Fibra soluble e insoluble: diferencias para el tránsito intestinal
Ambos tipos forman parte de una dieta equilibrada, pero actúan de manera distinta. La fibra soluble puede retener agua; la insoluble contribuye al volumen de las heces. La respuesta individual varía y algunas fibras fermentables pueden aumentar los gases.
Fibra soluble: psyllium, avena y fruta
El psyllium (ispágula) absorbe agua y forma un gel. Puede ayudar a mejorar la consistencia y la regularidad de las deposiciones, por lo que suele ser una de las fibras suplementarias consideradas para el estreñimiento. La avena, las legumbres, las manzanas y los cítricos también aportan fibra soluble.
La pectina, presente en frutas como manzanas y cítricos, es otra fibra soluble que se obtiene normalmente de los alimentos. No hace falta tomarla por separado para beneficiarse de una dieta variada.
Fibra insoluble: cereales integrales y verduras
La fibra insoluble se encuentra, entre otros alimentos, en el salvado de trigo, los cereales integrales, las verduras y la piel comestible de algunas frutas. Puede aumentar el volumen de las heces. Si tienes dolor, hinchazón importante o una enfermedad digestiva, consulta antes de aumentar mucho este tipo de fibra.
Inulina y otras fibras fermentables
La inulina está presente en alimentos como la achicoria, la cebolla, el ajo y los espárragos, y también se añade a algunos productos o suplementos. Las bacterias intestinales fermentan esta fibra, pero en algunas personas puede provocar gases o distensión. La goma guar parcialmente hidrolizada (PHGG) es otra fibra fermentable disponible como suplemento; su tolerancia y utilidad pueden variar.
En la práctica, una combinación de alimentos con distintos tipos de fibra suele ser más razonable que buscar una fibra «perfecta». Si pruebas un suplemento, introduce un solo cambio cada vez para valorar cómo te sienta.
