Description de la recette
July 27, 2026
Bol petit-déjeuner au tofu et au brocoli pour soutenir la ménopause
Bol petit-déjeuner doux et riche en fibres pour soutenir la santé intestinale pendant la ménopause.
À Base de Plantes
Riche en protéines
Riche en Protéines
85%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Le brocoli riche en fibres offre des fibres bénéfiques à la digestion tout en s'associer à des protéines végétales.
- Inclut plusieurs ingrédients d'origine végétale (ail, sésame, greens) pour des polyphénols et de la diversité.
- Équilibré avec des protéines, des graisses saines et des fibres pour un petit-déjeuner satisfaisant.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Tofu
200
gram
Brocoli
200
gram
Huile, olive
1
tablespoon
Ail
2
clove
Sauce soja
1
teaspoon
Huile, sésame
1
teaspoon
Graine, sésame
1
teaspoon
Oignon, ciboule
1
piece
Instructions
1
Coupez le tofu en petits dés et faites-les cuire à la vapeur ou à la poêle jusqu'à obtention d'une légère dorure. Réservez.
2
Coupez le brocoli en florettes et faites-le cuire à la vapeur ou blanchir jusqu'à ce qu'il soit tendre mais croquant, environ 3-4 minutes.
3
Dans une petite poêle, faites chauffer l'huile d'olive et faites revenir l'ail émincé jusqu'à ce qu'il parfume, environ 30 secondes.
4
Ajoutez le tofu et le brocoli cuits dans la poêle, mélangez délicatement et arrosez de sauce soja et d'huile de sésame. Faites cuire 1 à 2 minutes pour harmoniser les saveurs.
5
Transférez dans des bols de service, garnissez de ciboule hachée et saupoudrez de graines de sésame.
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Nutrition
210 kcal
Calories
12 g
Protéines
11 g
Glucides
3 g
Fibres
2 g
Sucre
15 g
Lipides
2 g
Graisses saturées
0.4 g
Sel
FAQ
Qu'est-ce qui rend ce bol adapté à la ménopause?
Il combine des protéines végétales provenant du tofu avec des fibres du brocoli pour soutenir une digestion régulière et une routine matinale équilibrée.
Comment conserver les restes?
Laissez les portions refroidir, puis conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 2 jours; réchauffez-les doucement.
Puis-je substituer des ingrédients ou ajuster les saveurs?
Oui. Vous pouvez remplacer le brocoli par d’autres légumes, utiliser une autre protéine, ou ajuster la sauce soja et l’huile de sésame selon le goût.
Puis-je le rendre sans gluten?
Oui, utilisez une sauce soja sans gluten (tamari) et vérifiez que tous les ingrédients le sont aussi.
Combien de temps faut-il pour le préparer?
Environ 15–20 minutes.
Est-ce vegan et adapté à la plupart des régimes?
C’est vegan. En cas d’allergie au soja, remplacez le tofu par des pois chiches ou des lentilles.
Comment ajouter plus de saveur?
Ajoutez des flocons de piment, du zeste de citron, ou un peu de vinaigre de riz; ajustez l’ail et le sésame.
Combien de portions et puis-je les faire en plus grande quantité?
Cela fait 2 portions; ajustez les quantités selon vos besoins.
Quels nutriments apporte ce plat?
Protéine végétale du tofu et fibres du brocoli; contient des minéraux comme le calcium, le fer et les vitamines A et C.