Carrot and onion mash with tofu and onion gravy

A cozy carrot-onion mash with tofu and onion gravy for gut-friendly fiber

A base di piante
90%

Compatibilità generale con la salute intestinale

Questo punteggio si basa su tutti gli ingredienti inclusi nella ricetta e fornisce un punteggio di compatibilità per la popolazione generale. Non è personalizzato in base al tuo profilo personale o al tuo test del microbioma intestinale.

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Descrizione della ricetta

This carrot and onion mash backed by plant-based tofu and onion gravy offers gentle digestion support through fiber-rich vegetables and soy protein. The onions contribute prebiotic fibers and polyphenols; carrots add colorful fiber and antioxidants; tofu supplies protein for balanced meals. The mash and gravy come together in a comforting, fiber-diverse dish that fits everyday meals. It's easy to customize with herbs, adds texture, and pairs with sides to support a varied, gut-friendly plant-based diet.

June 19, 2026
Carrot and onion mash with tofu and onion gravy
Preparazione 15 min Cottura 25 min Facile

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Perché questa ricetta fa per te

  • High in fiber from carrot and onion, supporting gut transit.
  • Includes polyphenol-rich onions and colorful produce for dietary diversity.
  • Balanced with plant-based tofu protein and gentle, gut-friendly ingredients.

Punteggio di salute intestinale

🌿 Diversità delle fibre
85
🍇 Densità di polifenoli
75
🧬 Supporto alla diversità
70
🛡️ Supporto all’equilibrio infiammatorio
82
🫧 Supporto alla fermentazione
0
⚖️ Stabilità della glicemia
78

Ingredienti

carrot
2 pezzo
onion
1 pezzo
tofu
200 grammo
olive oil
2 cucchiaio
soy sauce
1 cucchiaino
vegetable broth
250 ml
pepper
0.5 cucchiaino
salt
0.5 cucchiaino

Istruzioni

1

Peel and chop the carrots and onion.

2

In a pot, heat the olive oil over medium heat and sauté the onion until translucent.

3

Add the chopped carrots to the pot and cook for about 5 minutes.

4

Add vegetable broth, cover, and simmer until the carrots are tender, about 15 minutes.

5

While the carrots are cooking, crumble the tofu and set aside.

6

In another pan, add the crumbled tofu and soy sauce, sauté for 5 minutes.

7

Once the carrots are tender, mash the mixture using a potato masher until smooth.

8

Season the carrot mash with salt and pepper to taste.

9

Serve the carrot mash topped with the sautéed tofu.

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Valori nutrizionali

320 kcal Calorie
16 g Proteine
40 g Carboidrati
7 g Fibre
6 g Zuccheri
12 g Grassi
2 g Grassi saturi
0.8 g Sale

FAQ

Questo piatto è vegan?
Sì, è completamente vegano (a base vegetale).
Posso renderlo senza glutine?
Sì, usa ingredienti senza glutine per la salsa e la salsa di soia (tamari) e verifica l'agente addensante.
Posso sostituire il tofu con un'altra proteina?
Sì, ceci, lenticchie, tempeh o seitan (attenzione al glutine).
È facile da digerire per stomaci sensibili?
Per una digestione più leggera, cuoci bene la cipolla, schiacciala e inizia con una porzione piccola.
Come conservare gli avanzi?
Metti in frigorifero entro 2 ore; conserva 2–3 giorni; riscalda delicatamente.
Come riscaldare senza perdere la consistenza?
Riscalda sul fuoco con un goccio d’acqua o latte vegetale; schiaccia di nuovo se necessario.
Quali nutrienti fornisce questo piatto?
Buona fonte di fibre, proteine vegetali, vitamina A dalle carote e polifenoli dalle cipolle.
Come personalizzare con erbe e spezie?
Prova timo, rosmarino, paprika, pepe nero; aglio opzionale; scorza di limone per freschezza.
Quali contorni vanno bene?
Verdure a foglia verde o cereali integrali come riso integrale o quinoa; insalata a lato.