¿Es mejor el quark o el yogur para los intestinos?
La salud intestinal desempeña un papel fundamental en nuestro bienestar general, influyendo en todo, desde la digestión y la absorción de nutrientes hasta la regulación del sistema inmunitario y la salud mental. Los productos lácteos fermentados como el quark y el yogur han sido largamente valorados por su riqueza en probióticos, pero ¿cuál ofrece mayores beneficios para tus intestinos? Esta extensa entrada de blog explora el debate "quark vs yogur" desde una perspectiva científica y personalizada, empleando conocimientos derivados de pruebas del microbioma. Al examinar la composición nutricional, el contenido probiótico, los procesos de fermentación y las respuestas individuales del intestino, te ayudamos a tomar decisiones informadas para apoyar un sistema digestivo saludable. Aprende cómo alinear tus opciones lácteas con tu microbioma para un soporte intestinal óptimo.
Introducción
Mantener un intestino sano es esencial para el bienestar general, ya que el microbioma intestinal impacta directamente la digestión, la inmunidad, la salud mental e incluso el riesgo de enfermedades crónicas. Entre las vías dietéticas naturales para fortalecer la salud intestinal, los productos lácteos fermentados —principalmente el yogur y el quark— suelen destacarse. Estos productos lácteos son ricos en probióticos, que son microorganismos beneficiosos que pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal, mejorar la eficiencia digestiva y reducir la inflamación.
Sin embargo, no todos los lácteos son iguales. Cada vez más personas se preguntan: ¿es mejor el quark o el yogur para los intestinos? Aunque ambos tienen características únicas que favorecen la salud intestinal, averiguar cuál es el mejor depende de las respuestas digestivas individuales y de la composición del microbioma. Aquí es donde las pruebas del microbioma intestinal entran en juego como una herramienta vital en la nutrición personalizada. Al analizar tu perfil microbiano único, las pruebas del microbioma pueden revelar información sobre qué alimentos —incluyendo productos lácteos específicos— deberías priorizar o evitar para lograr una salud intestinal óptima.
Esta entrada de blog profundiza en todo lo que necesitas saber sobre el impacto del quark y del yogur en tus intestinos. Desde desgloses nutricionales hasta la diversidad probiótica y la digestión de la lactosa, cubriremos la ciencia en detalle y daremos recomendaciones prácticas para que puedas tomar decisiones fundamentadas guiadas por los datos de tu propio microbioma.
Quark vs yogur en el contexto de las pruebas del microbioma intestinal
Antes de profundizar en qué opción láctea puede ser mejor para tus intestinos, es importante entender cómo las pruebas del microbioma intestinal proporcionan una base para tomar ese tipo de decisiones personalizadas. La prueba del microbioma intestinal implica analizar una muestra de heces para identificar los tipos y cantidades de bacterias, hongos, virus y otros microorganismos que residen en tu intestino grueso. Estos perfiles se evalúan mediante métodos avanzados de secuenciación genómica, como la secuenciación del 16S rRNA o la secuenciación metagenómica.
Los resultados de estas pruebas revelan marcadores de salud cruciales. Por ejemplo, la proporción de bacterias beneficiosas (como Lactobacillus y Bifidobacterium) frente a las potencialmente perjudiciales, tu puntuación de diversidad (una microbiota muy diversa suele ser más saludable) y los niveles de actividad de enzimas relacionadas con el microbioma, todo lo cual puede verse influido por la dieta. Los lácteos fermentados pueden moldear significativamente estas dinámicas del microbioma al introducir probióticos exógenos y al proporcionar prebióticos que alimentan a los microbios beneficiosos.
El yogur, tradicionalmente elaborado mediante la fermentación de la leche con Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, contiene cultivos bacterianos vivos que pueden sobrevivir al paso por el intestino y colonizarlo de forma temporal. La diversidad de cepas del yogur se amplía aún más en variedades artesanales y en productos específicos enriquecidos con probióticos. El quark, aunque también es un lácteo fermentado, se elabora típicamente con cultivos mesófilos como Lactococcus lactis subsp. lactis y Lactococcus cremoris, que poseen diferentes beneficios para la salud y características de supervivencia.
Los resultados del microbioma pueden sugerir intolerancias alimentarias, problemas de absorción de macro y micronutrientes y necesidades de modulación inmune. Por ejemplo, si una prueba indica una deficiencia en bacterias productoras de ácido láctico necesarias para mantener el equilibrio del pH y prevenir patógenos, incorporar un yogur rico en ácido láctico podría ser ventajoso. Sin embargo, si tu flora intestinal carece de diversidad y necesita reposición sin exposición a lactosa, las opciones bajas en lactosa como el quark podrían ser preferibles.
En última instancia, entender tu microbiota personal mediante herramientas validadas como la Prueba del Microbioma de InnerBuddies puede orientar tus elecciones alimentarias diarias —incluyendo si el quark, el yogur o una combinación de ambos pueden proporcionar el apoyo microbiano que tu cuerpo necesita.
Comprender los beneficios digestivos del quark y del yogur
Las ventajas para la salud digestiva del yogur y del quark se basan en sus perfiles nutricionales, que varían según los métodos de producción, el contenido de grasa y las cepas bacterianas involucradas. Estas características influyen en cómo cada producto apoya la función intestinal, la asimilación de nutrientes y el equilibrio microbiano.
El yogur es ampliamente conocido por su potencia probiótica, siendo rico en cultivos vivos y, a menudo, fortificado con cepas adicionales para ampliar sus beneficios. También cuenta con un perfil de nutrientes favorable, que incluye calcio, vitamina B12, fósforo y proteínas. El proceso de fermentación descompone la lactosa, facilitando su digestión, especialmente para quienes son intolerantes de forma leve. Además, el yogur contiene péptidos bioactivos que pueden reforzar la barrera intestinal y reducir episodios de hinchazón, irregularidad en las deposiciones y flatulencias en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
El quark, por otro lado, es más espeso, tiene mayor contenido de proteínas y menos azúcares, lo que lo convierte en una opción preferida para quienes buscan aumentar la saciedad y la reparación muscular sin elevar los niveles de azúcar en sangre. Aunque con menos frecuencia se comercializa por su contenido probiótico, algunas preparaciones tradicionales de quark conservan bacterias beneficiosas, especialmente cuando se etiquetan como “quark vivo”. Por ello, la procedencia es importante, ya que las versiones altamente procesadas pueden tener un contenido probiótico mínimo.
Nutricionalmente, el quark suele contener alrededor de 10–14 gramos de proteína por cada 100 gramos, considerablemente más que muchas variedades de yogur. La proteína desempeña un papel vital en el mantenimiento de la integridad del revestimiento epitelial del intestino. Una pared intestinal robusta minimiza el riesgo de permeabilidad intestinal ("intestino permeable"), una condición vinculada a la inflamación sistémica. Además, el calcio presente en el yogur y en el quark ayuda en la función de los neurotransmisores y respalda la fortaleza del revestimiento del colon.
Desde el punto de vista digestivo, ambas opciones lácteas pueden ayudar a regular las deposiciones y combatir el estreñimiento debido a sus subproductos de fermentación, incluidos el ácido láctico y los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que nutren a los colonocitos y modulan la inflamación. Integrar estos productos lácteos en las comidas —por ejemplo, usando yogur para batidos o salsas y quark en tazones de desayuno o dip— puede aportar nutrientes favorables para el intestino de forma sencilla en la dieta diaria.
La receptividad del cuerpo a estos beneficios, sin embargo, puede depender de tu panorama microbiano actual. Los taxones microbianos involucrados en el metabolismo de proteínas y la fermentación de lactosa pueden variar entre individuos, cambiando así los resultados del consumo de quark frente al yogur. Por eso, alinear tu dieta con los datos personalizados del microbioma es una forma eficaz de conseguir armonía digestiva.
Comparación del contenido probiótico: ¿qué lácteo ofrece más cepas beneficiosas?
Al considerar lácteos fermentados para la salud intestinal, el diferenciador principal reside en el contenido probiótico, específicamente en la variedad y viabilidad de las bacterias beneficiosas presentes. Los probióticos, definidos como microorganismos vivos que confieren beneficios para la salud en cantidades adecuadas, juegan un papel crítico en el mantenimiento de una microbiota equilibrada, el refuerzo de la inmunidad, la síntesis de vitaminas y la reducción de la inflamación.
El yogur, especialmente el “yogur con cultivos vivos” o “cultivos activos”, es reconocido por aportar una gama diversa y robusta de probióticos. Además de los cultivos iniciadores estándar (L. bulgaricus y S. thermophilus), muchos yogures comerciales incluyen cepas adicionales como Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium animalis y Lactobacillus casei. Estas cepas son conocidas por ayudar a manejar la intolerancia a la lactosa, modular la respuesta inmune e inhibir el crecimiento de bacterias patógenas.
En contraste, el quark, especialmente las versiones producidas industrialmente, a menudo se somete a tratamiento térmico tras la fermentación, lo que elimina los cultivos vivos a menos que esté etiquetado explícitamente como “vivo” o “probiótico”. Dicho esto, cuando el quark conserva sus componentes bacterianos, suele incluir cepas como Lactococcus lactis, Leuconostoc spp. y Streptococcus diacetylactis. La estabilidad y los efectos de colonización intestinal de estas cepas están menos documentados en comparación con los microbios más conocidos del yogur.
Los procesos de fermentación y las condiciones de almacenamiento influyen en gran medida en la viabilidad probiótica tanto del yogur como del quark. El periodo de enfriamiento y el nivel de pH del yogur determinan qué cepas sobreviven y cuán activas permanecen al llegar a tus intestinos. Un quark procesado mediante fermentación en frío que evita la pasteurización posterior al cultivo también puede ser un aporte potente para la salud intestinal cuando se consume fresco y se almacena adecuadamente.
Las pruebas del microbioma pueden ayudar a determinar si tu intestino carece de ciertas cepas que el yogur o el quark pueden ayudar a reponer. Por ejemplo, si tu microbioma muestra niveles bajos de Bifidobacterium, consumir regularmente yogur enriquecido con esta cepa podría acelerar la recuperación microbiana. De manera similar, resultados del microbioma que evidencien debilidades en las vías de ácido láctico y butirato pueden beneficiarse de lácteos que favorezcan esos compuestos.
Al elegir yogur o quark ricos en probióticos, busca en el envase términos como “contiene cultivos vivos y activos”, “sin pasteurización posterior” y los nombres específicos de las cepas microbianas incluidas. Considera también opciones ecológicas y sin aditivos que no contengan edulcorantes artificiales, ya que estos pueden afectar negativamente a la flora intestinal.
El impacto del quark y del yogur en el microbioma intestinal
El consumo regular de yogur o quark ha demostrado alterar el microbioma intestinal, a menudo para mejorar su estado. No obstante, la extensión y la naturaleza de estos cambios varían según la calidad del producto, la dieta personal y la microbiota de base. Los estudios han demostrado durante mucho tiempo que los lácteos fermentados contribuyen directamente a mejorar la diversidad y la resiliencia de las poblaciones microbianas en el intestino.
La alta densidad probiótica del yogur incrementa la diversidad microbiana al introducir temporalmente cepas exógenas que pueden interactuar con la microbiota del huésped. Si bien muchas de estas cepas no colonizan de forma permanente el intestino, su presencia transitoria estimula la actividad bacteriana beneficiosa, suprime el sobrecrecimiento de patobiontes y modula la función inmune. Por ejemplo, la ingesta diaria de yogur multicepa se ha asociado con una mejora de la integridad de la barrera intestinal y una reducción de los síntomas digestivos en afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Por otro lado, el quark, aunque a menudo es pasado por alto en los estudios del microbioma, muestra potencial para mantener la estabilidad intestinal, especialmente cuando está enriquecido con probióticos. Investigaciones dietéticas en Francia y Alemania informan que las regiones con alto consumo de quark presentan una mayor resiliencia frente a la disbiosis inducida por antibióticos, lo que indica una acción amortiguadora ante perturbaciones microbianas.
Las pruebas del microbioma realizadas antes y después de periodos de consumo de lácteos fermentados indican que los consumidores de yogur experimentan aumentos pronunciados en los niveles de Bifidobacteria y Lactobacilli. Los usuarios de quark muestran efectos más modestos, pero con un apoyo potencialmente mejor para las enzimas digestoras de proteínas y el ciclo de aminoácidos, ambos críticos para la salud y los mecanismos de reparación del revestimiento intestinal.
Entender cómo tu microbiota única responde a diferentes productos lácteos puede evitar personalizaciones infructuosas. Por ejemplo, si tu perfil muestra una deficiencia en bacterias que utilizan mucina como Akkermansia muciniphila, que desempeñan un papel en la protección del revestimiento intestinal, consumir lácteos que promuevan su crecimiento (más habitual con el yogur) puede ser más beneficioso. La retroalimentación dietética personalizada a través de una prueba del microbioma es esencial para orientar estas decisiones matizadas.
Considera utilizar la prueba del microbioma de InnerBuddies para rastrear los cambios gastrointestinales. Comienza con una prueba basal, luego consume yogur o quark durante varias semanas y realiza una prueba comparativa para evaluar los cambios microbianos, los síntomas y el rendimiento dietético.