Description de la recette
July 30, 2026
High-Fiber Black Bean Quinoa Stuffed Squash
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Riche en fibres
À Base de Plantes
Riche en protéines
92%
Compatibilité générale avec la santé intestinale
Ce score est basé sur tous les ingrédients inclus dans la recette et fournit un score de compatibilité pour la population générale. Il n’est pas personnalisé selon votre profil personnel ou votre test du microbiome intestinal.
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Prend environ 2 minutes.
Pourquoi cette recette vous convient
- Combinaison riche en fibres de haricots noirs, quinoa et courge qui favorise la régularité intestinale.
- Inclut une diversité d'ingrédients végétaux à travers des légumes, des légumineuses et des céréales complètes.
- Équilibré grâce à des protéines d'origine végétale et à des graisses saines pour le cœur issues de l'huile d'olive.
Score de santé intestinale
Comment ces scores de soutien intestinal sont calculés
Ces scores sont estimés à partir des ingrédients de la recette, de son profil nutritionnel et de sa pertinence pour la santé intestinale. Ils sont destinés à servir de guide pratique, et non de conseil médical.
Soutien en fibres
Prend en compte les ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
Soutien en polyphénols
Reflète des ingrédients comme les baies, les herbes, les épices, le cacao, l’huile d’olive, les légumes colorés et d’autres aliments végétaux.
Soutien à la diversité
Prend en compte la variété des ingrédients d’origine végétale utilisés dans la recette.
Soutien à l’équilibre inflammatoire
Prend en compte l’équilibre entre ingrédients complets, bonnes graisses, sucres ajoutés, glucides raffinés et composants fortement transformés.
Soutien à la fermentation
Reflète les ingrédients fermentés ou les ingrédients pouvant soutenir la fermentation microbienne, comme les fibres prébiotiques.
Soutien à l’équilibre glycémique
Prend en compte les fibres, les protéines, la qualité des graisses, les sucres ajoutés et le type de glucides dans la recette.
Ingrédients
Courge
1
cup
Haricot noir
1
tablespoon
Quinoa
1
serving spoon
Oignon
1
piece
Ail
2
clove
Huile, olive
2
teaspoon
Graine, cumin
1
teaspoon
Paprika en poudre
1
teaspoon
Sel
1
teaspoon
Poivre
1
teaspoon
Persil
1
tablespoon
Instructions
1
Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Couper la courge en deux et retirer les graines. Badigeonner d'huile d'olive, saler et poivrer, puis rôtir la découpe côté peau vers le bas pendant 30 minutes.
2
Pendant que la courge cuit, cuire le quinoa selon les instructions de l'emballage. Égoutter et réserver.
3
Dans une poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Faire revenir l'oignon haché et l'ail émincé jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes.
4
Ajouter les haricots noirs, le quinoa cuit, le cumin, le paprika, le sel et le poivre dans la poêle. Mélanger et cuire encore 5 minutes.
5
Sortir la courge du four. Retourner les moitiés côté coupe vers le haut et les garnir généreusement du mélange haricots-noix/quinoa.
6
Remettre les courges farcies au four et cuire encore 15 minutes. Garnir de persil frais avant de servir.
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Nutrition
420 kcal
Calories
16 g
Protéines
52 g
Glucides
11 g
Fibres
6 g
Sucre
18 g
Lipides
3 g
Graisses saturées
0.5 g
Sel
FAQ
Ce plat est-il végétalien/végétarien?
Oui, à base de plantes sans produits animaux.
Est-ce sans gluten?
Oui, naturellement sans gluten. Évitez la contamination croisée.
Pour combien de portions et quelles sont les valeurs nutritionnelles?
Pour 2 portions; aucun chiffre nutritionnel fourni; utilisez un calculateur.
Puis-je le préparer à l'avance ou le conserver?
Oui; réfrigérer 3–4 jours; réchauffer au four ou au micro-ondes.
Puis-je le congeler?
Oui; congeler les courges farcies cuites après refroidissement; ou congeler la garniture et assembler plus tard.
Des substitutions pour les haricots ou les céréales?
Oui; remplacer les haricots noirs par des pois chiches; le quinoa par du riz brun; ajuster les épices.
Les temps de cuisson varient-ils selon la taille de la courge?
Oui; les petites cuisent plus vite; les grandes demandent plus de temps. 30–35 minutes au four, puis 15 minutes supplémentaires après remplissage.
Le plat est-il épicé et comment ajuster le niveau de piquant?
Le cumin et la paprika apportent une chaleur légère; réduisez ou omettez selon le goût.
Comment le servir et quelles garnitures ou accompagnements?
Garnir de persil; ajouter avocat, salsa ou yaourt végétal si vous le souhaitez.