Chickpeas with zucchini and tomato

Un bol chaud et riche en fibres qui soutient une digestion douce.

Repas tout-en-un Recette facile Repas de 30 minutes
88%

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Description de la recette

Les pois chiches avec courgettes et tomates est un plat coloré, axé sur les plantes, adapté aux repas du quotidien. Il fournit des pois chiches et des légumes riches en fibres, aidant à soutenir une digestion régulière et une alimentation variée. Le mélange de légumineuses, de produits frais et d'huile d'olive offre des polyphénols et une diversité végétale qui s'alignent sur des objectifs de santé intestinale douce. Prêt en quelques minutes, ce plat à la poêle se prête facilement à des personnalisations avec des herbes ou un filet de citron pour apporter de la fraîcheur. Servez-le avec une petite portion d’aliments fermentés ou de yaourt si vous aimez compléter une assiette équilibrée et riche en fibres.

July 23, 2026
Chickpeas with zucchini and tomato
Préparation 12 min Cuisson 15 min Moyen

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Riche en fibres grâce aux légumineuses et aux légumes.
  • Inclut des aliments végétaux colorés qui soutiennent la diversité alimentaire.
  • Équilibré en protéines, graisses saines et glucides à digestion lente.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
85
🍇 Densité en polyphénols
75
🧬 Soutien de la diversité
80
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
82
🫧 Soutien de la fermentation
20
⚖️ Stabilité de la glycémie
78

Ingrédients

pois chiche
400 gram
pois chiche
Zucchini
2 piece
Zucchini
Tomato
2 piece
Tomato
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
Garlic
2 clove
Garlic
jus de citron
1 tablespoon
jus de citron
Fresh herbs
2 tablespoon
Fresh herbs
Salt
0.5 teaspoon
Salt
Black pepper
0.25 teaspoon
Black pepper

Instructions

1

Rincer et égoutter les pois chiches. Couper les courgettes et les tomates en morceaux de la taille d’une bouchée. Hacher l’ail.

2

Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter l’ail et faire revenir 1 minute jusqu’à ce qu’il libère son arôme.

3

Ajouter les courgettes dans la poêle et cuire 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement tendres.

4

Ajouter les tomates et les pois chiches dans la poêle. Cuire encore 5 minutes, en remuant de temps en temps.

5

Assaisonner avec du sel et du poivre noir. Incorporer les herbes fraîches et le jus de citron.

6

Cuire encore 2 minutes jusqu’à ce que le tout soit bien chaud. Servir chaud.

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Nutrition

390 kcal Calories
17 g Protéines
48 g Glucides
12 g Fibres
6 g Sucre
17 g Lipides
2 g Graisses saturées
1.5 g Sel

FAQ

Ce plat est-il vegan ?
Oui. Il est à base de plantes et convient aux végétariens et véganes.
Est-il sans gluten ?
Oui, naturellement sans gluten; éviter la contamination croisée.
Puis-je utiliser des pois chiches secs plutôt que des pois chiches en conserve ?
Oui. Les pois chiches secs peuvent être utilisés; les faire tremper toute la nuit et les cuire jusqu’à tendreté (environ 200 g secs donnent ~400 g cuits).
Combien de portions cela donne-t-il ?
2 portions.
Comment conserver les restes ?
Au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 3–4 jours; réchauffer sur la cuisinière ou au micro-ondes.
Puis-je les congeler ?
Oui. Congeler les restes cuits pendant 2–3 mois; décongeler avant de réchauffer.
Puis-je personnaliser avec d’autres légumes ou herbes ?
Oui. Essayez des poivrons, des épinards ou des champignons et ajustez les herbes.
Ce plat est-il épicé ?
Non, il n’est pas épicé par défaut; il n’y a pas de piment. Ajoutez des flocons de piment selon votre goût.
Comment adapter la quantité pour plus de portions ?
Multipliez les ingrédients par le même facteur et conservez les mêmes proportions; cuire éventuellement en plusieurs fournées.
Quels sont les principaux nutriments ?
Fibres et protéines d’origine végétale des pois chiches; vitamines des tomates et des courgettes; l’huile d’olive apporte des graisses saines.