Tofu et brocoli rôtis au four adaptés à la glycémie

Un plat au four riche en fibres à base de tofu et de brocoli pour soutenir la digestion

Compatible avec la glycémie Riche en oméga-3
85%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

Ce plat adapté à la glycémie associe tofu riche en protéines avec du brocoli riche en fibres et des légumes colorés pour un dîner équilibré et axé sur les plantes.

L'association de fibres solubles et insolubles favorise une digestion régulière et contribue à diversifier les fibres alimentaires, tandis que les légumes riches en polyphénols apportent des bienfaits bénéfiques pour le microbiome.

Des assaisonnements simples mettent les saveurs en valeur sans sauces lourdes, et la cuisson au four offre une idée de repas réconfortant et adaptée aux soirs de semaine, conforme à une alimentation quotidienne.

Une option à 1 plaque facile à personnaliser avec des légumes ou herbes supplémentaires, vous aidant à varier les fibres et la diversité des plantes dans votre routine.

July 29, 2026
Tofu et brocoli rôtis au four adaptés à la glycémie
Préparation 15 min Cuisson 30 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Riche en fibres grâce au brocoli, à la carotte et au poivron.
  • Les fruits et légumes colorés soutiennent la diversité alimentaire et l'apport en polyphénols.
  • Équilibré avec du tofu pour les protéines et de l'huile d'olive pour les lipides sains.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
85
🍇 Densité en polyphénols
75
🧬 Soutien de la diversité
80
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
82
🫧 Soutien de la fermentation
20
⚖️ Stabilité de la glycémie
78

Ingrédients

Tofu
300 gram
Tofu
Broccoli
2 cup
Broccoli
Carrot
1 cup
Carrot
Capsicum, red
1 piece
Capsicum, red
Oil, olive
2 tablespoon
Oil, olive
Garlic
2 clove
Garlic
Ginger
1 teaspoon
Ginger
Soy sauce
1 tablespoon
Soy sauce
Black pepper
0.5 teaspoon
Black pepper
Salt
0.5 teaspoon
Salt

Instructions

1

Préchauffer le four à 200°C (400°F).

2

Coupez le tofu en cubes de 2 cm et séchez-les avec du papier absorbant.

3

Coupez le brocoli en fleurettes, tranchez la carotte en diagonale et taillez le poivron rouge en lanières.

4

Dans un grand bol, mélangez le tofu, le brocoli, la carotte et le poivron avec l'huile d'olive, l'ail émincé, le gingembre râpé, la sauce soja, le sel et le poivre noir jusqu'à ce que tout soit bien enrobé.

5

Étalez le mélange uniformément sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé.

6

Faites rôtir au four préchauffé pendant 25-30 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le tofu soit doré.

7

Servez immédiatement en tant que repas complet à base de plantes.

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Fondé sur la science Axé sur le microbiome Personnalisé pour vous Mis à jour avec la recherche

Nutrition

360 kcal Calories
16 g Protéines
19 g Glucides
6 g Fibres
6 g Sucre
21 g Lipides
5 g Graisses saturées
1.2 g Sel

FAQ

Ce plat est-il végan et sans gluten ?
Oui, tel quel il est végan. Pour sans gluten, utilisez une sauce soja sans gluten ou du tamari et vérifiez les étiquettes.
Combien de portions cela donne-t-il ?
2 portions.
Quels sont les principaux bénéfices nutritionnels ?
Protéines d’origine végétale avec le tofu et fibres grâce au brocoli et aux légumes, plus des micronutriments variés.
Puis-je remplacer par d’autres légumes ?
Oui; remplacez par d’autres légumes de taille similaire pour une cuisson homogène.
Comment conserver les restes ?
Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours; réchauffez au four ou au micro-ondes.
Comment le rendre plus croustillant ?
Cuire en une seule couche à 200°C, retourner à mi-cuisson; terminer par une courte cuisson sous le gril si vous le souhaitez.
Je suis allergique au soja. Que faire ?
Supprimez le tofu et la sauce soja ou remplacez par des pois chiches et assaisonnez avec des herbes et du sel.
Comment réduire le sodium ?
Utilisez moins de sauce soja ou une version faible en sodium; ajoutez davantage d’herbes.
Peut-on le faire sur une seule plaque ?
Oui; étalez tout en une seule couche sur une plaque et faites cuire selon les instructions.