A Dieta Mediterrânica Pode Ajudar a Manter o Seu Intestino Saudável

Se alguma vez teve dores crónicas, inflamações ou problemas digestivos, pode ter sido aconselhado a abandonar a sua dieta "ocidental" (inflamatória) por uma que seja mais anti-inflamatória, rica em plantas e, no geral, melhor para uma flora intestinal saudável. Mas como deve alimentar exactamente a sua flora intestinal? E será a dieta mediterrânica a melhor opção?

 

O que é a Dieta Mediterrânica e Porque é que as Pessoas a Escolhem?

A Dieta Mediterrânica é inspirada nos padrões alimentares tradicionais dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como a Grécia, França, Espanha e Itália. Aqueles que seguem o estilo mediterrânico adotam o consumo de produtos ricos em fibras e nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes. Além disso, enriquecem o sabor das suas refeições com gorduras de origem vegetal, como o azeite virgem extra. Por outro lado, limitam o consumo de carnes, alimentos processados, açúcares adicionados e grãos refinados.
 
Atualmente, mais e mais pessoas que procuram melhorar os seus parâmetros gerais de saúde decidem mudar de uma dieta ocidental para uma dieta mediterrânica. Enquanto a primeira parece estar correlacionada com uma maior permeabilidade intestinal, também conhecida como 'intestino gotejante', o que aumenta a inflamação e pode levar a doenças, a segunda está associada a inúmeros benefícios para a saúde.
 
Seguir uma dieta mediterrânica parece também promover a saúde cardíaca, ao diminuir o risco de doenças cardiovasculares, e, consequentemente, de ataques cardíacos. De facto, pode ajudar a reduzir tanto a pressão arterial diastólica como a sistólica (portanto, a pressão arterial geral), ao mesmo tempo que reduz a presença e progressão da placa nas artérias.
 
A dieta mediterrânica não é apenas benéfica para a saúde do coração, mas também parece desempenhar um papel na diminuição do risco de desenvolver diabetes tipo 2. Como? A literatura indica que reduz a resistência à insulina, uma condição que prejudica a captação de glicose no sangue pelas células. A resistência à insulina faz com que as células sejam menos responsivas à insulina, o que significa que as células não irão e não poderão captar eficientemente a glicose do nosso sangue. Isso significa que a glicose fica à deriva no seu sangue, aumentando os seus níveis de açúcar no sangue. A glicose é um açúcar usado pelas células como substrato para produzir energia. Para compensar, mais insulina será produzida pelo pâncreas. Com o tempo, à medida que os níveis de açúcar no sangue aumentam, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 também aumenta, juntamente com muitas outras consequências para a saúde. Portanto, manter o nível de insulina dentro de uma faixa saudável é vital para reduzir o risco do aparecimento da diabetes tipo 2.
 
Curiosamente, a Dieta Mediterrânica também pode ajudar a preservar as funções cerebrais ao atuar sobre o comprometimento cognitivo e o declínio da memória. Consequentemente, pode reduzir os fatores de risco gerais que levam ao aparecimento de doenças neurológicas crónicas, como a doença de Alzheimer. Entre os vários benefícios, adotar um estilo de vida mediterrânico parece aumentar a memória, a atenção e a acuidade mental geral, supostamente protetoras contra o declínio cognitivo e, portanto, benéficas para a saúde mental.
 

Como a Dieta Mediterrânica se Associa à Microbiota Intestinal?

Vários estudos encontraram fortes correlações entre um microbioma intestinal saudável e a composição das dietas dos indivíduos.Como exemplo, a Dieta Mediterrânica pode ajudar as bactérias intestinais benéficas a florescer e prosperar.
 
Um estudo recente sugere que seguir a dieta mediterrânica pode alterar a saúde intestinal de maneiras que contribuem para um microbioma intestinal mais saudável. É importante ressaltar que os potenciais benefícios da dieta mediterrânica para a saúde intestinal não se limitam a pessoas mais velhas, como foi demonstrado em outros estudos sobre este tópico. Pesquisas que se concentraram em investigar o consumo de frutas e vegetais, gorduras saudáveis e grãos integrais, que constituem os principais pilares de uma dieta mediterrânica, aumentam a abundância de bactérias intestinais benéficas. Estes micróbios amigáveis estão associados a uma melhor função cerebral, memória e deficiências cognitivas, bem como a uma diminuição da inflamação crónica de baixo grau, uma condição que pode incluir o desenvolvimento de doenças crónicas como a diabetes.
 
Nova investigação descobriu que as pessoas que seguem uma Dieta Mediterrânica tendem a ter uma maior abundância de tipos de bactérias intestinais associadas com um envelhecimento saudável. Verificou-se que os indivíduos que seguem a Dieta Mediterrânica durante um ano têm um microbioma intestinal mais saudável e melhores parâmetros gerais de saúde.
 
Pode-se argumentar que as pessoas que seguem a dieta mediterrânica têm uma assinatura distinta do microbioma intestinal que pode prevenir o aparecimento de doenças crónicas e não transmissíveis, como diabetes, doenças cardiovasculares e doenças neurológicas.
 
Investigadores do Centro Médico Universitário de Groninga, nos Países Baixos, avaliaram os hábitos alimentares e as bactérias intestinais em mais de 1.400 participantes e descobriram que uma dieta de estilo mediterrânico estava associada a uma microbiota intestinal mais saudável. No final do estudo, constataram que a dieta de estilo mediterrânico estava ligada a uma maior abundância de bactérias intestinais saudáveis e também a níveis mais baixos de marcadores de inflamação, que estão tipicamente associados a condições como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerosa. Aqueles que seguiram dietas ricas em carne, açúcar ou alimentos processados (uma dieta mais ao estilo ocidental) tinham níveis mais baixos de boas bactérias intestinais, segundo a última pesquisa, e níveis mais altos de marcadores inflamatórios.
 
Adotar um estilo de vida mais saudável, como as dietas mediterrânica e baseada em plantas, está associado a níveis mais elevados de bactérias benéficas no intestino, que possuem propriedades anti-inflamatórias. A conclusão é que a dieta mediterrânica oferece uma seleção saudável e variada de alimentos que ajuda a aumentar o número de boas bactérias no intestino. Como resultado, os micróbios no nosso intestino prosperam quando comemos regularmente alimentos que fazem parte da dieta mediterrânica. É razoável sugerir que esta modulação positiva na diversidade, composição e função do microbioma intestinal é um dos principais fatores subjacentes aos efeitos na saúde de uma dieta mediterrânica para os hospedeiros. Dado os benefícios que a dieta mediterrânica tem para a nossa saúde intestinal, faz sentido que comer dessa maneira possa melhorar as nossas capacidades cognitivas, pois o eixo intestino-cérebro mostra-nos o quão intimamente ligados estão os dois. Em geral, comer de forma mediterrânica pode melhorar a sua saúde geral, ao mesmo tempo que beneficia o seu microbioma intestinal.
 
Embora sejam necessários mais estudos, verificou-se que padrões alimentares mais saudáveis afetam fortemente a composição e as funções metabólicas do microbioma intestinal, sugerindo uma oportunidade para a prevenção e tratamento de uma variedade de distúrbios relacionados com o estilo de vida com base na modulação da microbiota intestinal. Em resumo, há uma crescente compreensão de que a adesão à dieta mediterrânica poderia potencialmente influenciar os resultados de saúde ao impactar positivamente o microbioma intestinal. Esta interação pode levar a um perfil de microbiota intestinal saudável melhorado, contribuindo subsequentemente para um melhor bem-estar. Além disso, a dieta mediterrânica demonstrou a capacidade de diminuir a presença de bactérias intestinais associadas a riscos elevados de inflamação, cancro intestinal, resistência à insulina, fígado gordo e danos celulares.

Quais são os ingredientes essenciais na Dieta Mediterrânica?

A dieta mediterrânica é reconhecida pelos seus benefícios para a saúde, oferecendo uma rica variedade de alimentos frescos e densos em nutrientes que apoiam o bem-estar a longo prazo. Este padrão alimentar, inspirado nas dietas tradicionais dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, enfatiza alimentos integrais e minimamente processados que promovem a saúde cardíaca, o controlo do peso e a vitalidade geral. Vamos dar uma olhada mais de perto nos ingredientes essenciais que tornam a dieta mediterrânica tanto deliciosa como nutritiva.

Azeite Virgem Extra

No coração da dieta mediterrânica estáazeite virgem extraÉ frequentemente considerada a fonte de gordura mais saudável. Rica em gorduras monoinsaturadas, apoia a saúde do coração ao reduzir o colesterol ruim (LDL) enquanto aumenta o colesterol bom (HDL). O azeite também contém antioxidantes como a vitamina E e polifenóis, que têm propriedades anti-inflamatórias e protegem contra doenças crónicas como o cancro e a doença de Alzheimer. É amplamente utilizado em molhos, marinadas e como óleo de cozinha, adicionando um sabor suave e robusto aos pratos.

2. Frutas e Legumes

A dieta mediterrânica encoraja uma ingestão generosa defrutas e legumes, especialmente produtos frescos e sazonais. Estes alimentos estão repletos de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que apoiam a função imunitária, a digestão e a saúde da pele. Os vegetais comuns incluem tomates, pepinos, folhas verdes (como espinafres e couve), beringela e pimentos, enquanto frutas como laranjas, maçãs, bagas e figos fornecem doçura natural e nutrientes essenciais.

3. Grãos Integrais

Ao contrário dos grãos refinadosgrãos integraissão uma parte integrante da dieta mediterrânica, oferecendo fibras, vitaminas do complexo B e carboidratos complexos que fornecem energia sustentada. Os grãos populares incluemquinoa,cevada,Bulgur,farro, etrigo integralMassa. Estes grãos são utilizados numa variedade de pratos, desde saladas a sopas e caçarolas, tornando-os versáteis e saciantes.

4. Legumes e Nozes

Rico em proteína vegetallegumesComo lentilhas, grão-de-bico e feijões são componentes chave da dieta mediterrânica. São também ricos em fibra e baixos em gordura, o que apoia a gestão do peso e a saúde digestiva.Nozes e sementesAlimentos como amêndoas, nozes e sementes de girassol oferecem gorduras saudáveis, proteínas e antioxidantes. São ótimos lanches ou complementos para as refeições, proporcionando crocância e sabor.

5. Peixe e Marisco

Peixe e mariscoSão centrais na dieta mediterrânica, fornecendo proteína magra e ácidos gordos ómega-3 saudáveis para o coração. Salmão, sardinhas, cavala e anchoas são algumas das variedades mais consumidas. Estes nutrientes contribuem para a redução da inflamação e para a melhoria da saúde cerebral e cardíaca.

6. Ervas e Especiarias

Em vez de depender de sal, a dieta mediterrânica utilizaervas e especiariascomo alho, orégãos, manjericão, alecrim e tomilho para adicionar profundidade e sabor aos pratos. Estas ervas não são apenas aromáticas, mas também ricas em antioxidantes, contribuindo para os benefícios gerais de saúde desta dieta.

Ao focar nestes ingredientes essenciais, a dieta mediterrânica oferece uma abordagem saborosa e sustentável para comer que apoia a saúde geral e o bem-estar.

Como fazer a transição para a Dieta Mediterrânica

Fazer a transição para a dieta mediterrânica pode parecer uma mudança refrescante, mas é importante abordá-la gradualmente para garantir uma transição suave e sustentável. Este padrão alimentar enfatiza alimentos integrais, minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, particularmente o azeite. Aqui estão alguns passos práticos para ajudá-lo a adotar este estilo de vida nutritivo e saboroso.

Comece com pequenas mudanças

Em vez de reformular toda a sua dieta da noite para o dia, comece por fazer pequenos ajustes. Substitua óleos processados porazeite virgem extrana culinária e em saladas. Incorporar maisfrutasevegetaisAdicione uma salada ou vegetais assados às suas refeições. Aumente gradualmente a sua ingestão degrãos integraiscomo quinoa, arroz integral ou massa de trigo integral, substituindo grãos refinados.

2. Concentre-se em fontes de proteína magra

A dieta mediterrânica priorizapeixe e marisco, que são ricos em ómega 3 saudáveis para o coração. Comece por incorporar peixe nas suas refeições duas a três vezes por semana. Se é novo no marisco, experimente opções de sabor suave como salmão, tilápia ou camarão. Também pode incluir proteínas à base de plantas comolegumesenozes, que fornecem fibras e gorduras saudáveis.

3. Reduza a Carne Vermelha e os Alimentos Processados

Embora a carne vermelha seja consumida com moderação na dieta mediterrânica, as carnes processadas e os alimentos açucarados são limitados. Reduza gradualmente o seu consumo desses itens, substituindo-os por alternativas à base de plantas, carnes magras ou peixe. Por exemplo, tente trocar um hambúrguer por um frango grelhado ou uma salada de lentilhas.

4. Abraçar Ervas e Especiarias

Em vez de depender de sal, utilizeervaseespeciariascomo alho, manjericão, orégãos e alecrim para dar sabor às suas refeições. Estes não só melhoram o sabor, mas também proporcionam inúmeros benefícios para a saúde.

5. Planear e preparar refeições

A planificação das refeições é fundamental para manter-se no caminho certo. Prepare refeições de inspiração mediterrânica, como tigelas de grãos, saladas de vegetais ou peixe grelhado, com antecedência. Isso garante que você tenha opções nutritivas prontas a usar, facilitando o compromisso com a sua nova dieta.

Ao fazê-lo passo a passo e abraçando a variedade e o sabor dos alimentos mediterrânicos, a transição para esta dieta saudável para o coração pode ser tanto agradável quanto recompensadora.

Receitas de Dieta Mediterrânica para Principiantes

Se és novo na dieta mediterrânica, a boa notícia é que está cheia de pratos simples e saborosos que são fáceis de preparar. A chave é focares-te em ingredientes frescos e integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Aqui estão algumas receitas da dieta mediterrânica amigáveis para principiantes para te ajudar a começar:

Salada Mediterrânica

Uma salada clássica mediterrânica é uma maneira fácil de adotar esta dieta. Basta combinarpepinos,tomates,cebola roxa, eazeitonase cobre com um punhado dequeijo fetaBorrife comazeite virgem extra, uma pitada delimãoe polvilhe comorégãoesalpara uma refeição fresca e leve. Pode adicionar algumGrão-de-bicooufrango grelhadopara obter proteína extra.

Salmão Grelhado com Vegetais

Peixe grelhado é um alimento básico na dieta mediterrânica. Para preparar, marinarFilés de salmãoemóleo de oliva,alho,sumo de limão, e uma pitada deorégãoGrelhe até estar tenro e sirva juntamente com vegetais assados, comocourgette,beringela, epimentosRegado com mais azeite e temperado com sal e pimenta. Este prato não é apenas delicioso, mas também está repleto de saudáveis ácidos gordos ómega-3.

3. Hummus com Vegetais e Pita

Húmus é um clássico do Mediterrâneo que é perfeito como lanche ou entrada. Misture juntosGrão-de-bico,tahine,alho,sumo de limão, eóleo de olivaaté ficar liso. Sirva com vegetais cortados comocenouras,aipo, epepinos, ou integralpitaPara mergulhar. É uma grande fonte de proteína vegetal e gorduras saudáveis.

4. Quinoa Tabuleh

Tabbuleiro é uma salada refrescante feita comquinoa,salsa,tomates,pepinos, eCebolinhasLança comóleo de oliva,sumo de limão,sal, epimentaEste prato cheio de nutrientes é uma excelente adição a qualquer refeição ou pode ser apreciado sozinho como um almoço ligeiro.

Estas simples receitas mediterrânicas são uma ótima maneira de começar a incorporar esta forma saudável para o coração e deliciosa de comer na sua rotina diária.

Referência

1. Bolte, L. A., Vila, A. V., Imhann, F., Collij, V., Gacesa, R., Peters, V., ... & Weersma, R. K. (2021). Padrões alimentares a longo prazo estão associados a características pró-inflamatórias e anti-inflamatórias do microbioma intestinal. Gut, 70(7), 1287-1298.

2. Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Papel da microbiota intestinal na nutrição e saúde. Bmj, 361.

3. Zhao, M., Gönczi, L., Lakatos, P. L., & Burisch, J. (2021). O fardo da doença inflamatória intestinal na Europa em 2020. Journal of Crohn's and Colitis, 15(9), 1573-1587.

4. Hardman, R. J., Kennedy, G., Macpherson, H., Scholey, A. B., & Pipingas, A. (2016). Adesão a uma dieta de estilo mediterrânico e efeitos na cognição em adultos: uma avaliação qualitativa e revisão sistemática de ensaios longitudinais e prospectivos. Fronteiras em nutrição, 22.

5. Singh, R. K., Chang, H.-W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, T. H., Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Influência da dieta no microbioma intestinal e implicações para a saúde humana. Journal of Translational Medicine, 15(1).https://doi.org/10.1186/s12967-017-1175-y;

6. Fito Colomer, M., Sun, Q., Merino, J., Guasch-Ferré, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Polifenóis dietéticos, dieta mediterrânica, pré-diabetes e diabetes tipo 2: uma revisão narrativa das evidências. Medicina Oxidativa e Longevidade Celular, 2017(2017).