Czym są beta-glukany owsiane i jaką rolę pełnią w diecie?

Fiber po polsku: co oznacza i jakie są rodzaje błonnika?

Beta-glukany owsiane — rozpuszczalny błonnik w skrócie

Beta-glukany owsiane to rodzaj rozpuszczalnego błonnika pokarmowego występującego w ziarnie owsa. Po kontakcie z wodą tworzą lepki roztwór. Ta właściwość może wpływać na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, a fermentacja błonnika w jelicie grubym może oddziaływać na mikrobiotę jelitową. Najlepiej udokumentowanym efektem spożywania beta-glukanu z owsa jest pomoc w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi.

Błonnik pokarmowy obejmuje różne składniki o odmiennych właściwościach. Błonnik rozpuszczalny, taki jak beta-glukan, może wiązać wodę i być częściowo fermentowany przez mikroorganizmy jelitowe. Błonnik nierozpuszczalny, obecny między innymi w otrębach pszennych, zwiększa objętość treści jelitowej. Produkty roślinne często zawierają oba rodzaje błonnika.

Beta-glukany to grupa polisacharydów, których budowa różni się zależnie od źródła. Beta-glukan z owsa i jęczmienia ma inne właściwości niż beta-glukany występujące w grzybach. Dlatego nie należy zakładać, że każdy beta-glukan działa tak samo ani że źródła te można stosować zamiennie.

Order a test! Order annual subscription with 2 or 3 tests!

Szybki test w 2 minuty Czy test mikrobiomu jelitowego jest dla Ciebie przydatny? Odpowiedz na kilka krótkich pytań i sprawdź, czy test mikrobiomu jest dla Ciebie naprawdę przydatny. ✔ Zajmuje tylko 2 minuty ✔ Na podstawie Twoich objawów i stylu życia ✔ Jasna rekomendacja tak/nie Sprawdź, czy test jest dla mnie odpowiedni

Gdzie występują beta-glukany i jakie składniki odżywcze zawiera owies?

Najważniejsze źródła beta-glukanu w diecie to owies i jęczmień. Beta-glukany występują także w ścianach komórkowych niektórych grzybów i drożdży, ale ich struktura oraz właściwości różnią się od beta-glukanów zbożowych. Ilość beta-glukanu w produkcie zależy od surowca i stopnia jego przetworzenia; jeśli zależy Ci na konkretnej dawce, sprawdź etykietę.

Otręby owsiane zawierają beta-glukany. Znajdują się one również w płatkach owsianych i innych produktach z pełnego ziarna owsa. Otręby są zewnętrzną częścią ziarna i mogą różnić się zawartością błonnika od płatków, dlatego nie są tym samym co wyizolowany koncentrat beta-glukanu.

Owies dostarcza przede wszystkim węglowodanów i błonnika, w tym beta-glukanu. Zawiera też białko, niewielkie ilości tłuszczu oraz składniki mineralne, takie jak magnez, fosfor, żelazo i cynk. Dokładny skład zależy od rodzaju produktu i jego przetworzenia.

Owies: źródło beta-glukanu i innych składników ziarna.
Jęczmień: zbożowe źródło beta-glukanu.
Grzyby i drożdże: źródła odmiennych typów beta-glukanów.
Otręby owsiane: produkt z owsa zawierający błonnik, w tym beta-glukany.

Pektyna jabłkowa: właściwości, źródła i zastosowanie Skrobia oporna: produkty, rodzaje i sposoby zwiększenia jej ilości w diecie

Fiber po polsku: co oznacza i jakie są rodzaje błonnika?

Jak beta-glukan oddziałuje na trawienie i mikrobiotę jelitową?

Beta-glukan z owsa wiąże wodę i zwiększa lepkość treści pokarmowej. Wpływ tej właściwości na trawienie zależy między innymi od ilości spożytego błonnika, jego struktury i całego posiłku. Beta-glukan nie jest w pełni trawiony w jelicie cienkim; część może dotrzeć do jelita grubego i zostać poddana fermentacji przez mikroorganizmy.

Fermentacja błonnika może prowadzić do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Jej przebieg zależy od składu mikrobioty i rodzaju błonnika. Badania nad wpływem beta-glukanu na mikrobiotę są prowadzone, ale nie uzasadniają obietnic, że owies leczy zaburzenia jelitowe, zwiększa różnorodność mikrobiomu u każdego lub zapobiega chorobom.

Błonnik może wspierać prawidłową pracę jelit jako element zróżnicowanej diety. Zwiększaj jego ilość stopniowo i pij odpowiednią ilość płynów; nagły wzrost spożycia może powodować wzdęcia lub dyskomfort.

Order a test! Order annual subscription with 2 or 3 tests!

Szybki test w 2 minuty Czy test mikrobiomu jelitowego jest dla Ciebie przydatny? Odpowiedz na kilka krótkich pytań i sprawdź, czy test mikrobiomu jest dla Ciebie naprawdę przydatny. ✔ Zajmuje tylko 2 minuty ✔ Na podstawie Twoich objawów i stylu życia ✔ Jasna rekomendacja tak/nie Sprawdź, czy test jest dla mnie odpowiedni

Beta-glukan owsiany a cholesterol we krwi

Lepki beta-glukan z owsa może ograniczać wchłanianie kwasów żółciowych w jelicie, co skłania organizm do wykorzystywania cholesterolu do ich ponownego wytwarzania. Na podstawie dostępnych dowodów europejskie oświadczenie zdrowotne wskazuje, że beta-glukany z owsa mogą pomagać w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi. Nie oznacza to, że owies zastępuje leczenie ani że efekt będzie taki sam u każdej osoby.

W oświadczeniu zatwierdzonym w Unii Europejskiej określono, że korzystny efekt uzyskuje się przy spożyciu 3 g beta-glukanów dziennie z owsa, otrębów owsianych, jęczmienia, otrębów jęczmiennych lub ich mieszanin. Ilość potrzebna do osiągnięcia tej dawki zależy od zawartości beta-glukanu w konkretnym produkcie. W Stanach Zjednoczonych przepisy FDA również opisują oświadczenie dotyczące beta-glukanu z owsa i jęczmienia oraz ryzyka choroby wieńcowej; nie jest to uniwersalne zalecenie dawkowania dla każdej osoby.

Dowody dotyczące cholesterolu są lepiej ugruntowane niż twierdzenia o wpływie beta-glukanu na masę ciała, glikemię, odporność czy zdrowie psychiczne. Nie należy traktować tych możliwych mechanizmów ani badań nad mikrobiotą jako potwierdzenia, że beta-glukan zapobiega chorobom lub je leczy.

Pektyna jabłkowa: właściwości, źródła i zastosowanie Skrobia oporna: produkty, rodzaje i sposoby zwiększenia jej ilości w diecie

Częste pytania o beta-glukany owsiane

Jakie składniki odżywcze znajdują się w owsie?

Owies zawiera węglowodany, błonnik pokarmowy, w tym beta-glukan, białko, niewielkie ilości tłuszczu oraz składniki mineralne, takie jak magnez, fosfor, żelazo i cynk. Zawartość zależy od produktu i sposobu przetworzenia.

Jakie produkty zawierają beta-glukan?

Główne zbożowe źródła beta-glukanu to owies i jęczmień. Beta-glukany występują również w niektórych grzybach i drożdżach, ale różnią się budową od beta-glukanów zbożowych. Otręby owsiane, płatki i inne produkty z owsa mogą dostarczać beta-glukanu; jego ilość zależy od produktu.

Czy otręby owsiane zawierają beta-glukany?

Tak. Otręby owsiane zawierają beta-glukany, podobnie jak inne części pełnego ziarna owsa. Zawartość błonnika może się różnić, dlatego w przypadku produktów wzbogacanych warto sprawdzić informację o ilości beta-glukanu na opakowaniu.

Kto powinien zachować ostrożność przy spożywaniu beta-glukanu?

Osoby uczulone na owies powinny unikać produktów owsianych. Osoby z celiakią powinny wybierać owies oznaczony jako bezglutenowy, ponieważ owies może zostać zanieczyszczony glutenem podczas uprawy lub przetwarzania; tolerancja owsa może być indywidualna. Większa ilość błonnika może wywołać wzdęcia lub inne dolegliwości trawienne. Osoby przyjmujące leki lub rozważające suplement z beta-glukanem powinny omówić jego stosowanie z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła i ważne zastrzeżenie

Informacje o wpływie beta-glukanu na cholesterol opierają się między innymi na opinii naukowej EFSA dotyczącej oświadczeń zdrowotnych dla beta-glukanów (EFSA Journal, 2011; 9(6):2207) oraz unijnym rozporządzeniu (UE) nr 432/2012. W Stanach Zjednoczonych odpowiednie przepisy dotyczące oświadczeń dla beta-glukanu z owsa i jęczmienia znajdują się w 21 CFR § 101.81. Efekt zależy od spożycia i produktu; w razie pytań dotyczących diety lub suplementacji skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.

Pektyna jabłkowa: właściwości, źródła i zastosowanie Skrobia oporna: produkty, rodzaje i sposoby zwiększenia jej ilości w diecie

Find more details about Rodzaje błonnika

You can find more information on the related topics below.

Poznaj rodzaje błonnika i źródła beta-glukanów

Zobacz więcej artykułów