Mais Forte, Mais Rápido, Mais Saudável: O Poder do Seu Intestino nos Esportes

Já alguma vez te perguntaste como a saúde intestinal pode estar a influenciar o teu percurso de fitness? Um microbioma intestinal bem equilibrado pode ser uma viragem não apenas para o bem-estar geral, mas também para otimizar o desempenho do treino, a recuperação e até a absorção de nutrientes. Ao longo dos anos, tanto a sabedoria ancestral como a investigação de ponta confirmaram o papel crítico que o teu intestino desempenha na tua saúde e desempenho atlético.

É fascinante notar que a importância da saúde intestinal foi reconhecida já em 400 a.C., quando Hipócrates afirmou famosamente: "A morte senta-se nos intestinos." Avançando para os dias de hoje, a pesquisa revelou que os triliões de micróbios que vivem nos nossos intestinos - coletivamente conhecidos como o microbioma intestinal - são essenciais para mais do que apenas a digestão. Com mais de 70% das nossas células imunitárias totais a estar no intestino, desempenham papéis chave na regulação do teu sistema imunitário, influenciando o metabolismo e até impactando a função muscular.

Como o Exercício e o Seu Microbioma Interagem

Estudos recentes mostraram que o exercício e o seu microbioma intestinal partilham uma relação simbiótica.

O Exercício Melhora a Saúde IntestinalO exercício moderado, particularmente o treino de resistência e força, pode aumentar a diversidade das bactérias intestinais. Acredita-se que esta maior diversidade ajude a melhorar a absorção de nutrientes, a regular a inflamação e a impulsionar o sistema imunitário. Os treinos de alta intensidade têm sido particularmente eficazes para promover um ambiente intestinal mais saudável (1).

A Saúde Intestinal Melhora as Adaptações ao TreinoUm microbioma intestinal equilibrado não só influencia a saúde geral, mas também pode desempenhar um papel vital no crescimento e recuperação muscular. Pesquisas envolvendo estudos com animais demonstraram que um microbioma intestinal intacto apoia as adaptações das células musculares e pode até influenciar a capacidade aeróbica e a função mitocondrial (2).

No entanto, o equilíbrio é fundamental. Enquanto a atividade física moderada fortalece o microbioma intestinal e previne a inflamação intestinal, o excesso de treino pode perturbá-lo, reduzindo a diversidade microbiana e até promovendo inflamação. Estudos em ratinhos demonstraram que períodos prolongados de treino excessivo, especialmente quando combinados com o uso de antibióticos, podem resultar em menos ganho muscular e um efeito de treino diminuído (3).

O Impacto dos Antibióticos no Treino

Os antibióticos são essenciais para combater infecções, mas também podem causar estragos no microbioma intestinal. Curiosamente, pesquisas mostraram que os atletas tendem a usar antibióticos orais aproximadamente duas vezes mais frequentemente do que os não-atletas, possivelmente devido à exposição a patógenos em ambientes de treinamento lotados ou ao estresse físico do exercício intenso. Este uso frequente de antibióticos pode levar a um declínio no desempenho atlético de diferentes maneiras (4).

Impedir a Adaptação MuscularEstudos em ratinhos demonstraram que o tratamento com antibióticos durante o treino pode reduzir o crescimento muscular e alterar a composição das bactérias intestinais, prejudicando finalmente os resultados do treino.

Reduzir a Capacidade AeróbicaQuando ratinhos submetidos a treino de resistência foram tratados com antibióticos, apresentaram um aumento menor na capacidade aeróbica e na função mitocondrial em comparação com ratinhos não tratados (5).

Combustível de Fibra para Atletas

Embora as orientações sobre carboidratos para atletas estejam bem estabelecidas, a ingestão de fibras - o alimento para os nossos micróbios - carece de recomendações específicas, apesar do seu papel no conforto gastrointestinal, composição corporal e saúde geral. Atletas que consomem menos de 20 g de fibras por dia devem aumentar gradualmente a ingestão para ~30 g ao longo de seis semanas para apoiar a diversidade do microbioma intestinal, a função da barreira intestinal e a produção de ácidos gordos de cadeia curta. No entanto, os atletas devem evitar a ingestão de fibras nas horas antes e depois do treino ou competição para prevenir desconfortos digestivos (6).

Aumentar o Desempenho com Bactérias Benéficas

Investigação emocionante de Harvard revelou que certas bactérias no intestino podem melhorar o desempenho atlético. Os investigadores isolaram uma bactéria conhecida como Veillonella atypica de corredores de maratona e descobriram que, quando introduzida em ratinhos, melhorou significativamente a sua resistência em testes em esteira rolante. Esta bactéria parece converter lactato em propionato — um composto que pode aumentar o desempenho. Embora estes resultados ainda estejam a surgir e os primeiros estudos de suplementação de Veillonella atypica não tenham demonstrado ser eficazes para melhorar o desempenho desportivo em humanos, eles sublinham, no entanto, o enorme potencial de estratégias personalizadas direcionadas ao intestino (7).

Dez conclusões feitas pela Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) para a suplementação com probióticos

A declaração de posição daSociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN)oferece uma revisão crítica da suplementação com probióticos para atletas e destaca várias conclusões chave:

1. Probióticos e Benefícios para a Saúde:Probióticos são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício para a saúde ao hospedeiro.

2. Aplicações Apoiadas por PesquisaA administração de probióticos está associada a múltiplos benefícios para a saúde, sendo a saúde intestinal e imunitária a mais bem investigada.

3. Dependência de Estirpe e DoseEmbora existam mecanismos centrais, os benefícios dos probióticos dependem da estirpe e da dose específicas.

4. Microbiota Única do AtletaOs atletas tendem a ter composições de microbiota intestinal que diferem das pessoas sedentárias, principalmente devido a diferenças no volume de exercício e no consumo de proteínas. No entanto, ainda não está claro se essas diferenças afetam a eficácia dos probióticos.

5. Absorção de Nutrientes MelhoradaNas populações atléticas, certas estirpes probióticas podem aumentar a absorção de nutrientes chave como aminoácidos provenientes da proteína.

6. Apoio ao Sistema ImunitárioCom cerca de 70% do sistema imunitário localizado no intestino, os probióticos podem promover uma resposta imune saudável, reduzindo a frequência, gravidade e duração das infecções do trato respiratório superior.

7. Integridade da Barreira IntestinalO exercício intenso, especialmente no calor, pode aumentar a permeabilidade intestinal e o risco de toxemia sistémica. Cepas específicas de probióticos podem melhorar a função da barreira intestinal.

8. Melhoria da RecuperaçãoCepas probióticas anti-inflamatórias selecionadas têm sido associadas a uma melhor recuperação após exercícios prejudiciais aos músculos.

9. Dosagem OtimizadaA dose mínima eficaz e o método de administração de uma estirpe probiótica dependem de estudos de validação. Os produtos devem listar claramente o género, espécie, estirpe e unidades formadoras de colónias (UFC) no final do seu prazo de validade.

10. Potenciais Benefícios de DesempenhoPesquisas iniciais sugerem benefícios potenciais, incluindo melhoria na composição corporal, massa magra, equilíbrio hormonal, níveis reduzidos de cortisol, menor lactato induzido pelo exercício e melhora do humor e da cognição - mas esses benefícios requerem validação adicional em populações atléticas.

Esta declaração do ISSN sublinha a importância da suplementação personalizada com probióticos e confirma que uma abordagem adaptada pode ajudar a otimizar a sua saúde, desempenho e recuperação (8).

InnerBuddies: O Seu Parceiro em Aconselhamento Personalizado de Suplementos

Na InnerBuddies, estamos empenhados em utilizar conhecimentos científicos para ajudá-lo a alcançar os seus objetivos de fitness. A nossa abordagem baseia-se em:

• Avaliações PersonalizadasAnalisamos o seu microbioma intestinal único e hábitos alimentares.

• Recomendações Apoiadas pela CiênciaAo revisar estudos sobre adaptações ao treino e benefícios dos probióticos, adaptamos conselhos de suplementação que se adequam às suas necessidades, não apenas para os seus objetivos de fitness, mas também em outras áreas da sua vida.

• Apoio Otimizado a NutrientesRecomendamos uma dieta equilibrada, rica em fibras, associada a alimentos fermentados e, quando necessário, a suplementação específica com probióticos para apoiar a saúde intestinal e melhorar o desempenho.

As Nossas Melhores Dicas para um Intestino Saudável

• A fibra é fundamental:Aponta para uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes. Aumenta gradualmente a tua ingestão de fibras para cerca de 30 gramas por dia.

• Desfrute de Alimentos FermentadosIncorpore iogurte, kéfir, kombucha e tempeh na sua rotina para aumentar as bactérias benéficas do seu intestino.

• Suplementação InteligenteUtilize suplementos probióticos personalizados que considerem as estirpes e dosagens específicas validadas para o desempenho atlético.

• Uso Consciente de AntibióticosQuando os antibióticos são necessários, tome cuidados adicionais para apoiar a saúde intestinal através da dieta e suplementação.

O teu intestino é uma potência que pode ter um grande impacto no teu desempenho de treino, recuperação e saúde geral. Com um corpo de pesquisa em constante crescimento, é claro que cuidar do teu microbioma intestinal é a chave para desbloquear todo o teu potencial atlético.

Na InnerBuddies, a nossa missão é fornecer-lhe conselhos personalizados sobre suplementos que não só melhorem o seu desempenho, mas também apoiem a saúde a longo prazo. Quer seja um atleta competitivo ou um entusiasta de desporto recreativo, cuidar do seu intestino pode ser o ingrediente secreto para o seu sucesso.

Pronto para melhorar o seu desempenho de dentro para fora? Deixe o InnerBuddies guiá-lo na sua jornada para um você mais saudável e forte.

Referências:

Por favor, forneça o texto que pretende traduzir. Varghese S, Rao S, Khattak A, Zamir F, Chaari A. Exercício Físico e o Microbioma Intestinal: Uma Relação Bidirecional que Influencia a Saúde e o Desempenho. Nutrientes. 2024 Out 28;16(21):3663.

2. Vechetti IJ, Valentino T, Mobley CB, McCarthy JJ. O papel dos vesículas extracelulares no músculo esquelético e adaptação sistémica ao exercício. J Physiol. 2021 Fev;599(3):845–61.

3. Yuan X, Xu S, Huang H, Liang J, Wu Y, Li C, et al. Influência do exercício excessivo na imunidade, metabolismo e diversidade microbiana intestinal num modelo de ratinhos com treino excessivo. Scand J Med Sci Sports. 2018 Maio;28(5):1541–51.

4. Puccini V. Terapia Antibiótica e Atletas: A Disfunção Mitocondrial é o Verdadeiro Calcanhar de Aquiles? Sports Basel Suíça. 2022 Ago 31;10(9):131.

5. Uchida M, Fujie S, Yano H, Iemitsu M. Alteração da composição da microbiota intestinal induzida pelo treino de exercício aeróbico afeta a capacidade de resistência. J Physiol. 2023 Jun;601(12):2329–44.

6. Mancin L, Burke LM, Rollo I. Fibra: O Hidrato de Carbono Esquecido nas Recomendações de Nutrição Desportiva. Sports Med Auckl NZ. 2025 Jan 8;

7. Gross K, Santiago M, Krieger JM, Hagele AM, Zielinska K, Scheiman J, et al. Impacto do probióticoVeillonella atípicaA suplementação de FB0054 na capacidade anaeróbica e no lactato. iScience. 2024 Jan 19;27(1):108643.

8. Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Moussa A, et al. Posição Oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: Probióticos. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Dez 21;16(1):62.