Receptbeschrijving
June 10, 2026
Sardine Quinoa Mediterrane Bowl
Een darmvriendelijke, vezelrijke Mediterraanse kom met sardines en quinoa.
Rijk aan eiwitten
Mediterrane
92%
Algemene match voor darmgezondheid
Deze score is gebaseerd op alle ingrediënten in het recept en geeft een matchscore voor de algemene bevolking. De score is niet gepersonaliseerd op basis van je persoonlijke profiel of je darmmicrobioomtest.
Jouw microbioom-match
Koppel je microbioomtestresultaten om te zien hoe goed dit recept aansluit op je persoonlijke darmprofiel.
—
Microbioom-match
Log in of voeg een microbioomtest toe om je persoonlijke receptmatch op basis van je darmmicrobioomresultaten te ontgrendelen.
Ontgrendel je persoonlijke microbioom-match
Log in of maak een account aan om je testresultaten te koppelen en receptaanbevelingen te personaliseren.
Afstemming op je persoonlijke profiel
Maak een gratis account aan om te zien hoe goed dit recept aansluit op je diëten, allergieën, intoleranties en geselecteerde gezondheidsthema’s.
--
Totaal
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je dieetvoorkeuren.
Je hebt de volgende dieetvoorkeuren aangegeven:
Dit recept ondersteunt de volgende dieetvoorkeuren:
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je geselecteerde allergieën.
Je hebt de volgende allergieën aangegeven:
We hebben de volgende allergenen gevonden in de ingrediënten van het recept: fish, tree_nut, milk, sulfites
Maak een profiel aan om te zien hoe dit recept aansluit bij je geselecteerde intoleranties.
Je hebt de volgende intoleranties aangegeven:
We hebben de volgende intoleranties gevonden in de ingrediënten van het recept: gluten, lactose, histamine
Maak een profiel aan om te zien hoe goed het recept aansluit bij geselecteerde darmgerelateerde onderwerpen zoals PDS, een opgeblazen gevoel of reflux.
Je hebt de volgende gastro-intestinale klachten aangegeven:
Ingrediënten in dit recept kunnen relevant zijn voor de volgende gastro-intestinale klachten:
Maak een profiel aan om te zien hoe goed het recept aansluit bij je geselecteerde gezondheidsdoelen.
Je hebt de volgende gezondheidsdoelen aangegeven:
Ingrediënten in dit recept kunnen relevant zijn voor de volgende gezondheidsdoelen:
Ontgrendel je persoonlijke receptmatch
Maak een gratis account aan en vul een kort profiel in om deze placeholders te vervangen door je persoonlijke receptscore.
✓ Sla diëten en voorkeuren op
✓ Controleer allergieën en intoleranties
✓ Match recepten met darmdoelen
✓ Sla betere receptaanbevelingen op
Duurt ongeveer 2 minuten.
Waarom dit recept bij je past
- Rijk aan vezels van quinoa en groenten.
- Kleurrijk plantaardig voedsel en olijfolie voegen polyfenolen toe.
- In balans met sardine-eiwit, gezonde vetten en langzame koolhydraten.
Darmgezondheidsscore
Hoe deze darmondersteunende scores worden berekend
Deze scores worden geschat op basis van de ingrediënten, voedingswaarden en relevantie voor darmgezondheid van het recept. Ze zijn bedoeld als praktische richtlijn, niet als medisch advies.
Vezelondersteuning
Kijkt naar vezelrijke ingrediënten zoals peulvruchten, groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden.
Polyfenolondersteuning
Weerspiegelt ingrediënten zoals bessen, kruiden, specerijen, cacao, olijfolie, kleurrijke groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen.
Diversiteitsondersteuning
Kijkt naar de variatie aan plantaardige ingrediënten in het recept.
Ondersteuning van de ontstekingsbalans
Kijkt naar de balans tussen onbewerkte ingrediënten, gezonde vetten, toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte componenten.
Fermentatieondersteuning
Weerspiegelt gefermenteerde ingrediënten of ingrediënten die microbiële fermentatie kunnen ondersteunen, zoals prebiotische vezels.
Ondersteuning van de bloedsuikerbalans
Kijkt naar vezels, eiwitten, vetkwaliteit, toegevoegde suikers en het type koolhydraten in het recept.
Ingrediënten
Quinoa
4
serving spoon
Sardine
2
piece
Cherry tomatoes
1
cup
Cucumber
0.5
bowl
Onion, red
0.25
piece
Feta cheese
0.5
cup
Olive
10
piece
Oil, olive
2
tablespoon
citroensap
3
teaspoon
Bereidingswijze
1
Spoel de quinoa af onder koud water en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2
In een kom combineer je in blokjes gesneden paprika, komkommer en gehakte rode ui.
3
Laat de quinoa afkoelen nadat deze gaar is en meng deze daarna met de groenten.
4
Voeg de sardines toe aan het quinoa- en groentemengsel.
5
Besprenkel het mengsel met olijfolie en pers wat vers citroensap over het mengsel uit.
6
Garneer met fijngehakte peterselie en meng goed door.
7
Serveer de Mediterrane kom gekoeld of op kamertemperatuur.
Meer recepten voor je darmen
Voedingswaarden
580 kcal
Calorieën
30 g
Eiwitten
62 g
Koolhydraten
9 g
Vezels
6 g
Suiker
32 g
Vet
4 g
Verzadigd vet
1.0 g
Zout
FAQ
Is dit gerecht glutenvrij?
Ja — het is van nature glutenvrij als je gewone quinoa gebruikt en geen glutenbevattende toevoegingen toevoegt; let op kruisbesmetting.
Welke voedingsstoffen levert het op?
Het levert eiwitten uit sardines en quinoa, vezels uit quinoa en groenten, en gezonde vetten uit olijfolie.
Kan ik het veganistisch of vegetarisch maken?
Ja — vervang sardines door plantaardige eiwitten zoals kikkererwten of witte bonen, en voeg extra groenten toe.
Hoe bewaar ik de restjes?
Laat snel afkoelen en bewaar in een luchtdichte container in de koelkast; het is het beste binnen 2–3 dagen; houd de dressing apart om te voorkomen dat het zompig wordt.
Hoe kan ik het variëren met meer groenten?
Gebruik een mix van komkommer, tomaten, paprika, spinazie, olijven of geroosterde groenten; eindig met een citroen-olijfolie-dressing.
Welke ingrediënten kunnen sardines vervangen?
Andere vette vis zoals tonijn, zalm of makreel; of plantaardige eiwitten zoals kikkererwten of witte bonen.
Is dit geschikt voor mensen met visallergie?
Als je een visallergie hebt, laat de sardines weg of vervang ze door plantaardige eiwitten.
Hoe lang duurt het om te bereiden?
Ongeveer 20–30 minuten van begin tot eind, inclusief het koken van quinoa en het samenstellen van de kom.
Kan ik dit bowl voorbereiden voor meerdere dagen?
Ja — kook de quinoa en hak groenten van tevoren; bewaar apart en maak vlak voor het serveren.