Descubre qué contiene el miso, cómo puede relacionarse con la microbiota y cómo prepararlo

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    Alimentos fermentados para la microbiota: 20 opciones y beneficios

    Qué es el miso y qué microorganismos contiene

    El miso es una pasta japonesa fermentada que suele elaborarse con soja, sal y koji. El koji es un cultivo de Aspergillus oryzae, un moho que produce enzimas y ayuda a transformar los ingredientes durante la fermentación. Según la receta, también pueden participar bacterias lácticas y levaduras. Aspergillus es un moho, no una bacteria.

    El sabor del miso es salado y umami, con matices que varían según los ingredientes y el tiempo de fermentación. El miso blanco suele ser más suave y algo dulce; el amarillo tiene un sabor intermedio y el rojo suele ser más intenso y salado. Se usa en sopas, salsas, aderezos y marinadas. En el supermercado, búscalo en la sección de refrigerados o junto a los alimentos asiáticos; la ubicación puede variar.

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    Miso y probióticos: qué conviene saber

    El miso sin pasteurizar puede contener microorganismos vivos, pero no todos los productos los conservan. La pasteurización y el calor intenso pueden reducirlos o eliminarlos, así que revisa la etiqueta y las indicaciones de conservación. Que un alimento contenga microorganismos vivos no significa automáticamente que sea un probiótico con un beneficio demostrado: esa denominación requiere evidencia sobre microorganismos específicos y su efecto en cantidades adecuadas.

    El miso tampoco es una fuente destacada de fibra prebiótica. Se diferencia de alimentos como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut por sus ingredientes y procesos de fermentación. Cada uno tiene características distintas y ninguno garantiza por sí solo un cambio específico en la microbiota. Una alimentación variada puede incluir alimentos fermentados según las preferencias y la tolerancia personal.

    El miso suele tener bastante sodio y su composición nutricional varía según la variedad y la marca. Consulta la etiqueta para conocer el contenido por ración y ten en cuenta la cantidad que añades a la receta.

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    Alimentos fermentados para la microbiota: 20 opciones y beneficios

    Posibles beneficios y límites de la evidencia

    El miso puede aportar sabor y variedad a las comidas y ser una forma de incluir un alimento fermentado en la dieta. Los microorganismos que pueda conservar y los compuestos producidos durante la fermentación son de interés para la investigación sobre alimentación y microbioma. Sin embargo, no hay que atribuirle efectos terapéuticos: el miso no puede considerarse un tratamiento para molestias digestivas ni se puede afirmar que mejore por sí solo la salud intestinal.

    La sopa miso puede resultar reconfortante por su temperatura, sabor e ingredientes. No obstante, no se ha demostrado que alivie necesariamente el dolor abdominal. La tolerancia varía; si notas síntomas después de consumirla, considera también los demás ingredientes y la cantidad. El miso no trata el síndrome del intestino irritable (SII), y los alimentos que se toleran pueden ser distintos para cada persona. Si las molestias son persistentes, intensas o frecuentes, consulta con un profesional de la salud.

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    Cómo preparar sopa miso sin hervir la pasta

    Si quieres conservar mejor los microorganismos que pueda contener el miso sin pasteurizar, añádelo al final de la preparación. El calor intenso puede reducirlos o eliminarlos; dejar de hervir la sopa limita la exposición al calor, aunque no garantiza que todos sigan vivos.

    Sopa miso rápida

    Tiempo aproximado: 10 minutos.

    Ingredientes: 500 ml de agua o caldo bajo en sal, 1 o 2 cucharadas de miso al gusto, tofu en dados, cebolleta y algas o verduras, si lo deseas.

    1. Calienta el agua o el caldo y cocina el tofu y las verduras hasta que estén a tu gusto.
    2. Retira la olla del fuego y deja que el líquido se enfríe un poco.
    3. Disuelve el miso en un poco de caldo templado y mézclalo con la sopa. No la hiervas después de añadirlo.
    4. Prueba antes de agregar más miso, porque suele ser salado. Sirve con cebolleta o algas.

    El miso también combina bien con setas y fideos. Para sustituirlo, puedes usar doenjang en algunas recetas, aunque el sabor será diferente. La salsa de soja puede aportar sal y umami, pero no tiene la misma textura ni es un sustituto equivalente.

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    Quién debe tener precaución con el miso

    El miso puede tener un contenido elevado de sodio. Si tienes que limitar la sal por recomendación médica, revisa la etiqueta y ajusta la cantidad según las indicaciones de tu profesional de salud. Si tienes alergia a la soja, evita las variedades que la contengan; comprueba también si el producto incluye cereales u otros alérgenos.

    La sopa miso deshidratada puede incluir miso y otros ingredientes fermentados, pero el procesado y la preparación pueden afectar a los microorganismos vivos. No des por hecho que contiene cultivos vivos: revisa la etiqueta y sigue las instrucciones del fabricante. Si tienes una dieta médicamente indicada o una afección que pueda influir en tu alimentación, consulta con un profesional cualificado.

    En resumen, el miso es una pasta fermentada versátil que puede contener microorganismos vivos si no está pasteurizada y se añade sin hervirla. Su composición varía entre productos; elige según la receta, comprueba el sodio y los alérgenos, y no lo consideres un tratamiento para problemas digestivos.

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