu et farro au concombre mariné
Préparation 20 min Cuisson 35 min Plus élaboré

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Riche en fibres grâce au farro et aux légumes.
  • Une variété d’ingrédients végétaux fournit des polyphénols et des fibres prébiotiques.
  • Équilibré avec des protéines végétales, des céréales complètes et des saveurs vives de légumes.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
85
🍇 Densité en polyphénols
75
🧬 Soutien de la diversité
80
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
82
🫧 Soutien de la fermentation
0
⚖️ Stabilité de la glycémie
78

Ingrédients

Tofu
200 gram
Tofu
Farro
1 cup
Farro
Concombre
1 piece
Concombre
Sauce soja
2 teaspoon
Sauce soja
Huile, sésame
1 teaspoon
Huile, sésame
Ail
2 clove
Ail
Gingembre
1 teaspoon
Gingembre
Piment en poudre
0.5 teaspoon
Piment en poudre
Oignon vert
2 piece
Oignon vert
Jus de citron vert
1 teaspoon
Jus de citron vert
Huile végétale
1 tablespoon
Huile végétale
Sel
0.25 teaspoon
Sel
Poivre noir
0.25 teaspoon
Poivre noir
Sucre, blanc
1 teaspoon
Sucre, blanc
Vinaigre de riz
1 tablespoon
Carotte
1 piece
Carotte
Poivron
1 piece
Poivron
Graines de sésame
1 teaspoon
Graines de sésame

Instructions

1

Cuire le farro selon les instructions de l’emballage jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis égoutter et réserver.

2

Couper le concombre en fines tranches et le placer dans un bol avec le vinaigre de riz, le sucre et une pincée de sel. Laisser mariner pendant au moins 15 minutes.

3

Presser le tofu pour éliminer l’excès d’eau, puis le couper en cubes d’environ 2,5 cm. Assaisonner de sel et de poivre.

4

Chauffer l’huile végétale dans un wok ou une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le tofu et cuire jusqu’à ce qu’il soit doré sur toutes les faces. Retirer et réserver.

5

Dans le même wok, ajouter un peu d’huile si nécessaire, puis faire sauter l’ail et le gingembre pendant 30 secondes jusqu’à ce qu’ils dégagent leur arôme.

6

Ajouter les carottes tranchées et le poivron, faire sauter pendant 3–4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croquants et tendres.

7

Remettre le tofu dans le wok, ajouter le farro cuit, la sauce soja, l’huile de sésame et les flocons de piment rouge. Mélanger et réchauffer.

8

Retirer du feu, ajouter le jus de citron vert et les oignons verts hachés.

9

Servir immédiatement, garnir de concombre mariné et d’un peu de graines de sésame.

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Nutrition

420 kcal Calories
24 g Protéines
68 g Glucides
9 g Fibres
6 g Sucre
15 g Lipides
2 g Graisses saturées
1.0 g Sel

FAQ

Ce plat est-il végétalien ?
Oui. Il est à base de plantes avec du tofu et des légumes. Pour une version végétalienne stricte, utilisez du sucre végétalien et une sauce soja sans gluten si nécessaire.
Combien de temps cela prend-il ?
Environ 40–50 minutes au total (y compris 15 minutes pour mariner les concombres).
Puis-je remplacer le farro par un autre grain ?
Oui. Vous pouvez utiliser du quinoa ou du riz brun; ajustez les temps de cuisson.
Est-ce sans gluten ?
Pas sans gluten tel quel, car le farro contient du gluten. Pour le rendre sans gluten, remplacez-le par un grain sans gluten et utilisez une sauce soja sans gluten (tamari).
C’est piquant et comment ajuster la chaleur ?
C’est doux à moyen; réduisez ou supprimez les flocons de piment rouge, ou en ajoutez pour plus de piquant.
Comment conserver les restes ?
Conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours; réchauffez à la poêle ou au micro-ondes.
Que faire en cas d’allergie au sésame ?
Éliminez l’huile de sésame et les graines de sésame; utilisez une huile neutre. Vérifiez l’étiquette de la sauce soja pour les ingrédients au sésame.
Puis-je préparer cela à l’avance ?
Oui. Faites cuire le farro, faites mariner les concombres et pressez le tofu à l’avance; réchauffez et mélangez juste avant de servir.
Quel matériel faut-il ?
Un wok ou une grande poêle; un couteau et une planche à découper; un bol pour la marinade; et des cuillères doseuses.