Riz brun au calmar et aux pois

Name: Riz brun au calmar et aux pois
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 1 cup Riz brun; 200 gram Calmars; 1 cup Petits pois; 2 tablespoon Huile d'olive; 2 clove Ail; 1 tablespoon Jus de citron; 0.5 teaspoon Sel; 0.25 teaspoon Poivre noir

Le riz brun riche en fibres avec du calmar et des pois favorise une digestion en douceur.

88%

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Description de la recette

Ce bol simple combine du riz brun riche en fibres, des calamars tendres et des petits pois sucrés pour en faire un repas équilibré au quotidien. Le riz brun apporte des fibres stables et des glucides complexes, tandis que les pois ajoutent de la diversité végétale et des fibres prébiotiques qui peuvent soutenir une digestion en douceur. Le calmar apporte des protéines maigres pour ancrer le plat sans lourdeur. Prêt en quelques minutes, c'est une option pratique pour composer des repas variés et favorables à l’intestin. Utilisez ceci comme base fiable pour votre semaine, et accompagnez-le de nombreux légumes et d’une bonne hydratation pour soutenir l’équilibre digestif quotidien.

July 13, 2026

Préparation 15 min Cuisson 25 min Moyen

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Pourquoi cette recette vous convient

Riche en fibres provenant de céréales complètes et de légumineuses (riz brun, pois).
Protéine maigre de fruits de mer avec des fibres d'origine végétale qui soutiennent la digestion.
Utilise l'huile d'olive, l'ail et le citron pour les polyphénols et la saveur sans sucres ajoutés.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres

🍇 Densité en polyphénols

🧬 Soutien de la diversité

🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire

🫧 Soutien de la fermentation

⚖️ Stabilité de la glycémie

Ingrédients

portions

Rice, brown

1 cup

Squid

200 gram

Pea, green

1 cup

Oil, olive

2 tablespoon

Garlic

2 clove

jus de citron

1 tablespoon

Salt

0.5 teaspoon

Black pepper

0.25 teaspoon

Instructions

Cuire le riz brun selon les instructions sur l'emballage jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis réserver.

Nettoyez les calmar et tranchez-les en anneaux ou en morceaux de la taille d'une bouchée.

Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail haché et faites cuire 1 minute jusqu'à ce qu'il soit fragrant.

Ajoutez les calmar dans la poêle et faites cuire 2–3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient opaques et tendres.

Ajoutez les petits pois dans la poêle et poursuivez la cuisson 2 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds.

Combinez le riz cuit avec le mélange calmar et pois dans la poêle.

Assaisonnez de sel, de poivre noir et de jus de citron. Mélangez délicatement pour combiner.

Servir chaud, réparti dans deux bols.

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Nutrition

450 kcal Calories

24 g Protéines

47 g Glucides

7 g Fibres

5 g Sucre

16 g Lipides

2 g Graisses saturées

0.8 g Sel

FAQ

Ce plat est-il sans gluten?

Oui, avec du riz brun, de la seiche et des petit pois et les ingrédients indiqués, il est sans gluten; éviter la contamination croisée.

Puis-je le rendre végétarien/végan?

Oui — remplacez la seiche par des champignons ou du tofu ferme, ou utilisez une protéine végétale; le reste reste.

Comment conserver les restes?

Laissez refroidir et réfrigérez dans un contenant hermétique dans les 2 heures; se conserve environ 2–3 jours.

Puis-je utiliser un autre riz que le riz brun?

Vous pouvez utiliser du riz blanc, mais le temps de cuisson variera; suivez les instructions sur l’emballage; le plat aura moins de fibres.

Quelles sont les allergènes?

Contient des fruits de mer (seiche). L’ail est généralement sûr, mais vérifiez les allergies personnelles.

Comment ajuster le goût ou l’assaisonnement?

Ajustez le sel et le poivre selon votre goût; ajoutez plus de jus de citron ou des flocons de piment pour le piquant.

Combien de temps cuire la seiche?

Cuire 2–3 minutes jusqu’à ce qu’elle soit opaque; ne pas trop cuire pour rester tendre.

Quels sont les principaux bienfaits nutritionnels?

Le riz brun et les petits pois apportent des fibres; la seiche apporte des protéines maigres; les petits pois apportent des fibres végétales; l’huile d’olive apporte de bonnes graisses.

Puis-je congeler ce plat après cuisson?

Mieux vaut le consommer frais; vous pouvez congeler les restes, mais la texture peut changer, surtout la seiche; réfrigérez 2–3 jours.