Czym jest skrobia oporna i które produkty ją zawierają?

    innerbuddies gut microbiome testing

    Fiber po polsku: co oznacza i jakie są rodzaje błonnika?

    Czym jest skrobia oporna?

    Skrobia oporna to część skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim i dociera do jelita grubego, gdzie może być fermentowana przez bakterie. Występuje naturalnie w niektórych produktach roślinnych, a jej ilość zależy między innymi od rodzaju żywności, stopnia dojrzałości i sposobu przygotowania.

    Skrobię oporną zalicza się do błonnika pokarmowego, ale nie jest ona tym samym co każdy rodzaj błonnika. Błonnik to szeroka grupa składników roślinnych, które nie są trawione lub wchłaniane w jelicie cienkim. Niektóre jego rodzaje, w tym skrobia oporna, są fermentowane przez mikroorganizmy jelitowe; inne, na przykład część błonnika nierozpuszczalnego, w mniejszym stopniu ulega fermentacji. Metamucil, którego głównym składnikiem jest błonnik psyllium, nie jest skrobią oporną.

    Podczas fermentacji skrobi opornej powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan. To jeden z powodów, dla których skrobia oporna jest badana pod kątem jej wpływu na jelita i metabolizm. Wyniki badań nie oznaczają jednak, że konkretny produkt zapobiega chorobom lub je leczy. Reakcje mogą się różnić między osobami.

    Order a test! Order annual subscription with 2 or 3 tests!
    Szybki test w 2 minuty Czy test mikrobiomu jelitowego jest dla Ciebie przydatny? Odpowiedz na kilka krótkich pytań i sprawdź, czy test mikrobiomu jest dla Ciebie naprawdę przydatny. ✔ Zajmuje tylko 2 minuty ✔ Na podstawie Twoich objawów i stylu życia ✔ Jasna rekomendacja tak/nie Sprawdź, czy test jest dla mnie odpowiedni
    innerbuddies gut microbiome testing

    Cztery główne rodzaje skrobi opornej

    Podział RS1–RS4 opisuje, dlaczego różne rodzaje skrobi opierają się trawieniu. W praktyce jeden produkt może zawierać więcej niż jeden typ.

    RS1: skrobia uwięziona w strukturze żywności

    Występuje w całych lub grubo rozdrobnionych ziarnach, nasionach i roślinach strączkowych. Skrobia jest częściowo osłonięta przez strukturę produktu, dlatego enzymy trawienne mają do niej utrudniony dostęp.

    RS2: naturalne, trudno trawione granule skrobi

    Ten typ znajduje się między innymi w niedojrzałych, zielonych bananach i surowej skrobi ziemniaczanej. Obróbka cieplna może zmienić strukturę granuli i zmniejszyć ilość RS2, choć po schłodzeniu części produktów może powstać RS3.

    RS3: skrobia powstała po ugotowaniu i schłodzeniu

    Podczas schładzania ugotowanych produktów skrobiowych część skrobi zmienia strukturę i staje się mniej podatna na trawienie. RS3 może powstawać na przykład w ziemniakach, ryżu i innych ugotowanych zbożach.

    RS4: skrobia modyfikowana

    RS4 powstaje w wyniku modyfikacji skrobi, aby zwiększyć jej odporność na trawienie. Może być składnikiem niektórych produktów przetworzonych; nie jest tym samym co naturalna skrobia oporna w nieprzetworzonych produktach.

    Błonnik na biegunkę: rodzaje, źródła i działanie Co jest dobre na zaparcia? Błonnik, leki i szybkie sposoby
    innerbuddies gut microbiome testing

    Fiber po polsku: co oznacza i jakie są rodzaje błonnika?

    Produkty bogate w skrobię oporną

    Nie ma jednego produktu, który zawsze zawiera najwięcej skrobi opornej. Zawartość zależy od odmiany, dojrzałości, porcji oraz przygotowania, dlatego porównania między produktami są orientacyjne. Dobrymi źródłami mogą być:

    • Zielone, niedojrzałe banany i mąka z zielonych bananów.
    • Fasola, na przykład biała, czerwona lub czarna.
    • Soczewica.
    • Ciecierzyca.
    • Groch.
    • Płatki owsiane i owies.
    • Jęczmień.
    • Ugotowane, a następnie schłodzone ziemniaki.
    • Ugotowany, a następnie schłodzony ryż.

    Jeśli pytasz, który produkt ma najwięcej skrobi opornej, odpowiedź zależy od tego, czy porównujesz produkty suche, surowe czy ugotowane oraz jaką porcję bierzesz pod uwagę. Zielony banan i rośliny strączkowe mogą być wartościowymi źródłami, a schłodzenie ziemniaków lub ryżu zwiększa udział skrobi opornej w porównaniu z ich świeżo ugotowaną, gorącą wersją. Nie ma jednak uniwersalnego rankingu, który pasowałby do każdej porcji i metody przygotowania.

    Jak zwiększyć ilość skrobi opornej w posiłkach?

    Gotowanie, a następnie schłodzenie produktów skrobiowych może sprzyjać powstawaniu RS3. Ugotuj ziemniaki lub ryż, szybko schłodź je i przechowuj w lodówce. Możesz zjeść je na zimno albo ponownie podgrzać; ilość skrobi opornej może zależeć od produktu i sposobu obróbki. Stosuj zasady bezpiecznego przechowywania żywności i nie pozostawiaj ugotowanego ryżu w temperaturze pokojowej przez dłuższy czas.

    Inne praktyczne sposoby to dodanie fasoli lub soczewicy do zupy i sałatki, wybór płatków owsianych albo podanie schłodzonych ziemniaków jako składnika posiłku. Nie trzeba polegać na jednym produkcie ani na surowych składnikach, by urozmaicić dietę.

    Order a test! Order annual subscription with 2 or 3 tests!
    Szybki test w 2 minuty Czy test mikrobiomu jelitowego jest dla Ciebie przydatny? Odpowiedz na kilka krótkich pytań i sprawdź, czy test mikrobiomu jest dla Ciebie naprawdę przydatny. ✔ Zajmuje tylko 2 minuty ✔ Na podstawie Twoich objawów i stylu życia ✔ Jasna rekomendacja tak/nie Sprawdź, czy test jest dla mnie odpowiedni
    innerbuddies gut microbiome testing

    Czy można zjeść 30 g skrobi opornej dziennie?

    Nie ustalono powszechnie przyjętego zalecanego dziennego spożycia samej skrobi opornej. Wartość 30 g bywa mylona z zaleceniami dotyczącymi całkowitego błonnika, które odnoszą się do błonnika ze wszystkich źródeł, a nie wyłącznie do skrobi opornej. Zwykłe porcje produktów mogą dostarczać jej różne ilości, więc bez danych dla konkretnego produktu i sposobu przygotowania nie da się wiarygodnie rozpisać jadłospisu zapewniającego dokładnie 30 g.

    Zamiast koncentrować się na konkretnej liczbie skrobi opornej, włączaj stopniowo różne źródła błonnika, takie jak strączki, pełne ziarna, warzywa i owoce. Nagłe zwiększenie ilości błonnika może powodować wzdęcia lub dyskomfort; zwiększaj porcje stopniowo i pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów. Jeśli masz schorzenie przewodu pokarmowego lub zalecono Ci dietę o ograniczonej zawartości błonnika, skonsultuj zmiany z lekarzem lub dietetykiem.

    Co mówi nauka?

    Skrobia oporna i jej produkty fermentacji są przedmiotem badań nad żywieniem i mikrobiomem. Przegląd Birt i współautorów opisuje rodzaje skrobi opornej, jej źródła i możliwe skutki fizjologiczne. Dostępne wyniki nie uzasadniają jednak obietnic leczenia ani gwarantowanego efektu zdrowotnego po zwiększeniu jej spożycia. Więcej szczegółów można znaleźć w pracy: Birt i wsp., „Resistant Starch: Promise for Improving Human Health”, Advances in Nutrition, 2013; 4(6): 587–601.

    Najprostszy praktyczny wniosek: skrobia oporna jest jednym z elementów błonnika w diecie. Strączki, owies, zielone banany oraz ugotowane i schłodzone produkty skrobiowe pozwalają urozmaicić jej źródła, ale nie ma potrzeby dążyć do niepotwierdzonego celu 30 g dziennie.

    Błonnik na biegunkę: rodzaje, źródła i działanie Co jest dobre na zaparcia? Błonnik, leki i szybkie sposoby
    innerbuddies gut microbiome testing
    Błonnik na biegunkę: rodzaje, źródła i działanie Co jest dobre na zaparcia? Błonnik, leki i szybkie sposoby

    Find more details about Rodzaje błonnika

    You can find more information on the related topics below.

    Czytaj więcej o błonniku, skrobi opornej i zdrowiu jelit

    Zobacz więcej artykułów