Salad with mackerel, potato and green beans

Fiber-rich potatoes and green beans meet omega-3 mackerel in a fresh, gut-friendly salad.

Bogate w Omega-3 Bogate w białko
92%

Ogólne dopasowanie do zdrowia jelit

Ten wynik opiera się na wszystkich składnikach zawartych w przepisie i przedstawia wynik dopasowania dla ogólnej populacji. Nie jest spersonalizowany na podstawie Twojego profilu osobistego ani testu mikrobiomu jelitowego.

Twoje dopasowanie mikrobiomu

Połącz wyniki testu mikrobiomu, aby zobaczyć, jak ten przepis pasuje do Twojego osobistego profilu jelitowego.

—
Dopasowanie mikrobiomu
🔐
Odblokuj swoje osobiste dopasowanie mikrobiomu

Zaloguj się lub utwórz konto, aby połączyć wyniki testu i spersonalizować rekomendacje przepisów.

Zaloguj się Utwórz konto

Opis przepisu

This salad pairs protein-packed mackerel with fiber-rich potatoes and crisp green beans for a balanced, everyday meal. The combination offers diverse plant-based fibers, including prebiotic fibers, and polyphenols to support gentle digestion and nourish beneficial gut bacteria. It's easy to prepare, portable for lunches, and adaptable to your week, supporting fiber diversity and mindful eating without fuss. This approach fits busy days and supports steady, balanced meals.

June 18, 2026
Salad with mackerel, potato and green beans
Przygotowanie 20 min Gotowanie 15 min Łatwy

Dopasowanie do Twojego profilu osobistego

Utwórz bezpłatne konto, aby zobaczyć, jak dobrze ten przepis pasuje do Twoich diet, alergii, nietolerancji i wybranych tematów zdrowotnych.

--
Ogółem
🔒
Odblokuj osobiste dopasowanie przepisu

Utwórz bezpłatne konto i uzupełnij krótki profil, aby zastąpić te pola swoimi osobistymi wynikami dopasowania przepisu.

✓ Zapisz diety i preferencje ✓ Sprawdź alergie i nietolerancje ✓ Dopasuj przepisy do celów jelitowych ✓ Zapisz lepsze rekomendacje
Utwórz bezpłatne konto Zaloguj się
Zajmuje około 2 minut.
Szybki test w 2 minuty Czy test mikrobiomu jelitowego jest dla Ciebie przydatny? Odpowiedz na kilka krótkich pytań i sprawdź, czy test mikrobiomu jest dla Ciebie naprawdę przydatny. ✔ Zajmuje tylko 2 minuty ✔ Na podstawie Twoich objawów i stylu życia ✔ Jasna rekomendacja tak/nie Sprawdź, czy test jest dla mnie odpowiedni

Dlaczego ten przepis do Ciebie pasuje

  • Rich in fiber from potatoes and green beans.
  • Omega-3 rich mackerel provides protein and healthy fats.
  • Diverse plant foods and polyphenols support gut-friendly variety.

Wynik zdrowia jelit

🌿 Różnorodność błonnika
85
🍇 Gęstość polifenoli
75
🧬 Wsparcie różnorodności
70
🛡️ Wsparcie równowagi zapalnej
82
🫧 Wsparcie fermentacji
10
⚖️ Stabilność poziomu cukru we krwi
78

Składniki

makrela
2 sztuka
makrela
Potato, peeled
2 sztuka
Potato, peeled
zielona fasola
150 gram
zielona fasola
Oil, olive
2 łyżka stołowa
Oil, olive
Cytryna
1 sztuka
Cytryna
Salt
1 łyżeczka
Salt
Czarny pieprz
1 szczypta

Instrukcje

1

Boil the peeled potatoes in salted water until tender, about 15 minutes. Drain and let cool.

2

Trim the green beans and steam them for about 5 minutes until bright green and tender-crisp.

3

In a bowl, combine the cooled potatoes, green beans, and mackerel.

4

Drizzle with olive oil and the juice of one lemon. Season with salt and black pepper.

5

Toss gently to combine all the ingredients and serve fresh.

Więcej przepisów dla Twoich jelit

Sałatka z tuńczyka z białą fasolą i ziołami 92% Zdrowie jelit
Sałatka z tuńczyka z białą fasolą i ziołami
15 min
Wędzony pstrąg z ziemniakami i kefirem 85% Zdrowie jelit
Wędzony pstrąg z ziemniakami i kefirem
15 min
Sałatka z makreli i fasoli 92% Zdrowie jelit
Sałatka z makreli i fasoli
15 min
Miseczka ryżu z łososiem i edamame 90% Zdrowie jelit
Miseczka ryżu z łososiem i edamame
15 min
Miso dorsz z fermentowanymi zieleninami 92% Zdrowie jelit
Miso dorsz z fermentowanymi zieleninami
15 min
Tost z makreli na zakwasie z ogórkami konserwowymi 82% Zdrowie jelit
Tost z makreli na zakwasie z ogórkami konserwowymi
10 min
Oparte na nauce Skoncentrowane na mikrobiomie Spersonalizowane dla Ciebie Aktualizowane na podstawie badań

Wartości odżywcze

420 kcal Kalorie
22 g Białko
40 g Węglowodany
7 g Błonnik
6 g Cukier
16 g Tłuszcz
3 g Tłuszcze nasycone
1.0 g Sól

FAQ

Co sprawia, że ta sałatka to dobre źródło błonnika i białka?
Łączy makrelę (białko i kwasy omega-3) z ziemniakami i zieloną fasolką (błonnik i błonnik prebiotyczny) dla zbilansowanego, sycącego posiłku.
Czy mogę użyć świeżej makreli czy makreli w puszce? Która opcja jest lepsza?
Makrela w puszce jest wygodna i dobrze się sprawdza; świeża makrela także się nadaje — upewnij się, że jest ugotowana i usuń ewentualne ości; odcedź makrelę z puszki przed wymieszaniem.
Jak przechowywać resztki i jak długo wytrzymują?
Przechowuj w lodówce w szczelnym pojemniku i spożyj w ciągu 1–2 dni.
Czy ta sałatka nadaje się dla diety wegetariańskiej lub wegańskiej?
Nie jest wegetariańska w wersji z makrelą; aby była wegańska, zastąp rybę roślinnym źródłem białka, np. ciecierzycą lub białą fasolą.
Czy mogę dostosować przepis do diety bezglutenowej lub bez nabiału?
Tak; jest naturalnie bezglutenowy i bez nabiału, chyba że dodasz grzanki z glutenem lub sosy z glutenem.
Ile porcji i ile kalorii na porcję?
Z porcji wychodzi 2–3. Kalorie na porcję zależą od konkretnych składników, ale zwykle mieszczą się w przedziale 300–450 kcal na porcję.
Czy są jakieś kwestie bezpieczeństwa dla kobiet w ciąży dotyczące makreli lub spożycia ryb?
Makrela dostarcza omega-3; podczas ciąży przestrzegaj lokalnych wytycznych dotyczących porcji ryb i wybieraj gatunki o niższej zawartości rtęci, jeśli to możliwe. Ogólnie różnicuj ryby w ramach zalecanych limitów tygodniowych.
Jak przygotować tę sałatkę z wyprzedzeniem na lunche w tygodniu?
Przygotuj składniki z wyprzedzeniem, ostudź i przechowuj osobno lub razem z dressingiem oddzielnie aż do podania; przechowuj w lodówce do 2 dni.
Jakie łatwe zamienniki, jeśli nie ma ziemniaków lub zielonej fasolki?
Zastąp je innymi źródłami błonnika, np. ugotowaną komosą ryżową (quinoa), soczewicą, ciecierzycą lub pieczonymi warzywami; dostosuj czas gotowania.