Sałatka z makrelą, ziemniakami i zieloną fasolką

Bogate w błonnik ziemniaki i zielona fasolka spotykają się z makrelą omega-3 w świeżej, przyjaznej dla jelit sałatce.

Bogate w Omega-3 Bogate w białko
92%

Ogólne dopasowanie do zdrowia jelit

Ten wynik opiera się na wszystkich składnikach zawartych w przepisie i przedstawia wynik dopasowania dla ogólnej populacji. Nie jest spersonalizowany na podstawie Twojego profilu osobistego ani testu mikrobiomu jelitowego.

Twoje dopasowanie mikrobiomu

Połącz wyniki testu mikrobiomu, aby zobaczyć, jak ten przepis pasuje do Twojego osobistego profilu jelitowego.

—
Dopasowanie mikrobiomu
🔐
Odblokuj swoje osobiste dopasowanie mikrobiomu

Zaloguj się lub utwórz konto, aby połączyć wyniki testu i spersonalizować rekomendacje przepisów.

Zaloguj się Utwórz konto

Opis przepisu

Ta sałatka łączy bogatą w białko makrelę z błonnikowymi ziemniakami i chrupiącą zieloną fasolką, tworząc zbilansowany, codzienny posiłek. Połączenie to oferuje różnorodne błonniki roślinne, w tym prebiotyczne, oraz polifenole, które wspierają delikatne trawienie i odżywiają pożyteczne bakterie jelitowe. Jest łatwa w przygotowaniu, nadaje się do lunchu i można ją dostosować do tygodniowego harmonogramu, wspierając różnorodność błonnika i uważne jedzenie bez zbędnego wysiłku. To podejście pasuje do zabieganych dni i sprzyja stałym, zbilansowanym posiłkom.

June 18, 2026
Sałatka z makrelą, ziemniakami i zieloną fasolką
Przygotowanie 20 min Gotowanie 15 min Łatwy

Dopasowanie do Twojego profilu osobistego

Utwórz bezpłatne konto, aby zobaczyć, jak dobrze ten przepis pasuje do Twoich diet, alergii, nietolerancji i wybranych tematów zdrowotnych.

--
Ogółem
🔒
Odblokuj osobiste dopasowanie przepisu

Utwórz bezpłatne konto i uzupełnij krótki profil, aby zastąpić te pola swoimi osobistymi wynikami dopasowania przepisu.

✓ Zapisz diety i preferencje ✓ Sprawdź alergie i nietolerancje ✓ Dopasuj przepisy do celów jelitowych ✓ Zapisz lepsze rekomendacje
Utwórz bezpłatne konto Zaloguj się
Zajmuje około 2 minut.
Szybki test w 2 minuty Czy test mikrobiomu jelitowego jest dla Ciebie przydatny? Odpowiedz na kilka krótkich pytań i sprawdź, czy test mikrobiomu jest dla Ciebie naprawdę przydatny. ✔ Zajmuje tylko 2 minuty ✔ Na podstawie Twoich objawów i stylu życia ✔ Jasna rekomendacja tak/nie Sprawdź, czy test jest dla mnie odpowiedni

Dlaczego ten przepis do Ciebie pasuje

  • Bogata w błonnik z ziemniaków i zielonej fasolki.
  • Makrela bogata w omega-3 dostarcza białka i zdrowych tłuszczów.
  • Różnorodne pokarmy roślinne i polifenole wspierają przyjazną dla jelit różnorodność.

Wynik zdrowia jelit

🌿 Różnorodność błonnika
85
🍇 Gęstość polifenoli
75
🧬 Wsparcie różnorodności
70
🛡️ Wsparcie równowagi zapalnej
82
🫧 Wsparcie fermentacji
10
⚖️ Stabilność poziomu cukru we krwi
78

Składniki

makrela
2 sztuka
makrela
Potato
4 sztuka
Potato
zielona fasola
12 łyżka stołowa
zielona fasola
Sałata
1 miska
Sałata
Cherry tomatoes
1 szklanka
Cherry tomatoes
Onion, red
0.5 sztuka
Onion, red
Oil, olive
2 łyżka stołowa
Oil, olive
Cytryna
1 sztuka
Cytryna
Salt
0.5 łyżeczka
Salt
Black pepper
0.25 łyżeczka
Black pepper
Dill
1 łyżeczka
Dill

Instrukcje

1

Ugotuj obrane ziemniaki w osolonej wodzie do miękkości, około 15 minut. Odcedź i pozostaw do ostygnięcia.

2

Odetnij końce zielonej fasolki i gotuj na parze przez około 5 minut, aż będą jasnozielone i chrupiące.

3

W misce połącz ostudzone ziemniaki, fasolkę i makrelę.

4

Skrop oliwą z oliwek i sokiem z jednej cytryny. Dopraw solą i czarnym pieprzem.

5

Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki i podawaj świeżo.

Więcej przepisów dla Twoich jelit

Sałatka z tuńczyka z białą fasolą i ziołami 92% Zdrowie jelit
Sałatka z tuńczyka z białą fasolą i ziołami
15 min
Wędzony pstrąg z ziemniakami i kefirem 85% Zdrowie jelit
Wędzony pstrąg z ziemniakami i kefirem
15 min
Sałatka z makreli i fasoli 92% Zdrowie jelit
Sałatka z makreli i fasoli
15 min
Miseczka ryżu z łososiem i edamame 90% Zdrowie jelit
Miseczka ryżu z łososiem i edamame
15 min
Miso dorsz z fermentowanymi zieleninami 92% Zdrowie jelit
Miso dorsz z fermentowanymi zieleninami
15 min
Tost z makreli na zakwasie z ogórkami konserwowymi 82% Zdrowie jelit
Tost z makreli na zakwasie z ogórkami konserwowymi
10 min
Oparte na nauce Skoncentrowane na mikrobiomie Spersonalizowane dla Ciebie Aktualizowane na podstawie badań

Wartości odżywcze

420 kcal Kalorie
22 g Białko
40 g Węglowodany
7 g Błonnik
6 g Cukier
16 g Tłuszcz
3 g Tłuszcze nasycone
1.0 g Sól

FAQ

Co sprawia, że ta sałatka to dobre źródło błonnika i białka?
Łączy makrelę (białko i kwasy omega-3) z ziemniakami i zieloną fasolką (błonnik i błonnik prebiotyczny) dla zbilansowanego, sycącego posiłku.
Czy mogę użyć świeżej makreli czy makreli w puszce? Która opcja jest lepsza?
Makrela w puszce jest wygodna i dobrze się sprawdza; świeża makrela także się nadaje — upewnij się, że jest ugotowana i usuń ewentualne ości; odcedź makrelę z puszki przed wymieszaniem.
Jak przechowywać resztki i jak długo wytrzymują?
Przechowuj w lodówce w szczelnym pojemniku i spożyj w ciągu 1–2 dni.
Czy ta sałatka nadaje się dla diety wegetariańskiej lub wegańskiej?
Nie jest wegetariańska w wersji z makrelą; aby była wegańska, zastąp rybę roślinnym źródłem białka, np. ciecierzycą lub białą fasolą.
Czy mogę dostosować przepis do diety bezglutenowej lub bez nabiału?
Tak; jest naturalnie bezglutenowy i bez nabiału, chyba że dodasz grzanki z glutenem lub sosy z glutenem.
Ile porcji i ile kalorii na porcję?
Z porcji wychodzi 2–3. Kalorie na porcję zależą od konkretnych składników, ale zwykle mieszczą się w przedziale 300–450 kcal na porcję.
Czy są jakieś kwestie bezpieczeństwa dla kobiet w ciąży dotyczące makreli lub spożycia ryb?
Makrela dostarcza omega-3; podczas ciąży przestrzegaj lokalnych wytycznych dotyczących porcji ryb i wybieraj gatunki o niższej zawartości rtęci, jeśli to możliwe. Ogólnie różnicuj ryby w ramach zalecanych limitów tygodniowych.
Jak przygotować tę sałatkę z wyprzedzeniem na lunche w tygodniu?
Przygotuj składniki z wyprzedzeniem, ostudź i przechowuj osobno lub razem z dressingiem oddzielnie aż do podania; przechowuj w lodówce do 2 dni.
Jakie łatwe zamienniki, jeśli nie ma ziemniaków lub zielonej fasolki?
Zastąp je innymi źródłami błonnika, np. ugotowaną komosą ryżową (quinoa), soczewicą, ciecierzycą lub pieczonymi warzywami; dostosuj czas gotowania.