Microrganismos Benéficos: Exemplos e Como Aumentá-los

Microrganismos benéficos são bactérias, leveduras e outros micróbios que vivem no corpo, sobretudo no intestino, e podem contribuir para o funcionamento normal da digestão e para o equilíbrio da microbiota intestinal. Para os apoiar, privilegie uma alimentação variada, rica em fibras, inclua alimentos fermentados se os tolerar e evite o uso desnecessário de antibióticos. Não existe uma lista única de micróbios ideais para todas as pessoas: a composição da microbiota varia de indivíduo para indivíduo.

O que são microrganismos benéficos?

O termo refere-se a microrganismos que, em determinadas condições, podem desempenhar funções úteis no organismo. No intestino, alguns ajudam a decompor fibras que o corpo humano não digere completamente e produzem compostos como os ácidos gordos de cadeia curta. Outros interagem com a barreira intestinal e com o sistema imunitário.

Probióticos não são sinónimo de todos os microrganismos benéficos. A palavra costuma designar microrganismos vivos específicos que, quando consumidos em quantidade adequada, podem proporcionar um benefício demonstrado em determinadas situações. Os efeitos dependem da estirpe, da quantidade, do produto e da pessoa.

Exemplos de microrganismos benéficos

Os exemplos seguintes são frequentemente estudados, mas a presença de um micróbio não garante, por si só, um resultado de saúde. A diversidade e o equilíbrio do ecossistema intestinal são mais importantes do que procurar uma única bactéria.

1. Lactobacillus: grupo encontrado em alguns alimentos fermentados e no intestino. Algumas estirpes podem participar na fermentação e na digestão da lactose.
2. Bifidobacterium: presente sobretudo no intestino grosso e capaz de utilizar determinados hidratos de carbono e fibras.
3. Akkermansia muciniphila: associada, em estudos, à camada de muco intestinal e a indicadores metabólicos; a associação não prova que cause esses resultados.
4. Faecalibacterium prausnitzii: uma bactéria intestinal que pode produzir butirato, um ácido gordo de cadeia curta utilizado pelas células do cólon.
5. Christensenella: género bacteriano associado, em alguns estudos observacionais, a maior diversidade microbiana e a um IMC mais baixo. Estas associações não demonstram causalidade.
6. Eubacterium: género que inclui espécies envolvidas na transformação de componentes da alimentação e na produção de ácidos gordos de cadeia curta.
7. Roseburia: algumas espécies produzem butirato durante a fermentação de fibras.
8. Streptococcus thermophilus: utilizado na produção de alguns iogurtes e outros alimentos fermentados; determinadas estirpes podem ajudar a decompor a lactose.
9. Saccharomyces boulardii: levedura usada em alguns produtos probióticos. A evidência e a adequação dependem da situação e da preparação específica.
10. Propionibacterium: grupo de bactérias que pode produzir ácido propiónico e participar em processos de fermentação.

Como é que os microrganismos podem beneficiar o organismo?

• Digestão de fibras: ajudam a transformar componentes vegetais que não são totalmente digeridos no intestino delgado.
• Produção de metabolitos: a fermentação pode gerar ácidos gordos de cadeia curta, como o acetato, o propionato e o butirato.
• Interação com a barreira intestinal: alguns micróbios participam no ambiente que envolve a mucosa intestinal.
• Interação com o sistema imunitário: a microbiota comunica com as defesas do organismo, embora isso não signifique que os probióticos previnam infeções ou doenças.
• Contribuição para o metabolismo: os micróbios influenciam a transformação de nutrientes, mas não determinam sozinhos o peso ou a saúde metabólica.

Como aumentar as bactérias benéficas no corpo?

Não é possível garantir que uma mudança isolada aumente uma bactéria específica. Ainda assim, alguns hábitos podem apoiar uma microbiota intestinal diversificada.

1. Aumente gradualmente as fibras prebióticas: inclua legumes, fruta, hortícolas, leguminosas, aveia, frutos secos e cereais integrais. Faça a mudança progressivamente e beba líquidos suficientes, sobretudo se não estiver habituado a comer muita fibra.
2. Varie os alimentos de origem vegetal: diferentes fibras alimentam diferentes microrganismos. Procure variedade ao longo da semana, em vez de depender de um único alimento.
3. Considere alimentos fermentados: iogurte natural, kefir, chucrute e outros alimentos fermentados podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Nem todos contêm probióticos vivos em quantidade relevante, e as versões muito açucaradas podem não ser a melhor escolha para consumo regular.
4. Mantenha hábitos consistentes: atividade física adequada, sono regular e gestão do stress podem apoiar a saúde geral e o equilíbrio da microbiota.
5. Use antibióticos apenas quando necessários: os antibióticos podem reduzir temporariamente algumas bactérias intestinais e alterar a microbiota. Tome-os apenas de acordo com a orientação de um profissional de saúde e não interrompa nem altere um tratamento prescrito por iniciativa própria.
6. Avalie suplementos com cuidado: prebióticos e probióticos não são todos iguais. Podem não ser apropriados para todas as pessoas, especialmente em caso de doença, imunidade comprometida ou internamento. Fale com um profissional de saúde antes de os utilizar.

O que pode prejudicar as bactérias benéficas?

Quando se pergunta o que mata as bactérias benéficas, a resposta mais segura é que vários fatores podem reduzir ou alterar temporariamente algumas populações, em vez de as eliminar por completo. Antibióticos são um exemplo conhecido. Uma alimentação com pouca fibra e pouco variada, alterações importantes do estilo de vida e algumas doenças ou tratamentos também podem influenciar a microbiota. O efeito varia conforme a pessoa, o micróbio e a duração da exposição.

Não é aconselhável evitar antibióticos quando são clinicamente necessários. O objetivo é usá-los corretamente e seguir a indicação médica.

Christensenella e saúde metabólica

A Christensenella é um género bacteriano que despertou interesse devido a associações observadas entre a sua abundância e alguns indicadores de saúde metabólica. Em estudos observacionais, níveis mais elevados foram associados a um IMC mais baixo ou a uma maior diversidade microbiana em determinados grupos. No entanto, uma associação não prova que a bactéria cause um peso específico nem que aumentá-la produza um benefício.

A alimentação, a genética, a idade, os medicamentos e muitos outros fatores influenciam a microbiota. Atualmente, não há uma recomendação geral para tomar um suplemento ou seguir uma dieta com o objetivo exclusivo de aumentar a Christensenella.

Um teste ao microbioma pode fornecer uma descrição da composição microbiana da amostra analisada. O resultado não é um diagnóstico, pode não representar todo o intestino e deve ser interpretado com prudência. Se tiver sintomas persistentes, intensos ou preocupantes, procure avaliação médica em vez de usar o teste para se autodiagnosticar.

Perguntas frequentes

Quais são exemplos de microrganismos benéficos?

Alguns exemplos são Lactobacillus, Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii, Christensenella, Roseburia e certas leveduras probióticas. O facto de um micróbio ser estudado como benéfico não significa que tenha o mesmo efeito em todas as pessoas.

Quais são os 10 microrganismos úteis?

Entre os exemplos apresentados estão Lactobacillus, Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii, Christensenella, Eubacterium, Roseburia, Streptococcus thermophilus, Saccharomyces boulardii e Propionibacterium. Alguns são géneros e outros correspondem a espécies ou a uma levedura específica, por isso não devem ser comparados como se fossem exatamente a mesma categoria.

O que mata as bactérias benéficas do intestino?

Os antibióticos podem reduzir algumas populações e alterar temporariamente a microbiota, mas não devem ser evitados quando são necessários. Uma alimentação pouco variada e pobre em fibras, algumas doenças e outros tratamentos também podem influenciar o ecossistema intestinal. O impacto depende da situação individual.

Como posso aumentar as bactérias benéficas no meu corpo?

Coma regularmente uma variedade de alimentos ricos em fibras, como legumes, fruta, hortícolas, leguminosas e cereais integrais. Pode incluir iogurte natural ou outros alimentos fermentados se os tolerar, manter atividade física e sono adequados e evitar antibióticos desnecessários. Antes de tomar probióticos ou prebióticos, peça aconselhamento a um profissional de saúde.