Courgettes farcies au thon et à la tomate

Name: Courgettes farcies au thon et à la tomate
Prep time: 15 min
Cook time: 40 min
Total time: 55 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 2 piece Courgette; 200 gram Thon; 1 piece Tomate; 0.5 piece Oignon; 2 clove Ail; 2 tablespoon Huile d'olive; 1 teaspoon Basilic; 0.5 teaspoon Origan; 2 tablespoon Persil; 0.5 teaspoon Sel; 0.25 teaspoon Poivre

Une courgette farcie douce et riche en fibres pour une digestion équilibrée

Riche en protéines Riche en protéines

88%

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Description de la recette

Des courgettes farcies au thon et à la tomate offrent un dîner réconfortant et riche en fibres. Les boats de courgette apportent une fibre alimentaire douce pour soutenir une digestion saine, tandis que les tomates apportent polyphénols et humidité. Le thon fournit une source de protéines maigres pour des repas équilibrés sans lourdeur. Cette recette favorise également la variété, avec des légumes et des herbes colorés pour élargir les saveurs et les types de fibres, ce qui peut soutenir un microbiote intestinal diversifié lorsqu'il est consommé dans le cadre d'une alimentation variée. Facile à préparer, adaptée aux soirs en semaine et adaptable selon les goûts.

July 23, 2026

Préparation 15 min Cuisson 40 min Moyen

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Pourquoi cette recette vous convient

Riche en fibres grâce à la courgette, la tomate, l'oignon et les herbes.
Des ingrédients végétaux colorés apportent des polyphénols et l'huile d'olive ajoute des graisses saines.
Le thon maigre apporte des protéines; préparation simple et adaptée aux soirs de semaine.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres

🍇 Densité en polyphénols

🧬 Soutien de la diversité

🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire

🫧 Soutien de la fermentation

⚖️ Stabilité de la glycémie

Ingrédients

portions

Zucchini

2 piece

Tuna

200 gram

Tomato

1 piece

Onion

0.5 piece

Garlic

2 clove

Oil, olive

2 tablespoon

basilic

1 teaspoon

Oregano

0.5 teaspoon

Parsley

2 tablespoon

Salt

0.5 teaspoon

Poivre

0.25 teaspoon

Instructions

Préchauffer le four à 200°C (400°F). Couper les courgettes en deux dans le sens de la longueur et retirer les graines pour créer des bateaux.

Badigeonner les bateaux de courgette avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, assaisonner de sel et de poivre, et placer sur une plaque de cuisson.

Cuire les courgettes 15–20 minutes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement tendres.

Pendant que les courgettes cuisent, chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon haché et l'ail, cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Ajouter la tomate coupée en dés, le basilic et l'origan dans la poêle. Cuire 5 minutes jusqu'à ce que les tomates se décomposent légèrement.

Émietter le thon et l'ajouter au mélange tomate. Remuer pour combiner et réchauffer.

Retirer les courgettes du four et remplir chaque bateau avec le mélange thon-tomate.

Remettre au four et cuire encore 10–15 minutes jusqu'à ce que la courgette soit tendre et que la garniture soit chaude.

Garnir de persil frais avant de servir.

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Nutrition

340 kcal Calories

25 g Protéines

20 g Glucides

4 g Fibres

8 g Sucre

14 g Lipides

2 g Graisses saturées

1.4 g Sel

FAQ

Cette recette est-elle sans gluten ?

Oui. Les ingrédients sont naturellement sans gluten (courgette, thon, tomate, oignon, ail, huile d’olive, herbes). Vérifiez les ingrédients ajoutés.

Puis-je la rendre végétarienne ?

Oui. Remplacez le thon par des pois chiches, haricots blancs ou champignons pour une texture et des protéines similaires.

Combien de temps cela prend-il au total ?

Environ 40 à 50 minutes au total: 15–20 minutes de préparation et de pré-cuisson des courgettes, 10–15 minutes de remplissage et cuisson finale, puis garnir.

Quel type de thon dois-je utiliser ?

Le thon en conserve à l’huile ou au naturel convient; égouttez bien. S’il est au naturel, ajoutez un peu plus d’huile d’olive lors de la cuisson.

Peut-on préparer cela à l’avance ?

Oui. Vous pouvez précuire les demi-courgettes et les garnir plus tard, ou préparer le mélange tomate-thon et le garnir juste avant la cuisson.

Comment conserver les restes ?

Réfrigérez dans un contenant hermétique pendant 2–3 jours. Réchauffez doucement. Les courgettes farcies peuvent être congelées, mais la texture peut en pâtir.

Avec quoi servir ?

Une salade verte, des légumes vapeur ou du quinoa ou riz complet.

Comment savoir quand la courgette est tendre ?

Elle est tendre lorsque le couteau s’y enfonce facilement et que la garniture est bien chaude.

Y a-t-il des substitutions pour certains régimes ?

Oui. Version végétarienne: remplacer le thon par des pois chiches ou haricots; naturellement sans gluten et adaptable avec différentes herbes.